Подпишитесь на нас в Google
Часто диетологи рекомендуют избегать хлеба в рамках правильного питания. Однако такие его сорта, как на закваске или цельнозерновой, заслуживают того, чтобы быть в рационе. Что из них полезнее? Ответ на этот вопрос дали диетологи.
Как пишет Prevention, сравнить информацию о пищевой ценности этих сортов хлеба может быть сложно из-за формы и размера буханок. Хлеб на закваске обычно выпекают в виде большого круглого или продолговатого хлеба, тогда как цельнозерновой можно приобрести в форме стандартной нарезанной буханки. Также хлеб на закваске немного тяжелее цельнозернового.
Поэтому издание привело информацию о пищевой ценности одного кусочка хлеба на закваске и двух кусочков цельнозернового хлеба.
По данным Министерства сельского хозяйства США, кусочек хлеба на закваске весом около 59 граммов содержит 188 калорий, 7,67 г белка, 1,26 г жира, 36,5 г углеводов и 1,83 г клетчатки.
Два 64-граммовых кусочка цельнозернового хлеба, согласно информации этого же ведомства, содержат 163 калории, 8 г белка, 2 г жира, 28 г углеводов и 4 г клетчатки.
Преимущества хлеба на закваске
Фирменный терпкий вкус и жевательная текстура хлеба на закваске являются результатом способа его приготовления.
"Традиционная закваска изготавливается путем естественного брожения с использованием диких дрожжей и полезных бактерий вместо коммерческих дрожжей. Этот медленный процесс изменяет текстуру и вкус, расщепляет части теста и создает терпкий вкус, который так нравится людям", – пояснила сертифицированная диетолог-нутрициолог Кэтлин Гарсия-Бенсон.
Ферментация также способствует тому, что такой хлеб усваивается легче, чем другие виды.
"Длительная ферментация может сделать закваску более мягкой для желудка некоторых людей, поскольку она частично расщепляет определенные углеводы, которые могут вызывать чувство тяжести или вздутие живота в обычном хлебе", – сказала Гарсия-Бенсон.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Aging Clinical and Experimental Research, хлеб на закваске имеет гликемический индекс 54. Для сравнения, в белого хлеба гликемический индекс 71.
Это означает, что такой хлеб не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови после того, как вы его съедите, в отличие от других видов. Другое исследование, опубликованное в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показало, что хлеб на закваске меньше влиял на уровень глюкозы, чем неферментированный хлеб, как через 60, так и через 120 минут после употребления.
Кроме того, по словам магистра наук, сертифицированного диетолога Лорен Манакер, процесс ферментации может помочь улучшить усвоение таких питательных веществ, как железо и цинк. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Life, ферментация может снизить концентрацию антинутриентов, которые препятствуют усвоению питательных веществ, делая минералы более доступными для использования организмом.
Недостатки хлеба на закваске
"Закваска все еще повышает уровень сахара в крови, как и любой углевод, поэтому ее сочетание с белком или жиром помогает контролировать энергию и уровень глюкозы", – отметила Гарсия-Бенсон.
Она добавила, что хотя ферментация расщепляет часть глютена в закваске, она не устраняет его полностью, поэтому хлеб на закваске опасен для людей с целиакией.
"Некоторые магазинные версии не являются настоящей ферментированной закваской, поэтому качество варьируется", – подчеркнула диетолог и посоветовала выбирать хлеб на закваске "с умом".
Преимущества цельнозернового хлеба
"Цельнозерновой хлеб изготавливается из цельнозерновой муки, в которой сохраняются отруби, зародыш и эндосперм, что делает его более насыщенным клетчаткой и питательными веществами", – пояснила Манакер.
Клетчатка помогает поддерживать здоровое пищеварение, повышает чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови.
"Поскольку она переваривается медленнее, то может обеспечить стабильную энергию и более длительное чувство сытости между приемами пищи", – сказала Гарсия-Бенсон.
Отмечается, что одно из исследований показало, что люди с диабетом, которые ежедневно в течение 12 недель ели цельнозерновой хлеб, имели более стабильный уровень сахара в крови и более низкий уровень холестерина, чем те, кто этого не делал.
"Цельное зерно также сохраняет витамины группы В, антиоксиданты и минералы", – добавила Гарсия-Бенсон.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, два ломтика цельнозернового хлеба содержат 10% суточной потребности в кальции для укрепления костей, 16% суточной потребности в магнии для оптимизации функции мышц и нервов и 19% суточной потребности в фосфоре для поддержания стабильного уровня энергии. Именно наличие таких питательных веществ отличает цельнозерновой хлеб от других видов хлеба.
По данным Американского общества питания, уровень питательных веществ в хлебе, изготовленном из рафинированной муки, почти на 75% ниже, чем в продуктах из цельной пшеницы. Хотя хлеб, изготовленный из белой муки, содержит некоторые витамины и минералы, цельнозерновой хлеб обычно содержит их больше.
Недостатки цельнозернового хлеба
"Некоторые люди с чувствительным пищеварением или синдромом раздраженного кишечника могут чувствовать, что более высокое содержание клетчатки иногда вызывает тяжесть или дискомфорт, в зависимости от их индивидуальной переносимости", – отметила Гарсия-Бенсон.
Какой хлеб больше способствует похудению
"Цельнозерновой хлеб обычно содержит больше клетчатки, это помогает почувствовать сытость, что делает его лучшим выбором для похудения", – сказала Манакер.
Между тем хлеб на закваске имеет более высокую калорийность. Таким образом, отмечается, что цельнозерновой хлеб станет идеальным выбором для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты для похудения.
Исследование, опубликованное в журнале Obesity Science & Practice, показало, что среди людей, пытающихся похудеть, лучше всего теряли вес те, кто потреблял больше всего белка и клетчатки. Поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки являются важной частью любого плана питания, разработанного для похудения, отметило издание.
Впрочем, хлеб на закваске также может быть полезен, если ваша цель – похудеть.
"Хлеб на закваске может вызывать меньше симптомов расстройства пищеварения и поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, что также может помочь контролировать аппетит", – пояснила Гарсия-Бенсон.
Какой хлеб полезнее в целом
И хлеб на закваске, и цельнозерновой имеют право входить в здоровый рацион.
"Цельнозерновой хлеб обычно имеет большую пищевую ценность, тогда как хлеб на закваске предлагает преимущества для усвояемости и стабильности уровня сахара в крови", – сказала Гарсия-Бенсон.
По ее словам, более здоровый вариант – это тот, который ваш организм хорошо переносит, поддерживает пищеварение, соответствует вашим целям и дает ощущение сытости.
Ранее УНИАН писал о том, какой хлеб полезнее для здоровья – белый или цельнозерновой. Отмечалось, что первый лишен клетчатки и части витаминов и минералов, но он легче переваривается, поэтому подходит людям с чувствительным желудочно-кишечным трактом. А второй богат клетчаткой, что помогает дольше сохранять чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови.
