Яйца считаются хорошим источником витамина B12, который поддерживающего работу нервной системы и метаболизм.
В одном яйце содержится 0,5 микрограмма, или 19% от суточной нормы витамина В12, однако есть другие продукты, содержащие значительно больше этого витамина на порцию, пишет Health.
1. Говяжья печень
- Витамин B12: 70,7 микрограммов (мкг);
- Размер порции: 85 г.
Говяжья печень является одним из самых концентрированных источников B12, обеспечивая почти 3000% от суточной нормы на порцию в 85 г.
Помимо витамина B12, говяжья печень богата белком, а также железом, цинком, фолиевой кислотой, витамином А и холином. Говяжья печень особенно богата витамином А: порция весом 85 г обеспечивает 891% от суточной нормы.
Поскольку витамин А является жирорастворимым, и его чрезмерное употребление может привести к интоксикации, говяжью печень лучше есть лишь изредка и в небольших порциях.
2. Моллюски
Витамин B12: 17 мкг;
Размер порции: 85 г.
Они являются исключительно богатым источником витамина B12: порция весом 85 г обеспечивает около 700% от суточной нормы.
Моллюски также могут помочь удовлетворить потребности в белке, цинке и селене, необходимых для укрепления иммунитета.
3. Устрицы
- Витамин B12: 14,9 мкг;
- Размер порции: 85 г.
Это богатый питательными веществами морепродукт, который может помочь увеличить потребление витамина B12. Порция весом 85 г покрывает более 600% потребности в B12.
Устрицы также богаты минералом железом, которое вместе с витамином B12 поддерживает выработку красных кровяных клеток и помогает предотвратить анемию.
4. Обогащенные пищевые дрожжи
- Витамин B12: 15 мкг;
- Размер порции: 2 столовые ложки (ст. л.).
Большинство пищевых дрожжей обогащены витаминами и минералами, включая B12. Порция в 2 столовые ложки покрывает 630% суточной потребности в B12, что делает их отличным вариантом для повышения содержания B12 в несладких блюдах.
Поскольку пищевые дрожжи имеют растительную основу, их могут использовать люди, придерживающиеся веганской диеты, которая обычно характеризуется низким содержанием B12.
5. Тунец
- Витамин B12: 2,5 мкг;
- Размер порции: 2 ст. л.
Помимо высокого содержания белка, тунец содержит важные витамины и минералы, включая витамин B12.
Порция в 85 г покрывает более 100% суточной нормы потребления витамина B12, а также содержит омега-3 жирные кислоты и витамин D, которые помогают регулировать воспаление в организме.
6. Йогурт
- Витамин B12: 1,3 мкг;
- Размер порции: 1 стакан.
Это хороший источник легкоусвояемого витамина B12. Он усваивается втрое лучше, чем витамин B12, содержащийся в мясе, рыбе и птице.
Стакан йогурта обеспечивает 86% суточной нормы потребления витамина B12, а также является хорошим источником кальция, селена и цинка.
7. Сардины
- Витамин B12: 351 мкг;
- Размер порции: банка 100 г.
Банка сардин весом 100 г покрывает более 300% потребности в витамине B12, а также содержит значительное количество белка, омега-3 жирных кислот и кальция.
Одна сардина может удовлетворить суточную потребность в витамине B12.
8. Обогащенное растительное молоко
- Витамин B12: 1,2 мкг;
- Размер порции: 1 стакан.
Этот вариант особенно подойдет вегетарианцам и веганам, поскольку дня них обогащенные продукты или добавки необходимы для поддержания оптимального уровня B12.
Один стакан обогащенного растительного молока, например, овсяного, может покрыть 50% суточной потребности. Кроме того, обогащенное растительное молоко универсально и может добавляться как в сладкие, так и в соленые блюда.
Другие новости о витаминах
Ранее диетологи назвали назвали специю №1, которая способна укрепить сердце. Диетологи утверждают, что эта ароматная трава может принести больше пользы для здоровья сердца, чем можно даже предположить.
