Для здорового старения нужно правильно питаться, поддерживать социальные связи, достаточно спать. Но не менее важна физическая активность. И для этого совсем не обязательно ходить в спортзал или покупать домой специальное оборудование, пишет RealSimple.
"Один из лучших способов обеспечить длительное здоровье, то есть время без серьезных болезней и ограничений, – это регулярные физические упражнения", – говорит гериатр, доктор медицинских наук Вендолин Гозански.
По ее словам, все физические упражнения полезны для общего здоровья и долголетия, но есть три вида, особенно важные. Это – силовые тренировки, аэробика и упражнения на равновесие.
"С возрастом мы должны отдавать приоритет движениям, которые сохраняют мышечную массу, поддерживают сердечно-сосудистую функцию, [помогают] когнитивным способностям и улучшают нервно-мышечную координацию", – пояснил ученый, специализирующийся на исследовании человеческой деятельности, доктор Марк Ковач.
Эксперты назвали 6 домашних упражнений, которые помогут вам жить дольше. Важно помнить: не обязательно выполнять их с высокой интенсивностью, главное – регулярность.
1. Ходьба
Ходьба имеет много преимуществ для здоровья. Это вид аэробных упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы, говорит Гозански. По его словам, ходьбу можно также выполнять с нагрузкой, что будет способствовать укреплению костей. Это важно, ведь крепкие кости поддерживают подвижность и снижают риск переломов с возрастом.
2. Подъемы на ступеньку
Если хотите усложнить аэробные упражнения, попробуйте подъемы на ступеньку. Их можно выполнять на степ-платформе или обычной лестнице.
"Это упражнение имитирует повседневные движения, такие как подъем по лестнице", – говорит Ковач.
Оно улучшает выносливость, баланс на одной ноге и стабильность суставов – все это важно для предотвращения падений и поддержания здоровья сердца. Можно выполнять с собственным весом или добавить легкие гантели или ускорить темп.
3. Приседания
"Приседания развивают и поддерживают силу нижней части тела, что критически важно для предотвращения падений, подвижности и независимости с возрастом", – пояснил доктор Ковач.
Кроме того, "они активируют основные группы мышц, повышают чувствительность к инсулину и поддерживают плотность костей, особенно в бедрах и позвоночнике".
Лучше всего то, что приседания эффективны без оборудования, но вы можете взять дополнительный вес, например, держа в руках предметы домашнего обихода, говорит сертифицированный персональный тренер Дженни Либл. Другой вариант – выполнять приседания с удержанием, зависая над стулом, – это развивает мышечную выносливость.
4. Модифицированные отжимания
"Отжимания укрепляют верхнюю часть тела и корпус, а также улучшают сердечную реакцию при кратковременных нагрузках", – утверждает Ковач.
Это важно, ведь сила верхней части тела связана с более низким риском смертности в среднем и пожилом возрасте. При этом не обязательно делать классические отжимания от пола – их можно выполнять от стены или кухонной столешницы. Со временем переходите к вариантам на коленях, а затем – к полным отжиманиям.
5. Поза на одной ноге
Стояние на одной ноге – еще одно упражнение, которое можно выполнять дома и которое может помочь вам жить дольше. Это вид упражнения на баланс, который, если его выполнять регулярно, может предотвратить падения, являющиеся основной причиной смерти от травм у взрослых в возрасте от 65 лет, говорит Гозански.
"Подумайте о том, чтобы выполнять это упражнение каждый раз, когда вы находитесь возле прочной столешницы, [например] в ванной комнате перед чисткой зубов или у кухонной раковины перед мытьем посуды", – предлагает он.
В конце концов, можно просто попробовать стоять на одной ноге без опоры.
6. Планка
По словам Ковача, планки активируют "глубокие стабилизирующие мышцы, улучшают нервно-мышечную координацию и поддерживают целостность позвоночника, [что] важно для повседневного движения и устойчивости к падениям".
В совокупности эти факторы улучшают физическую функцию и, в конечном итоге, независимость в пожилом возрасте. Если стандартная планка кажется слишком сложной, помните, что вы можете модифицировать ее, опустив колени на землю.
Ранее УНИАН писал, сколько минут нужно ходить ежедневно после 50 лет, чтобы похудеть. Тренеры рекомендуют ходить от 30 до 90 минут в день. Если это кажется вам сейчас недостижимым, можно начать с 10-минутной прогулки после каждого приема пищи. При этом самое важное – регулярность.
