Вряд ли по-настоящему замедлят старение различные "чудодейственные" добавки и процедуры по уходу за кожей. Тем, кто преследует такую цель, эксперты советуют сосредоточиться на улучшении здоровья. Что для этого нужно делать – рассказало издание EatingWell.
Решающее значение для этого имеют ежедневные привычки. Например, если постоянно спать всего по пять часов в сутки, это может негативно повлиять на организм в долгосрочной перспективе, и тогда о здоровом старении уже не может быть и речи. Эксперты по вопросам долголетия говорят, что есть несколько моделей поведения, от которых стоит отказаться тем, кто стремится дольше не стареть.
1. Слишком много сидеть
Большинство из нас проводит большую часть дня сидя – будь то за столом, в машине или на диване. Эти часы, проведенные в сидячем положении, могут незаметно влиять на здоровье в долгосрочной перспективе.
По словам доктора медицинских наук Дженнифер Чунг, исследование 2024 года, опубликованное в Korean Journal of Family Medicine, показало, что если ежедневно сидеть более 10–11 часов, значительно увеличится риск сердечно-сосудистых заболеваний даже у тех, кто при этом регулярно занимается физическими упражнениями. Кроме того, это грозит инсулинорезистентностью, нарушением кровообращения и когнитивных функций.
"Бездействие со временем незаметно разрушает качество мышц и функцию митохондрий", – отметил доктор медицинских наук Пабло Причард и добавил, что мышцы являются одним из самых сильных предикторов здорового старения, независимости и устойчивости.
Вместо этого эксперты советуют быть активными в течение дня: чаще вставать во время сидения, каждый час делать пятиминутные прогулки и легкие движения с весом тела.
"Даже двухминутная прогулка после каждых 30 минут сидения может улучшить кровообращение и поддерживать более здоровую регуляцию уровня глюкозы в крови", – говорит Чунг.
2. Мало спать
Многие из нас не высыпаются и считают, что это не имеет большого значения, но на самом деле это не так.
Недостаток ночного сна увеличивает смертность на 15%, говорит доктор медицинских наук Джулия Куни. Сон, продолжающийся менее 6–7 часов в сутки, также постоянно связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета второго типа, депрессии и деменции, добавила она, сославшись при этом на исследование 2025 года, опубликованное на страницах Springer Nature.
Отмечается, что сон влияет на все: от метаболизма и уровня стресса до гормонального баланса и восстановления мышц.
"Со временем плохой сон может даже ускорить ваши биологические часы, усиливая воспаление и окислительный стресс – два основных фактора, способствующих преждевременному старению. Качественный сон – одна из самых эффективных стратегий для поддержания долгосрочного здоровья и замедления процесса старения", – пояснил доктор медицинских наук Чуквуемека Энвезор.
Эксперты рекомендуют придерживаться постоянного графика сна, не сидеть перед экраном по крайней мере за час до сна и создавать в спальне тихую, прохладную и комфортную обстановку.
3. Находиться в состоянии хронического стресса
В целом стресс – это норма жизни, но пребывание в постоянном состоянии стресса может серьезно сказаться на здоровье.
"Хронический стресс ускоряет биологическое старение почти каждой системы органов. Постоянный стресс поддерживает повышенный уровень кортизола, что ускоряет потерю мышц, инсулинорезистентность, иммунную дисфункцию и даже старение кожи", – говорит Причард.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, со временем стресс также может привести к нездоровому поведению, например к "заеданию" нездоровой пищей, плохому сну, что только усугубит последствия.
"Постоянный стресс может усугубить сердечно-сосудистые заболевания, депрессию, старение, привести к когнитивному снижению, сокращая общую продолжительность жизни, – отметил доктор медицинских наук Джозеф Пурита.
Он рекомендует упражнения для преодоления стресса: пятиминутное медленное дыхание, короткие прогулки на свежем воздухе.
4. Употреблять большое количество ультраобработанных продуктов
Эксперты предостерегают от употребления газированных напитков, блюд быстрого приготовления, обработанного мяса, магазинных сладостей.
"Диеты, содержащие много ультраобработанных продуктов и добавленного сахара, ускоряют повреждение клеток из-за окислительного стресса и воспаления, а также связаны с более быстрым биологическим старением и более высокой смертностью. Эти продукты вытесняют питательные вещества, которые защищают сердце, мозг и иммунную систему", – советует Пурита.
По его словам, регулярное употребление этих продуктов повышает риск сердечных заболеваний, набора веса, гипертонии, жировой дистрофии печени и когнитивного снижения.
Если вы стремитесь к здоровому старению, но при этом имеете какие-то из упомянутых выше привычек, стоит от них избавляться. Но, по словам экспертов, важно не делать кардинальных изменений сразу, а внедрять их постепенно и последовательно.
"Здоровое старение – это не о том, чтобы делать все идеально. Это о том, чтобы со временем накапливать небольшие, устойчивые победы. Когда привычки поддерживают восстановление, движение, метаболический баланс и эмоциональную устойчивость, тело выполняет значительную часть работы за вас. Цель – не просто дольше жить, а жить с большей энергией, ясностью и силой в любом возрасте", – отметил Причард.
Ранее УНИАН писал о 6 простых упражнениях для здорового старения. Их можно делать, даже не ходя в спортзал и не покупая специального оборудования. Речь идет о силовых тренировках, аэробике и упражнениях на равновесие, очень важных для сохранения здоровья.
