Клетчатка – одно из важнейших для здоровья питательных веществ, которые мы потребляем. Она поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, метаболизм, здоровье сердца, одновременно помогая бороться с воспалениями в организме. Между тем многие люди потребляют недостаточное количество клетчатки, пишет диетолог Келси Куник на страницах EatingWell.
На полках продуктовых магазинов теперь можно найти продукты, обогащенные клетчаткой. Но пополнить ее запасы в организме можно, употребляя обычную пищу, если знать, какую именно. Овсянка традиционно считается продуктом с высоким содержанием клетчатки. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в половине стакана сухого овса содержится 4 грамма клетчатки. Но это – не единственный вариант. Издание назвало 5 продуктов, в которых клетчатки еще больше, чем в овсянке.
1. Семена чиа
В 30 г семян чиа – 10 граммов клетчатки.
Большая часть клетчатки в семенах чиа – это растворимая клетчатка. Согласно исследованию 2022 года, опубликованному в Wiley online library, она способствует контролю уровня глюкозы в крови, сытости и пищеварению.
Чтобы приготовить завтрак с высоким содержанием клетчатки, можно сварить овсянку и добавить в нее семена чиа. Также семена рекомендуют добавлять в йогурт, смузи или даже в воду.
2. Чечевица
Половина стакана вареной чечевицы содержит 8 граммов клетчатки.
Чечевица – отличный источник растительного белка, но она также невероятно богата клетчаткой. Вместо овсянки на завтрак можно сварить чечевицу или воспользоваться консервированным продуктом.
3. Малина
В 1 стакане малины – 8 граммов клетчатки.
Среди всех ягод малина и ежевика наиболее богаты клетчаткой нерастворимого типа. Она, в отличие от растворимой, действует как метла в пищеварительном тракте, очищая его от лишнего содержимого и улучшая пищеварение.
Как говорится в исследовании 2021 года, опубликованном на страницах Springer Nature, полифенолы в малине также обладают значительным пребиотическим эффектом, который питает "полезные" бактерии и способствует разнообразию кишечного микробиома.
Малину можно есть отдельно, добавлять в фруктовые смузи, йогурты или даже обмакивать в шоколад и замораживать.
4. Фасоль
В половине стакана вареной черной фасоли – 7,5 грамма клетчатки.
Различные виды фасоли – черная фасоль, пинто, каннеллини, темно-синяя фасоль – богаты клетчаткой. Черная фасоль может быть одним из самых универсальных способов повысить содержание клетчатки и белка. Ее можно добавлять в яйца, супы и салаты.
5. Зеленый горошек
Половина стакана вареного зеленого горошка содержит 4,5 грамма клетчатки.
Горошек также богат белком, витаминами С и К, фолиевой кислотой и железом. Он вкусен с пастой, в супе. Также его можно добавить в соус песто.
Ранее УНИАН писал о топ-7 фруктов, в которых больше всего клетчатки. Отмечалось, что если вы хотите увеличить потребление клетчатки, то в рацион стоит добавить ягоды, гранаты, тропические фрукты (маракуйя и гуава), груши, апельсины, яблоки, авокадо.
