Подпишитесь на нас в Google
На когнитивное здоровье может влиять не только то, что человек ест, но и когда он ест. В частности, большое значение имеет время ужина. Для лучшего когнитивного состояния эксперты рекомендуют ужинать примерно за три часа до сна. Об этом пишет Health в статье, содержание которой проверила диетолог, магистр наук Симона Гарунян.
В материале отмечается, что время ужина у каждого разное, например, у сов, которые ложатся поздно, оно может быть в 20–21 час, но большинству людей следует стремиться ужинать между 17 и 19 часами, чтобы еда перед сном успела полностью перевариться.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Diabetes, показало, что это время идеально не только для здоровья мозга, но и для поддержания работы сердца, метаболизма и режима сна.
В издании объяснили, что ужин за два-три часа до сна имеет несколько преимуществ для общего здоровья, что, в свою очередь, положительно влияет на состояние мозга.
1. Лучший сон
Несвоевременный ужин может нарушить циркадный ритм – внутренний график сна и бодрствования. Это не только приведет к ощущению вялости на следующий день, но и со временем может повлиять на когнитивные функции. Поэтому ранний ужин лучше согласуется с циркадным ритмом, помогая вам легче заснуть, говорится в материале.
Исследование 2024 года, опубликованное в журнале Sleep Health, показало, что люди, которые регулярно спали не менее семи часов в сутки, лучше справлялись с тестами на память, чем те, кто спал менее семи часов.
Другое исследование 2025 года, опубликованное в журнале Physiology, свидетельствует, что достаточное количество сна помогает мозгу очищаться от "метаболических отходов", в частности определенных белков, связанных с развитием болезней Альцгеймера и Паркинсона.
2. Лучший контроль веса
Более сытный завтрак и обед вместо тяжелого, калорийного ужина могут помочь вам достичь и поддерживать вес, который является для вас оптимальным, пишет издание. Это важно для когнитивного здоровья, поскольку ожирение связано с повышенным риском деменции. В исследовании 2020 года участники с более высоким индексом массы тела или с большим количеством жира на животе имели более высокую вероятность развития деменции в течение 15 лет, чем люди с идеальным весом.
3. Лучший контроль уровня сахара в крови
Ранний ужин – залог лучшего контроля уровня сахара в крови. В публикации отмечается, что хронически высокий уровень сахара в крови может повредить кровеносные сосуды в мозге, ухудшая память и способность к обучению, а также делает вас более подверженными инсульту и болезни Альцгеймера.
Диабет второго типа, главным признаком которого является высокий уровень сахара в крови, может подвергать пациента дополнительным рискам. Исследование 2024 года показало, что люди с диабетом и преддиабетом в течение 11 лет имели гораздо более высокие показатели старения мозга, чем люди без метаболических заболеваний.
4. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Согласование приема пищи с циркадным ритмом может быть полезно для здоровья сердца. Исследование 2023 года показало, что если завтракать, обедать и ужинать не поздно, можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В свою очередь, здоровое сердце поможет дольше сохранить хорошие когнитивные способности. В исследовании 2021 года ученые выяснили, что люди, которые заботятся о здоровье своего сердца в раннем взрослом возрасте, потенциально прокладывают путь к лучшему здоровью мозга в пожилом возрасте.
Почему поздний ужин вреден для когнитивного здоровья
В статье отмечается, что поздний прием пищи вечером увеличивает риск хронических заболеваний: диабета второго типа, ожирения и сердечных заболеваний, а также негативно влияет на сон. А все это может негативно повлиять на здоровье мозга, снижая когнитивные функции и фактически ускоряя потерю объема серого вещества (серое вещество – это часть вашего мозга, которая позволяет ему функционировать каждый день – это что-то вроде жесткого диска вашего мозга).
Как еще можно улучшить когнитивное здоровье
Ужин за два-три часа до сна – отличный шаг к улучшению когнитивного здоровья. Но нужно помнить и о других полезных пищевых привычках.
Питайтесь регулярно. Для вашего мозга может быть полезно есть чаще в течение дня. Исследование 2024 года показало, что люди, которые ели по крайней мере 5–6 раз в день (включая основные блюда и перекусы), имели лучшие показатели памяти, чем те, кто ел 4 и менее раз.
Старайтесь не пропускать перекусы. Ешьте меньшими порциями и чаще. Качество пищи во время этих более частых приемов пищи не менее важно.
Придерживайтесь регулярного графика питания: люди, которые едят примерно в одно и то же время каждый день, имеют более низкий уровень стресса и, как следствие, лучшее качество сна, чем те, у кого график нерегулярный.
Употребляйте больше калорий в первой половине дня. Исследования показывают, что сытная еда в первой половине дня положительнее сказывается на метаболическом здоровье и контроле веса, что, в свою очередь, благотворно влияет на мозг.
Ранее УНИАН писал, можно ли развивать мозг после 70 лет. Отмечалось, что новое масштабное исследование американских ученых доказало: мозг способен развиваться и адаптироваться даже в очень почтенном возрасте – после 70, 80 и даже 90 лет. Причем лучшие результаты показывали люди, которые уделяли хотя бы от 5 до 15 минут в день упражнениям для поддержания работы мозга и постепенно внедряли здоровые привычки в повседневную жизнь.
