Подпишитесь на нас в Google
Яйца давно считаются золотым стандартом белка на завтрак, и не без причины. Одно крупное яйцо содержит 6,24 грамма белка. А большинство людей ест не одно, а два или три яйца за раз. Но это далеко не единственный вариант с высоким содержанием белка для утреннего меню. Некоторые обычные продукты на самом деле содержат значительно больше белка на порцию, и многие из них так же легко вписать в ежедневный рацион, пишет EatingWell.
По словам магистра наук и сертифицированного диетолога Джилл Макнатт, белок на завтрак действительно стоит сделать приоритетом.
"Включение белка в утренний прием пищи важно, потому что это поддерживает метаболическое здоровье и помогает контролировать аппетит", – пояснила она и добавила, что исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что люди, которые ели больше белка на завтрак, лучше контролировали уровень сахара в крови в течение дня по сравнению с теми, кто потреблял меньше белка.
В связи с этим издание назвало четыре продукта, в порции которых белка больше, чем в яйцах.
1. Копченый лосось
По данным Министерства сельского хозяйства США, в 85 граммах продукта – 15,6 г белка.
Копченый лосось, возможно, не первое, что приходит на ум, когда речь заходит о завтраке, но Макнатт считает, что ему точно место за утренним столом. Эта рыба полезна еще и тем, что содержит омега-3 жирные кислоты, витамин B12 и витамин D, которые поддерживают здоровье сердца, белковый обмен и прочность костей.
"Большинство людей воспринимают его как еду для обеда или ужина, но на самом деле это очень интересный способ разнообразить завтрак", – говорит Макнатт, которая обычно советует клиентам есть лосось два раза в неделю.
2. Греческий йогурт
В половине стакана йогурта содержится 12,5 г белка, что делает его одним из самых удобных вариантов высокобелкового завтрака, отметили в издании.
"Ежедневный белковый старт помогает контролировать голод, регулировать уровень сахара в крови, поддерживать рост мышц и метаболизм", – пояснила диетолог Шери Гоу.
Небольшое недавнее исследование, опубликованное в журнале Diabetologia, показало улучшение уровня сахара в крови, контроля аппетита и циркадных ритмов у людей с диабетом второго типа, которые употребляли высокобелковый завтрак с молочными продуктами.
Гоу советует составлять сбалансированную тарелку, используя йогурт в качестве основы.
"Греческий йогурт с ложкой ореховой пасты или посыпанный орехами, горсткой ягод и небольшим количеством меда – это сбалансированный завтрак или перекус, который обеспечивает белок, клетчатку и полезные жиры", – рассказала эксперт.
3. Творог
В половине стакана творога – 12,1 г белка. Это почти вдвое больше, чем в одном яйце, отмечают в издании.
"Белок утром дольше обеспечивает чувство сытости, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает сдерживать послеобеденную тягу к перекусам еще до того, как она появится", – говорит диетолог Кэтрин Розенталь.
Что касается способов употребления, Розенталь советует относиться к творогу так же, как к йогурту: добавлять фрукты и мед или смешивать его в блендере для получения кремообразной высокобелковой добавки.
4. Черная фасоль
Полстакана фасоли содержит 7,6 г белка, а также значительное количество клетчатки.
"Черная фасоль – еще один продукт, о котором люди обычно не думают в контексте завтрака, но зря!" – говорит Макнатт.
Она обратила внимание на то, что в этом продукте содержатся также антоцианы – те же антиоксиданты, что и в чернике. Как показало исследование, опубликованное в журнале Pharmaceuticals, этот темный пигмент может помогать улучшать биологические показатели, связанные с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Ранее УНИАН писал о том, в каких консервах много белка. Отмечалось, что они могут стать отличной альтернативой дорогим протеиновым батончикам и спортивному питанию. Консервированные продукты удобны еще и тем, что не требуют приготовления и позволяют быстро восполнить потребность организма в белке. Лучшими вариантами эксперты считают сардины, форель, курицу, а также консервированный чили с фасолью.
