Подпишитесь на нас в Google
Если вы планируете начать больше ходить или возвращаетесь к этой привычке после перерыва, стоит сначала укрепить мышцы, а не сразу увеличивать расстояние. Об этом в колонке для издания Fit&Well рассказала тренер Рози Борчерт.
По её словам, ходьба считается щадящим видом активности, однако это не означает, что она безопасна по умолчанию. Если мышцы вокруг суставов недостаточно сильны, они не выдерживают нагрузки – особенно когда человек резко увеличивает недельное расстояние.
Тренер предложила простой домашний комплекс из четырёх упражнений, которые стоит выполнять два-три раза в неделю.
Упражнения укрепляют икры, бедра, ноги и ягодицы, делают походку более эффективной и снижают риск травм.
1. Подъем на степ (Step-up)
3 подхода по 10–15 повторений.
Встаньте перед степом или коробкой высотой от лодыжки до колена. Поставьте правую ногу на платформу и, оттолкнувшись левой, поставьте левую ногу рядом. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение. Для усложнения можно взять гантели – в обе руки или только в одну, чтобы дополнительно потренировать баланс.
"В этом движении работают квадрицепсы и ягодицы, а стабильность обеспечивают кора, икры и задняя поверхность бедра", – объясняет Борчерт.
Упражнение также развивает силу для подъема по лестнице и преодоления препятствий на пересеченной местности, а ещё тренирует проприоцепцию – ощущение положения тела в пространстве.
2. Донки-кик (Donkey kick)
3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.
Встаньте на четвереньки, руки – под плечами, колени – под бедрами. Напрягите ягодицы и поднимите правую ногу назад-вверх, сохраняя угол 90° в колене, пока стопа не "посмотрит" в потолок. Сжмите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте.
"Донки-кик прорабатывает большую ягодичную мышцу, частично задействуя среднюю и малую ягодичные мышцы, кору и сгибатели бедра", – рассказывает тренер.
3. Отведение ноги стоя (Standing hip abduction)
3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.
Встаньте прямо, ноги вместе, слева – стул или столешница для опоры. Перенесите вес на левую ногу и, держа бедра ровно, отведите правую ногу в сторону, носок смотрит вперёд. Медленно верните ногу в исходное положение. Выполните все повторения одной ногой, затем поменяйте. Усложнить упражнение можно с помощью эластичной ленты на лодыжках.
"Основная нагрузка здесь приходится на отводящие мышцы бедра. Их сила стабилизирует таз и помогает удерживать равновесие во время ходьбы", – отмечает Борчерт.
4. Подъем на носки (Calf raise)
3 подхода по 10–15 повторений.
Встаньте, ноги на ширине бедер, при необходимости опирайтесь руками о стену. Медленно поднимайтесь на носки, сделайте паузу, затем контролируемо опустите пятки на пол. Для усложнения добавьте гантели или выполняйте упражнение на одной ноге.
"Каждый ваш шаг во время прогулки – это работа икроножных мышц. Сильные икры стабилизируют голеностопный сустав на неровной поверхности, толкают тело вперёд и амортизируют удар, снижая нагрузку на суставы", – говорит тренер.
По её словам, это её любимое упражнение на любую свободную минуту: "Стоите в очереди в туалет? Подъёмы на носки. Стоите у барной стойки с друзьями? Подъёмы на носки".
Ранее мы писали о простых упражнениях для подтянутых рук, которые можно выполнять дома без спортзала. Фитнес-тренер рассказал, что для достижения результата достаточно совместить силовые тренировки с дефицитом жира в организме, а первые изменения могут появиться уже через 8–12 недель.
