Ученые и диетологи уже давно называют сардины "суперфудом" для сердечно-сосудистой системы благодаря высокому содержанию омега-3 и витамина D. Однако специфический аромат и вкус этой рыбы часто становятся препятствием для здорового рациона, пишет Health.
Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Front Nutr, сардины помогают уменьшить воспаление, но их можно заменить без потери пользы для здоровья.
1. Лосось
Эта рыба считается одним из лучших заменителей сардин. Некоторые виды лосося содержат даже больше жирных кислот ЭПК и ДГК, чем мелкая морская рыба. Согласно информации Американской ассоциации сердца, эти вещества критически важны для борьбы с внутренними воспалениями и поддержания стабильного артериального давления. Помимо омега-3, лосось богат белком, витамином D, селеном и витаминами группы B. Употребление консервированного лосося с костями может дополнительно обеспечить организм кальцием.
2. Радужная форель
Это еще одна жирная рыба, которая обеспечивает организм белком и полезными жирами. Ее главное преимущество – мягкий ореховый привкус без выраженного "рыбного" запаха. Согласно данным Национального института здоровья США, форель является чрезвычайно богатым источником витамина D. Этот нутриент необходим не только для костей и иммунитета, но и, по предварительным данным, может существенно поддерживать работу сердечной мышцы.
3. Тунец
Тунец – отличный вариант для тех, кто ищет постное и высокобелковое мясо. Хотя уровень омега-3 в нем несколько ниже, чем в сардинах, он все равно остается важным элементом "сердечной" диеты. Специалисты советуют выбирать консервированный светлый тунец, поскольку в нем обычно содержится меньше ртути по сравнению с крупноглазым тунцом, а количество полезных жиров может быть даже выше, чем в свежих филе.
4. Скумбрия
Атлантическая и тихоокеанская скумбрия по своему питательному профилю почти идентична сардинам. Она содержит большое количество витамина B12 и витамина D. Как указано в рекомендациях Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, следует избегать только королевской макрели из-за риска накопления тяжелых металлов. Чтобы сбалансировать насыщенный вкус этой рыбы, ее рекомендуют готовить с добавлением лимонного сока или томатов.
5. Грецкие орехи
Это идеальный выбор для людей, которые вообще не употребляют морепродукты. Орехи являются лидером среди растительных источников альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Хотя, согласно исследованию в журнале Front Nutr, организм усваивает лишь часть таких жиров по сравнению с рыбьим жиром, орехи имеют дополнительные преимущества. Они содержат соединения, которые улучшают микрофлору кишечника и помогают контролировать уровень холестерина в крови.
6. Семена чиа
Семена чиа ценятся не только за омега-3, но и за высокое содержание клетчатки. Именно она помогает организму поглощать меньше вредного холестерина. Согласно информации Американской ассоциации сердца, регулярное употребление таких растительных продуктов помогает снизить уровень "плохого" холестерина (ЛПНП), что напрямую защищает сосуды от бляшек.
7. Молотые семена льна
Лен содержит уникальные растительные соединения – лигнаны, а также растворимую клетчатку. В сочетании с жирными кислотами эти компоненты способствуют улучшению показателей артериального давления. Диетологи советуют начинать с одной столовой ложки в день, обязательно запивая большим количеством воды, чтобы избежать дискомфорта в пищеварении и вздутия живота.
8. Яйца
Если вы не любите рыбу, такие яйца станут отличной альтернативой. Их получают от кур, в рацион которых добавляли лен или другие источники полезных жиров. По мнению исследователей, такие яйца помогают поддерживать здоровый баланс триглицеридов в крови. Они являются удобным способом получить необходимые питательные вещества во время обычного завтрака, особенно если сочетать их с цельнозерновым хлебом.
Полезные советы
Ранее УНИАН писал о 7 продуктах, которые диетологи советуют употреблять на завтрак. Они содержат больше белка, чем яйца. Белок, в свою очередь, запускает процесс восстановления и поддержания мышц, что особенно важно, если вы ведете активный образ жизни.
