После 30 лет организм начинает терять мышечную массу и силу. Это явление под названием саркопения подпитывается гормональными изменениями, уменьшением физических нагрузок и неспособностью организма использовать белок в качестве энергии, пишет Eatthis.com.
По словам тренера Джоша Йорка, чтобы восстановить силу всего тела после 60 лет, можно выполнять пять упражнений, которые дадут результат быстрее, чем занятия в тренажерном зале.
"Многие люди с возрастом не осознают, что мышечная масса не только означает силу, но и напрямую связана с балансом, подвижностью, метаболизмом и даже плотностью костей. Теря ее, мы можем потерять стабильность, скорость реакции и увеличить риск падения, что является одной из основных причин травм у пожилых людей", – подчеркнул Йорк.
Он пояснил, что силовые тренировки после 60 лет – это не об эстетике, а о сохранении независимости для возможности выполнения функциональных движений, например, переноса продуктов, подъема по лестнице, активного отдыха.
Домашние упражнения, приведенные ниже, можно выполнять в собственном темпе, а также корректировать их в соответствии с уровнем способностей и мобильности.
1. Приседания со стулом
- Встаньте прямо перед прочным стулом, ноги поставьте на ширине бедер. Грудь выдвиньте вперед.
- Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть. Убедитесь, что ваш вес остается на пятках.
- Слегка коснитесь поверхности стула ягодичными мышцами. Сразу оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.
Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Отжимания от стены
- Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены.
- Поставьте руки на стену на ширине плеч.
- Напрягите мышцы живота и согните локти, чтобы коснуться грудью стены. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, а не разведенными наружу.
- Вернитесь в исходное положение, выполняя движение медленно и контролируемо.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Выпады стоя
- Встаньте прямо, используя для поддержки прочный стул или стену.
- Сделайте плавный выпад, шагнув одной ногой назад.
- Вернитесь в положение стоя.
- Смените ногу.
Выполните 3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу.
4. Повороты туловища сидя
- Сядьте на прочный стул, ноги поставьте на пол.
- Положите руки за голову или скрестите их перед грудью.
- Медленно поверните туловище влево, держа бедра направленными вперед. Удерживайте такое положение 3-5 секунд.
- Вернитесь в центр, затем – вправо.
Выполните 3 подхода по 12-15 поворотов.
5. Ходьба на месте с высоким подъемом колен
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваш позвоночник выпрямлен. Руки скрестите высоко в позе "джина".
- Подтяните одно колено к груди, опустите его.
- Подтяните другое колено к груди, опустите его.
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
Ранее УНИАН рассказывал о 6 продуктах, которые нужно есть после 60 лет. Речь шла о том, что определенные виды пищи могут существенно помочь организму в процессе старения – будь то для улучшения здоровья мозга, для укрепления костей или для предотвращения болезней сердца. Среди таких продуктов – грецкие орехи, бобовые, фисташки, листовые зеленые овощи, клюква и чернослив.
