Подпишитесь на нас в Google
Время завтрака может быть не менее важным, чем то, что вы едите. Специалисты по питанию утверждают, что для поддержания здоровья и долголетия не стоит завтракать сразу после пробуждения, а лучше подождать один-два часа. Об этом пишет GQ.
Как отмечается, вопрос о том, является ли завтрак действительно самым важным приемом пищи в течение дня, до сих пор остается открытым. Однако в одном эксперты сходятся: если вы относитесь к числу людей, которые находят время на утреннюю трапезу, а не питаются до обеда исключительно кофе, то время завтрака действительно имеет значение.
Но существует ли с точки зрения здоровья лучшее время для завтрака? Нужно ли вообще завтракать? И если да, то что именно стоит есть? Эксперты по питанию в целом согласны с тем, что не стоит набрасываться на еду сразу после пробуждения – лучше подождать хотя бы несколько часов.
Для этого есть несколько причин. Одна из них заключается в том, что так вы продлеваете ночной период голодания и даете кишечнику ещё немного отдохнуть, говорит врач, автор подкастов и кулинарных книг под брендом The Doctor's Kitchen Рупи Ауджла.
Ограниченное по времени питание – когда между последним приемом пищи одного дня и первым приемом следующего проходит не менее 12 часов – заставляет организм сжигать жир, а не углеводы, и связано со снижением веса и в целом хорошим состоянием обмена веществ, говорится в статье.
После пробуждения, по словам Ауджлы, стоит в первую очередь позаботиться о восстановлении водного баланса, ведь "ваши почки всю ночь работали сверхурочно". Сам он говорит, что добавляет в воду немного соли и не ест полноценный завтрак примерно до 9–10 часов утра.
Еще одна причина отложить завтрак заключается в том, что многие люди просто не чувствуют голода сразу после пробуждения. По словам доцента кафедры питания Университета Суррея Адама Коллинза, это связано с тем, что организм "еще до пробуждения начинает выделять глюкозу в кровь, готовя вас к новому дню, то есть определенный запас энергии у вас уже есть".
Отдавайте предпочтение белку и клетчатке
Проблема традиционных завтраков с большим количеством углеводов – хлопьев, тостов или выпечки – заключается в том, что они вызывают "скачок уровня глюкозы, который снабжает клетки энергией, но затем наступает соответствующее резкое падение", – говорит Ауджла.
"Уже к середине утра вы снова чувствуете голод и нуждаетесь в кофе или других стимуляторах, чтобы оставаться сосредоточенными и работоспособными до обеда", – пояснил эксперт.
Вместо этого он советует выбирать блюда с высоким содержанием белка и клетчатки. Отчасти потому, что многие потребляют недостаточно белка, который необходим нам с точки зрения долголетия, а также потому, что белок и клетчатка помогают дольше оставаться сытыми и поддерживают уровень энергии в течение всего утра.
Установите "таймер" для утреннего кофе
Как отмечается, кофе сам по себе способствует продлению здоровой жизни, однако если пить его слишком рано или слишком поздно, это может помешать вашим целям в отношении долголетия.
По словам врача Дженнифер Тиммонс, специализирующейся на вопросах долголетия, лучше всего пить кофе в первой половине дня – желательно до полудня, чтобы кофеин не нарушал сон.
"Люди метаболизируют кофеин с разной скоростью. У тех, кто перерабатывает его медленно, эффект может длиться до восьми часов", – пояснила она.
Впрочем, это не означает, что кофеварку следует включать сразу после пробуждения. Прежде всего, как уже упоминалось, первоочередной задачей должно быть восстановление водного баланса. Да, кофе содержит воду, но фактически вы сделаете два шага вперед и один назад, ведь "кофе обладает мочегонным эффектом и может способствовать обезвоживанию", – отметила Тиммонс.
В идеале стоит подождать примерно 60–90 минут после пробуждения, прежде чем выпить первую чашку. Одна из причин заключается в том, что кофеин повышает уровень кортизола – гормона, который и без того естественным образом повышается после пробуждения.
"Если позволить кортизолу повыситься естественным путем, без помощи кофеина, его кривая будет более плавной, а не резким скачком с последующим быстрым спадом", – утверждает Тиммонс.
Если между пробуждением и употреблением кофе подождать хотя бы примерно час, то это не только поможет избежать послеобеденного спада энергии, но и сделает стимулирующий эффект кофе для мозга более ощутимым.
В мозге кофеин связывается с теми же рецепторами, что и аденозин – молекула, уровень которой постепенно накапливается в течение дня и в конечном итоге вызывает сонливость.
"Блокировка связывания аденозина с рецепторами – одна из причин, по которой кофеин помогает вам чувствовать себя бодрыми. С биологической точки зрения уровень аденозина самый низкий именно после пробуждения, поэтому если дать ему накопиться хотя бы в течение часа, кофеин обеспечит именно тот эффект, на который вы рассчитываете", – говорит врач.
Что есть на завтрак
У Ауджлы есть несколько любимых вариантов завтрака. В будни он предпочитает овсянку, приготовленную на ночь, но использует совсем немного самих овсяных хлопьев.
"Я беру две столовые ложки овсянки, две столовые ложки молотых семян льна, одну столовую ложку семян чиа и одну столовую ложку семян конопли. Затем добавляю натертое яблоко, немного тыквенных семечек, немного протеинового порошка, воду или кокосовое молоко – в зависимости от того, что есть. Таким образом вы сочетаете богатую углеводами овсянку с продуктами, богатыми клетчаткой и белком", – рассказал эксперт.
Когда у него есть больше времени на приготовление, он готовит яичницу-болтунью или тофу с качественным хлебом с семечками ("а не магазинным хлебом, который на самом деле содержит много углеводов"), либо шакшуку с чечевицей и авокадо.
Он также советует отдавать предпочтение несладким блюдам и не бояться есть на завтрак остатки ужина.
"Я с удовольствием могу позавтракать вчерашним лососем с бататом, немного зелени и добавить листовой салат. Большинство наших традиционных завтраков противоречит тому, что ели наши предки-охотники и собиратели. Они всё время питались именно несладкой пищей", – говорит он.
По его словам, нет необходимости есть огромную порцию – это всего лишь первый прием пищи за день, поэтому организму следует постепенно входить в режим питания, "но эта пища должна содержать правильный набор питательных веществ".
Нужен ли завтрак вообще
Для многих людей, особенно в будни, завтрак уже давно остался лишь воспоминанием. По словам Коллинза, существует связь между пропуском завтрака и ожирением, однако, скорее всего, это объясняется тем, что люди с лишним весом пытаются сократить потребление пищи, отказываясь от одного из приемов.
Поздний завтрак, богатый белком и клетчаткой, в целом – хорошая идея, но для многих он может быть просто неудобен с практической точки зрения.
Если вы регулярно пропускаете завтрак, не стоит слишком переживать, говорит Коллинз. Главное – компенсировать это сбалансированным питанием в течение остальной части дня и не пытаться "наверстать" пропущенный прием пищи перееданием вечером.
Ранее УНИАН писал, что полезнее на завтрак – яйца или овсянка. Как заверили эксперты, оба продукта ценны, а что выбрать – зависит от ваших конкретных целей. Если вы пытаетесь похудеть – яйца будут лучшим вариантом, ведь они низкокалорийны и содержат много белка. А в дни, когда вы тренируетесь перед завтраком, лучше есть овсянку, в которой есть углеводы.
