Магний играет жизненно важную роль в контроле артериального давления, укреплении костей, регулировании уровня сахара в крови и поддержании стабильного сердечного ритма. Хотя аптечные добавки могут помочь поддерживать надлежащий уровень этого элемента в организме, все же лучше делать это путем добавления в рацион продуктов, богатых магнием. Об этом пишет Verywell Health в статье, содержание которой проверил доктор медицинских наук Сохайб Имтиаз.
Издание назвало 7 продуктов со значительным содержанием магния.
1. Орехи и семена
В статье приведено, какое количество магния содержат различные орехи и семена. Согласно данным Национального института здравоохранения США, 28 г сухого жареного миндаля содержат 80 миллиграммов магния, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.
Между тем, как отмечается, 30 г жареных орехов кешью содержат 74 мг магния (18% от суточной нормы), а три столовые ложки семян конопли – 210 мг магния (50% от суточной нормы). В 30 г тыквенных семечек – 165 мг магния (37% от суточной нормы).
2. Бобовые
Горох, фасоль и чечевица богаты белком, фолатом, клетчаткой, железом, а также полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами.
К бобовым, богатым магнием, относится черная фасоль. По данным медицинского центра Университета Рочестера, 1 стакан вареного продукта содержит 120 мг магния, что составляет примерно 28% от рекомендуемой суточной нормы.
В 1 стакане (198 г) вареной чечевицы – 71,3 мг магния, что составляет примерно 17% от рекомендуемой суточной нормы.
Половина стакана эдамаме – молодых зеленых соевых бобов – содержит 50 мг магния, что составляет 12% от рекомендуемой суточной нормы.
3. Цельнозерновые продукты
Согласно информации Центра данных о продовольственных продуктах США, в одной чашке киноа – 118 мг магния.
В то же время стакан вареной гречневой крупы содержит примерно 85,7 мг магния, а кусочек цельнозернового хлеба – почти 25 мг.
4. Молочные продукты
В 30-граммовом кусочке американского сыра содержится 10,4 мг магния. Между тем один стакан обезжиренного молока содержит около 30,8 мг этого микроэлемента (почти 7% от рекомендуемой суточной нормы). А в 156 г греческого обезжиренного йогурта содержится 16,7 мг магния.
5. Фрукты
Среди фруктов, богатых магнием, – опунция. Она содержит около 87,6 мг этого элемента на порцию. Кроме того, в ней есть такие питательные вещества, как калий и кальций.
Чашка сушеного инжира содержит 101 мг магния, что покрывает 24% рекомендуемой суточной нормы, а в среднем банане – 31,9 мг магния.
6. Овощи
Половина стакана вареного шпината содержит 78 мг магния, что помогает получить 19% рекомендуемой суточной нормы.
В 100 г печеного картофеля с кожурой – 43 мг магния. Такое количество обеспечит организм 10% рекомендуемой суточной нормы.
В половине стакана (около 100 граммов) сахарной кукурузы – 21,9 мг этого важного микроэлемента.
7. Темный шоколад
Плитка темного шоколада весом 100 граммов может содержать от 48 до 129 мг, в зависимости от процента какао и марки. Темный шоколад также богат железом, медью, марганцем, антиоксидантами.
Сколько магния должен получать организм
Рекомендуемая суточная норма магния составляет 420 мг для большинства взрослых мужчин и 320 мг для взрослых женщин. Дозировка зависит от таких факторов, как возраст и сопутствующие заболевания, пишет издание.
Для беременных женщин суточная потребность в магнии возрастает до 350-360 мг. Подросткам рекомендуется потреблять 360-410 мг в день, тогда как младшим детям требуется значительно меньшее количество.
Ранее УНИАН рассказывал, что происходит с организмом, когда не хватает магния. По мнению экспертов, при дефиците этого микроэлемента возникают усталость, мышечные судороги, тревога. Также возможны нерегулярное сердцебиение, головные боли, проблемы со сном, гипертония, перепады настроения и т. д.
