Подпишитесь на нас в Google
Молоко традиционно считается главным источником кальция для крепких костей, однако это далеко не единственный вариант, пишет издание Health
Оказывается, некоторые привычные продукты из холодильника способны обеспечить организм не менее полезными веществами.
Поэтому авторы выделили ТОП-5 продуктов, способных укрепить кости.
Листовые овощи
Капуста кейл и бок-чой содержат много кальция, который к тому же хорошо усваивается организмом – в отличие от шпината или листовой капусты со стеблем, где из-за высокого содержания оксалатов кальций усваивается хуже.
По данным Guide to Calcium-Rich Foods, стакан вареного кейла содержит 179 мг кальция, а бок-чой – 169 мг. Кроме того, эти овощи богаты магнием и витамином К, которые способствуют минерализации костей и защищают от остеопороза.
Консервированная рыба
Сардины и лосось в консервах, съеденные вместе с косточками, дают организму кальций, витамин D, белок и омега-3 жирные кислоты. Три унции консервированных сардин с косточками содержат 325 мг кальция, а столько же лосося – 180 мг. Витамин D улучшает усвоение кальция, а омега-3 и качественный белок помогают уменьшить воспаление, которое со временем ослабляет кости.
Тофу
Тофу, изготовленный с добавлением кальциевых солей, – ещё один источник этого минерала наряду с полноценным белком. Четыре унции тофу дают около 205 мг кальция.
Продукт также богат витамином А, железом и марганцем, а ещё содержит изофлавоны, которые, как пишет Ассоциация сердца, могут снижать риск сердечных заболеваний и потери костной массы.
Орехи и семена
Миндаль, кунжут и семена чиа – хорошие источники кальция. 23 миндальных ореха (одна унция) содержат около 76 мг кальция, унция семян чиа – 179 мг, а столовая ложка кунжута – 88 мг.
Кроме того, эти продукты богаты магнием, фосфором и витаминами группы В, которые укрепляют кости.
Эдамаме
Молодой незрелый соевый боб эдамаме тоже стоит добавить в рацион: треть стакана очищенного эдамаме содержит около 120 мг кальция, а также магний, фосфор и витамины A, E и K. Употребление эдамаме может снижать риск остеопороза, особенно у женщин в начале менопаузы.
Движение – тоже для костей
Помимо питания, укрепить кости помогает физическая активность. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, наиболее эффективны – упражнения с нагрузкой на собственный вес (быстрая ходьба, бег, танцы, подъем по лестнице, теннис, бадминтон) и силовые тренировки с сопротивлением.
Ранее УНИАН писал о 5 продуктах, в которых витамина Е гораздо больше, чем в семечках.
