Если вы хотите избавиться от жира на животе, но у вас нет времени на длительные тренировки, быстрая 10-минутная утренняя тренировка может помочь достичь намеченной цели.
Эта высокоинтенсивная тренировка задействует несколько групп мышц, разгоняет метаболизм и помогает сжигать жир в течение всего дня, пишет Eatthis. И, по словам специалиста по корректирующим упражнениям Мэтта Дастина, разработана она специально для снижения веса.
Выполнять тренировку нужно три-четыре раза в неделю с как минимум одним днем отдыха между сессиями. Старайтесь выполнять каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд, чтобы помочь телу работать усерднее и максимально сжигать калории.
Прыжки с разбега
Отличный способ разогреть тело и ускорить сердечный ритм, поскольку они заставляют все тело двигаться и помогают улучшить кровообращение.
Как это делать: встаньте, поставив ноги вместе, а руки по бокам. Разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение непрерывно в течение 40 секунд.
Выполните 3 подхода по 40 секунд каждый. Отдыхайте 20 секунд между подходами.
Приседания
Это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое сжигает калории, задействуя квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Они также помогают увеличить мышечную массу и повысить частоту сердечных сокращений.
Как это делать: встаньте, расставив ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты. Опустите бедра вниз и назад, как будто садитесь на стул, держа грудь гордо, а колени позади пальцев ног. Надавите на пятки, чтобы встать обратно, выдвигая бедра вперед.
Выполните 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.
Отжимания в позу собаки мордой вниз
Это динамическое движение укрепляет грудь, плечи и корпус, одновременно увеличивая гибкость подколенных сухожилий и плеч.
Как это делать: начните с позиции отжимания, поставив руки немного шире плеч. Опустите грудь на пол, затем отожмитесь обратно. Как только вы вернетесь в позицию отжимания, поднимите бедра и перейдите в позу собаки мордой вниз, растягивая подколенные сухожилия и плечи. Вернитесь в позицию отжимания и повторите.
Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.
Высокие колени
Это упражнение помогает повысить выносливость и ловкость, одновременно фокусируясь на средней части тела для более плоского и подтянутого вида.
Как это делать: встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и задействуйте туловище. Бегите на месте, поднимая колени как можно выше с каждым шагом. Используйте руки, чтобы поддерживать импульс, быстро меняя ноги.
Выполняйте 3 подхода по 40 секунд каждый. Отдыхайте 20 секунд между подходами.
Скручивания велосипеда
Скручивания велосипеда нацелены на туловище, особенно на боковые мышцы живота, что помогает подтянуть талию и улучшить силу и устойчивость туловища.
Как это сделать: лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите плечи от пола и подтяните левый локоть к правому колену. Выпрямляя левую ногу, поменяйте стороны, подтянув правый локоть к левому колену. Продолжайте чередовать стороны в циклическом движении.
Выполните 3 подхода по 30 повторений (по 15 на каждую сторону). Отдыхайте 20 секунд между подходами.
Приседание с подъемом на носки
Еще одно динамическое упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и улучшает равновесие.
Как это делать: начните с глубокого приседа, поставив ноги на ширину плеч. Встаньте, затем поднимитесь на носки, выполняя подъем на носки. Опуститесь обратно в присед и повторите движение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.
