После 40 лет телу нужны регулярные силовые тренировки, чтобы улучшить здоровье суставов и помочь предотвратить травмы.
Специалист по корректирующим упражнениям Мэтт Дастин рассказал, какие упражнения лучше всего подходят для поддержания тела стройным, сильным и без травм, пишет Eatthis.
Эти упражнения предназначены для воздействия на все части тела, включая ноги, ягодицы, туловище и верхнюю часть тела. Эта тренировка идеально подходит для повышения подвижности, силы и устойчивости, одновременно снижая риск получения травм.
Приседания
Одно из лучших упражнений для укрепления нижней части тела, особенно с возрастом. Они задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также способствуют гибкости и подвижности бедер и коленей.
Как это делать: встаньте, расставив ноги на ширину плеч, а носки слегка разверните наружу. Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле, и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу. Надавите на пятки, чтобы встать обратно.
Выполните три-четыре подхода по 12-15 повторений.
Ягодичный мостик
Мощное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ягодиц, поясницы и туловища, ягодичный мостик - это фантастическое упражнение для улучшения осанки и при болях в пояснице.
Как это делать: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Упритесь пятками в пол, поднимая бедра к потолку. Напрягите ягодицы в верхней точке, затем медленно опустите бедра вниз.
Сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений.
Отжимания
Они задействуют мышцы груди, плеч, трицепсов и туловища, одновременно помогая улучшить устойчивость и осанку, что делает их необходимыми для тех, кто хочет оставаться сильным после 40 лет.
Как это делать: начните с положения высокой планки, поставив руки немного шире ширины плеч. Опустите грудь к полу, удерживая тело прямым от головы до пяток. Вытолкните себя обратно в исходное положение.
Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.
Выпады с шагом
Выпады отлично подходят для укрепления ног и улучшения координации. Выпады с шагом особенно полезны для улучшения равновесия и устойчивости, что, как показывают исследования, важно с возрастом, чтобы избежать падений и травм.
Как это делать: сделайте шаг вперед в положение выпада, убедившись, что колено не выходит за пальцы ног. Оттолкнитесь передней ногой и сделайте шаг назад в обратный выпад. Повторите, чередуя ноги.
Выполните три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Мертвый жук
Упражнение особенно полезно для улучшения стабильности позвоночника и здоровья туловища.
Как это делать: лягте на спину, вытяните руки к потолку и поднимите ноги. Медленно опустите правую руку и левую ногу к полу, удерживая поясницу прижатой к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Сделайте три-четыре подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Фермерская сумка
Это простое, но очень эффективное упражнение, которое повышает силу хвата, стабильность туловища и осанку.
Как это делать: возьмите пару гантелей или гирь и держите их по бокам. Встаньте прямо, грудь высоко, корпус напряжен, плечи отведены назад. Идите медленно, сохраняя правильную осанку и удерживая корпус напряженным.
Идите в течение 30–60 секунд и повторите три-четыре раза.
Дастин рекомендует выполнять эти упражнения по кругу в течение трех раундов. Отдыхайте между упражнениями коротко - от 30 до 45 секунд, чтобы поддерживать повышенный пульс для сжигания жира и выносливости мышц.
Пример круговой программы:
- Приседания: 12–15 повторений
- Ягодичный мостик: 12–15 повторений
- Отжимания: 10–12 повторений
- Выпады с шагом: 10 повторений на каждую ногу
- Мертвый жук: 12 повторений на каждую сторону
- Фермерская сумка: 30–60 секунд
Старайтесь выполнять эту тренировку три-четыре раза в неделю, оставляя один или два дня отдыха между сессиями.
Другие новости о пользе упражнений
Тренер назвал 10 лучших упражнений на пресс после 50 лет, которые избавят от болей в спине. Эти упражнения помогут оставаться молодыми и активными.
Также ранее были названы назвал 7 упражнений, которые быстро сжигают жир на животе.
