Стандартная норма белка для взрослых составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела, однако людям за 50, эту норму нужно увеличивать.
С возрастом организму нужно больше белка для поддержания здоровья мышц, костей и иммунной системы.
Диетологи предупредили, что стандартной нормы белка для взрослых может быть недостаточно для людей после 50 лет, особенно на фоне возрастной потери мышечной массы, пишет Eatingwell.
Специалисты объяснили, сколько белка необходимо людям старшего возраста и какие продукты помогут восполнить потребности организма.
По словам диетологов, после 50 лет организм начинает постепенно терять мышечную массу и силу. Этот процесс известен как саркопения и считается одной из главных причин снижения подвижности и повышенного риска падений у пожилых людей.
Эксперты отмечают, что с возрастом организм хуже усваивает белок и менее эффективно использует его для восстановления мышц. Именно поэтому людям старшего возраста требуется больше белка, чем молодым.
Кроме того, у женщин на состояние мышечной ткани влияют гормональные изменения связанные с менопаузой.
Стандартная норма белка для взрослых составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако, исследования показали, что людям старше 50 лет лучше увеличить потребление до 1–1,2 грамма на килограмм веса в сутки.
Например, человеку весом около 68 килограммов может потребоваться примерно 68–82 грамма белка ежедневно.
Более точная потребность зависит от возраста, уровня физической активности, состояния здоровья и наличия хронических заболеваний.
Недостаток белка может ускорить потерю мышечной массы, ухудшить подвижность и увеличить риск переломов. Также белок необходим для работы иммунной системы, выработки гормонов и ферментов, а еще – для здоровья кожи, костей и мозга.
Диетологи подчеркнули, что достаточное количество белка помогает поддерживать активность и улучшает качество жизни в пожилом возрасте.
Эксперты посоветовали распределять употребление белка равномерно в течение дня, а не оставлять основную его часть только, например, на ужин.
Одним из простых вариантов перекуса исследования называют вареные яйца, которые содержат белок и холин - вещество, полезное для работы мозга.
Также специалисты рекомендуют:
Кроме того, по данным исследований, начинать день с белкового завтрака – например, яиц с цельнозерновым тостом или йогурта с фруктами, является одним из лучших способов обеспечить достаточное количество потребления белка.
По словам диетологов, именно регулярное и достаточное потребление белка помогает сохранить мышечную массу и поддерживать здоровье после 50 лет.
Ранее ученые рассказали, чем лучше завтракать пожилым людям. Они отметили, что предлагаемый продукт очень доступен и есть в холодильнике у каждого.
Кроме того, диетологи назвали крупу №1, которую нужно есть для здоровья и долголетия. Они отметили, что есть много причин добавить эту крупу в утренний рацион, поскольку именно она способна обеспечить здоровую старость и продление жизни.