Если вы хотите поддерживать здоровье мозга в долгосрочной перспективе, то, то что вы едите, имеет кардинальное значение.
Эксперты по питанию посоветовали сосредоточиться на повседневных продуктах, которые постоянно питают мозг, пишет Marthastewart. Исследования диет показали, что употребление в пищу большого количества зелени, бобовых, рыбы, цельнозерновых продуктов, орехов и оливкового масла связано с улучшением когнитивного здоровья в долгосрочной перспективе.
Лучшие продукты для здоровья мозга
Ягоды
Когда дело доходит до здоровья мозга, ягоды обладают огромной силой. Они богаты антоцианами – соединениями, которые, как доказали исследования, замедляют когнитивное снижение и помогают защитить клетки мозга от окислительного стресса.
"Ягоды и листовые зеленые овощи, содержат антиоксиданты, которые помогают защитить клетки мозга от окислительного стресса", – сказала спортивный диетолог Дон Джексон Блатнер.
Она добавила, что эти антиоксиданты также поддерживают здоровый кровоток к мозгу, что является важным фактором для памяти и когнитивных функций.
Листовая зелень
Шпинат, капуста кале, руккола и другая листовая зелень постоянно фигурируют в исследованиях, посвященных здоровому старению когнитивных функций.
Они богаты фолиевой кислотой, витамином К и, антиоксидантами, которые поддерживают функцию мозга.
Диетолог Мелани Г. Мерфи Рихтер сказала, что овощи в целом являются ключевыми для защиты мозга:
"Пигменты, которые придают растениям цвет, часто являются мощными антиоксидантами, которые помогают защитить клетки мозга и поддерживают здоровое кровообращение в мозге".
Жирная рыба
Лосось и сардины являются одним из самых богатых источников омега-3 жирных кислот.
"Эти жиры помогают поддерживать структуру и текучесть мембран клеток головного мозга, чтобы нейроны могли эффективно взаимодействовать", – объяснила Рихтер.
Отмечается, что эксперты по питанию рекомендуют употреблять жирную рыбу как минимум дважды в неделю.
Орехи и семена
Орехи и семена представляют собой мощное сочетание полезных жиров, клетчатки, минералов и антиоксидантов. "Орехи и семена... содержат полезные жиры, минералы и антиоксиданты, которые поддерживают функцию мозга", – объяснила Рихтер.
Некоторые виды могут быть особенно полезны. Грецкие орехи содержат растительные жирные кислоты омега-3, а также полифенолы, в то время как семена льна, чиа и тыквы обеспечивают клетчаткой и ключевыми минералами, участвующими в производстве нейротрансмиттеров.
Фасоль и чечевица
Они содержат растительный белок, клетчатку и витамины группы В – питательные вещества, которые поддерживают производство нейротрансмиттеров и помогают регулировать уровень гомоцистеина, повышенный уровень которого связан с когнитивными нарушениями, выяснили исследования.
Они также входят в состав рациона, наиболее тесно связанного со здоровым старением мозга. Блатнер включает фасоль и чечевицу в свой список продуктов для мозга, отмечая, что они помогают обеспечить аминокислоты, необходимые для производства нейротрансмиттеров, участвующих в концентрации внимания и настроении.
Ферментированные продукты
Йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста поддерживают то, что все чаще признается центральным элементом здоровья мозга: микробиом кишечника.
Кишечник и мозг регулярно взаимодействуют друг с другом через то, что Рихтер называет "осью кишечник-мозг". Кишечные микробы вырабатывают соединения, которые влияют на воспаление, нейромедиаторы и настроение. Это одна из причин, по которой она призывает людей регулярно включать в рацион ферментированные продукты.
"Когда вы питаете микробиом, вы косвенно поддерживаете и мозг", – сказала она.
Оливковое масло
Оливковое масло является основным источником полезных жиров и полифенолов. По словам Блатнер, полезные жиры "поддерживают структуру и взаимодействие клеток головного мозга", что делает их ключевым компонентом диет, полезных для мозга.
Рихтер также подчеркнула, что сочетание полезных жиров с клетчаткой и белком может помочь стабилизировать уровень сахара в крови - фактор, который сильно влияет на ясность ума:
"Когда уровень сахара в крови быстро повышается, а затем падает, люди часто испытывают это как затуманенность сознания, раздражительность, усталость или трудности с концентрацией внимани".
Все дело в привычках
Хотя эти продукты сами по себе содержат множество полезных питательных веществ, эксперты подчеркивают, что последовательность имеет первостепенное значение.
Старайтесь составлять рацион, основанный на цельных продуктах, которые поддерживают здоровье мозга в долгосрочной перспективе.
"Часто самые значительные улучшения здоровья мозга достигаются за счет небольших, последовательных изменений, а не кардинальных перестроек. Когда люди начинают более целенаправленно питать как микробиом, так и мозг, они довольно быстро замечают улучшения в концентрации внимания, настроении и общей ясности ума", - объяснила Рихтер.
Связь между кишечником и мозгом
Также помните, что мозг не работает изолированно от остального тела. "Кишечный тракт и мозг находятся в постоянной связи", - отметила Рихтер.
Кишечные микробы вырабатывают соединения, которые влияют на воспаление, нейромедиаторы и даже настроение, и это одна из причин, почему диеты, богатые клетчаткой, растениями и ферментированными продуктами, поддерживают когнитивное здоровье.
Другие новости о полезном питании
Недавно ученые назвали напиток №1, который следует пить от давления. Есть еще 7 вариантов напитков, которые помогут снизить артериальное давление без препаратов и в целом помогут держать его в пределах нормы.
Также гастроэнтеролог назвал сок №1, полезный для кишечника. Этот напиток также поможет вам лучше спать.
