Если у вас высокий уровень холестерина, важно знать, какие продукты поддерживают здоровье сердца, а каких следует избегать.
Чтобы снизить уровень холестерина, сосредоточьтесь на свежих, цельных продуктах, пишет Verywellhealth.
1. Листовая зелень
Употребление темно-зеленых листовых овощей снижает уровень холестерина и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Соединения в листовой зелени помогают организму избавляться от "плохого" холестерина.
Примеры листовой зелени:
- капуста листовая;
- кале;
- шпинат;
- мангольд.
2. Овощи
Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой и являются частью здорового питания для сердца и могут снизить уровень "плохого" холестерина. Исследования показали, что употребление более трех порций овощей и фруктов в день снижает уровень холестерина и кровяного давления.
3. Ягоды
Ягоды, включая ежевику, чернику, малину и клубнику, богаты полезной для сердца клетчаткой. Употребление ягод связано со снижением уровня "плохого" холестерина, триглицеридов и артериального давления.
4. Яблоки
Яблоко в день поможет предотвратить высокий уровень холестерина. Яблоки богаты растворимой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина, помогая организму выводить его. Обзор показал, что употребление яблок снижает общий уровень холестерина и артериального давления, что помогает уменьшить воспаление в организме.
5. Цельнозерновые продукты
Цельные злаки, такие как коричневый рис и овсянка, важны для здоровья сердца. Исследования показали, что регулярное употребление овса снижает уровень "плохого" холестерина, поскольку он богат растворимой клетчаткой.
Ежедневное употребление трех порций цельных злаков может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 19% и инсульта на 12%.
Примеры цельных злаков:
ячмень;
коричневый рис;
булгур;
фарро;
овес;
попкорн;
киноа;
красный рис;
дикий рис.
Продукты, содержащие цельные злаки, могут включать цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы или риса, а также сухие завтраки, содержащие булгур, овес, рис и цельную пшеницу.
6. Бобовые
Бобовые – это растительная пища, включающая фасоль, чечевицу и горох. Фасоль содержит клетчатку, которая связывается с холестерином и помогает организму выводить его.
7. Орехи
Орехи, такие как миндаль, кешью, грецкие орехи и фисташки, богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. Употребление орехов может снизить уровень общего холестерина и триглицеридов в крови, а также уменьшить воспаление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Жирная рыба
Доказано, что употребление в пищу такой рыбы, как лосось, форель и сардины, повышает уровень "хорошего" холестерина и снижает уровень "плохого".
Употребление жирной рыбы каждую неделю также может снизить риск:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- высокого кровяного давления (гипертонии);
- метаболического синдрома.
9. Авокадо
Авокадо может снижать уровень "плохого" холестерина, поскольку богат клетчаткой. Они также могут повышать уровень "хорошего" холестерина, поскольку богаты мононенасыщенными жирами.
10. Оливковое масло
Оно является неотъемлемой частью средиземноморской диеты, которая имеет ряд преимуществ для здоровья сердца.
Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, известными как полифенолы. Именно они могут уменьшить воспаление и снизить риск сердечных заболеваний.
11. Семена чиа
Исследования показывают, что употребление семян чиа может снизить общий уровень холестерина и уровень "плохого" холестерина, повысив при этом уровень "хорошего" холестерина.
12. Темный шоколад
Исследования показывают, что употребление темного шоколада может снизить уровень "плохого" холестерина и повысить уровень "хорошего", а какао, содержащее антиоксиданты, уменьшить воспаление.
13. Чеснок
Он содержит соединения, которые улучшают уровень холестерина в организме. Метаанализ показал, что употребление большого количества чеснока может снизить уровень "плохого" холестерина. Для этих целей можно принимать даже добакви чеснока.
14. Семена льна
Они богаты растворимой клетчаткой. Употребление семян льна может снизить общий уровень холестерина и липидов в крови. Также употребление семян льна может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие продукты нужно ограничить при высоком холестерине
- Добавленный сахар: ограничьте потребление сладостей, таких как торты, печенье и мороженое.
- Жареные продукты: продукты быстрого питания, такие как картофель фри и куриные наггетсы, содержат много холестерина.
- Обработанные продукты: избегайте обработанных продуктов, таких как покупное печенье и чипсы.
- Красное мясо: говядина и свинина содержат много насыщенных жиров и могут повышать уровень холестерина.
Средиземноморская диета: польза
Эта диета включает в себя много клетчатки и способствует здоровью сердца. Следуя этой диете, нужно заменить рафинированные злаки цельными, такими как коричневый рис или киноа, добавлять бобы или чечевицу в супы и салаты, а также перекусывать богатыми клетчаткой фруктами, такими как яблоки, апельсины или ягоды.
При этом недавно ученые назвали еще одну диету, которая может быть секретом долгой и здоровой жизни - это скандинавские рекомендации по питанию. Ученые отметили, что они довольно просты: призывают меньше есть красного мяса и сахара, вместо этого делают акцент на цельнозерновых продуктах, бобовых, рыбе и нежирных молочных продуктах.
