Подпишитесь на нас в Google
В 50-летнем возрасте возрастает риск остеопороза. Причем его ранние стадии обычно не вызывают никаких симптомов, и многим людям ставят диагноз только после перелома кости. Как предотвратить эту проблему – пишет HuffPost.
"Остеопороз – это нарушение качества и прочности костей, которое повышает склонность к переломам", – пояснила эндокринолог, доцент Медицинской школы Университета Мэриленда Розалина Маккой.
По ее словам, остеопороз диагностируется с помощью DEXA-сканирования – рентгеновского исследования, измеряющего плотность костей.
"DEXA-сканирование может показать нам риск переломов у человека. Низкая плотность костей является важнейшим показателем, но есть также дополнительный компонент – качество костей", – сказала Маккой.
Как отмечается, риск остеопороза значительно возрастает с возрастом, особенно для женщин от 50 лет и мужчин от 70 лет. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinmedicine, 50% женщин и 20% мужчин после 50 лет подвергаются переломам, связанным с остеопорозом.
"С возрастом мы становимся менее эффективными в восстановлении костей, менее физически активными и не так эффективно усваиваем из пищи питательные вещества, в частности кальций", – рассказала эндокринолог Есика Гарсия.
По ее словам, причина повышенного риска остеопороза у женщин после 50 лет, согласно исследованию, опубликованному в Cell Press, заключается в снижении уровня эстрогена. Этот гормон помогает регулировать баланс между формированием и разрушением костей, что важно для поддержания их плотности. Но после менопаузы его защитный эффект теряется.
Два способа профилактики остеопороза
К счастью, существуют способы снизить риск остеопороза. Речь идет о питании и активности с отягощениями.
"Что касается физической активности, то рекомендуется выполнять 30 минут интенсивных упражнений в день: быстрая ходьба, прогрессивные силовые тренировки, тренировки баланса", – говорит всемирно признанная экспертка по метаболическим заболеваниям костей и клиническая профессор Стэнфордского медицинского университета Дебора Селлмейер.
Что касается рациона, то для профилактики остеопороза важно поддерживать сбалансированное, богатое питательными веществами питание. При этом ключевую роль играют два питательных вещества, которые больше всего влияют на здоровье костей, – это кальций и витамин D.
"Кальций и витамин D – единственные питательные вещества, которые, как было показано, снижают риск переломов", – сказала Селлмейер.
Эндокринолог и доцент Медицинского научного колледжа клиники Мэйо Джад Сфейр также подчеркнул важность получения достаточного количества кальция и витамина D. "Рекомендуемая суточная норма потребления кальция для женщин в постменопаузе и мужчин пожилого возраста составляет от 1000 до 1200 миллиграммов в день, желательно из пищевых источников. Рекомендуемая суточная норма потребления витамина D для женщин в постменопаузе и мужчин старшего возраста составляет от 800 до 1000 международных единиц", – пояснил он.
Помимо кальция и витамина D, по словам Сфейра, также важно достаточное количество белка.
"Белок обеспечивает структурный каркас костной ткани. Организм использует белок для построения коллагеновой матрицы, которая придает костям прочность и гибкость, работая вместе с кальцием и другими минералами для поддержания структуры костей", – сказал он.
Что есть для профилактики остеопороза
Как отметило издание, профилактика остеопороза не сводится к употреблению конкретной пищи. Впрочем, Гарсия назвала один продукт, который она советует есть больше людям старше 50 лет. Он содержит и кальций, и витамин D. Это – сардины.
"Сардины обеспечивают организм кальцием непосредственно в усваиваемой форме, особенно если употреблять съедобные маленькие косточки. Они богаты витамином D и являются прекрасным источником белка", – сказала она.
Согласно данным Национального института здоровья США, одна порция сардин весом 85 г содержит 325 миллиграммов кальция, что составляет примерно 30% рекомендуемой суточной нормы для пожилых людей. Также в ее составе есть 46 микроединиц витамина D, что составляет около 17% рекомендуемой суточной нормы для пожилых людей. Чтобы получить максимальную пользу от сардин для костей, Гарсия рекомендует есть их два-три раза в неделю.
Тем, кто не любит сардины, Сфейр рекомендует употреблять молочные продукты: молоко, йогурт, творог.
"Для построения новой костной ткани необходимо постоянное поступление кальция, поэтому ежедневное потребление кальция важно для поддержания здоровья костей", – сказал он.
Людям с непереносимостью лактозы или веганам особенно важно убедиться, что они получают достаточно кальция и витамина D. Для этого нужно сдать анализ крови. Если он подтвердит дефицит этих важных веществ, нужно проконсультироваться с врачом или диетологом.
Какая пища вредит костям
Важно знать не только, какие продукты полезны для костей, но и о том, какие из них могут навредить. По мнению всех четырех экспертов, самым вредным является алкоголь.
"Алкоголь подавляет клетки, образующие кости, которые называются остеобластами, и препятствует метаболизму витамина D", – пояснила Гарсия.
Вторыми по вредности являются газированные напитки. Маккой объяснила, что это связано с наличием в их составе фосфорной кислоты, которая вытягивает кальций из костей для поддержания кальциевого баланса в организме.
Также, как рассказали Гарсия и Селлмейер, к выведению кальция из организма может привести потребление чрезмерного количества натрия, поэтому обязательно следует ограничить потребление соленой пищи.
Ранее УНИАН писал о 10 травах и специях, богатых кальцием. Благодаря этому они помогут укрепить костную ткань, поддержать свертываемость крови, сокращение мышц, регулирование сердечного ритма и функции нервов. Это, в частности, шалфей, базилик, иван-чай, тимьян, корица, тмин и т. д.
