Железо помогает организму вырабатывать здоровую кровь, которая доставляет кислород по всему телу.
Говядина - отличный источник железа, содержащий 2,5 миллиграмма (мг) на порцию весом 85 г, но есть и другие продукты, в которых железа больше, чем в стейке, например, устрицы, мидии и птица, пишет Verywellhealth.
Рекомендации по продуктам, которые содержат железо
1. Устрицы
Порция всего из 3 устриц содержит 6,9 мг железа, что делает эти морепродукты отличным выбором, если вы хотите пополнить запасы железа в организме.
2. Мидии
Еще один морепродукт, богатый железом - это мидии. Порция весом 85 г содержит 5,7 мг железа, что позволяет вам уверенно достигать рекомендуемой суточной нормы потребления.
3. Утка
Порция утиной грудки весом 85 г содержит 3,8 мг железа.
4. Яйца индейки или утки
Более богатым железом завтраком являются яйца индейки или утки. В яйцах индейки содержится 3,2 мг железа, а в утиных - 2,7 мг. Это значительно больше железа, чем в куриных яйцах, в которых всего около 1 мг железа.
5. Бизон
Порция бизона весом 85 г содержит 2,9 мг железа, поэтому замена говяжьего стейка на стейк из бизона может увеличить потребление железа.
6. Шпинат
Шпинат буквально напичкан железом: в одной чашке вареного шпината содержится 6,4 мг железа. Это негемовое железо, которое может усваиваться сложнее, но при таком высоком содержании порция шпината может соперничать с железом, усвоенным из порции стейка.
7. Обогащенные хлопья
Многие хлопья обогащены, то есть в них добавлено железо. Обогащенные хлопья содержат от 8 до 16 мг негемового железа на порцию. Даже с учетом его более низкой усвояемости, это здоровая доза железа в день.
8. Сардины
Сардины содержат 2,5 мг на порцию, столько же, сколько порция стейка.
Продукты с высоким содержанием железа для вегетарианцев
Если вы вегетарианец, вам следует употреблять примерно вдвое больше железа, чем рекомендуется (то есть около 16 мг в день для мужчин и 36 мг в день для женщин). Это связано с тем, что вы потребляете в основном негемовое железо, которое сложнее усваивается.
В этих вегетарианских продуктах содержится больше всего железа:
- Артишоки: 5,1 мг на порцию;
- Лимская фасоль: 4,9 мг на порцию;
- Соевые бобы: 4,4 мг на порцию;
- Швейцарский мангольд: 4 мг на порцию;
- Чечевица: 3,3 мг на порцию (полстакана);
- Белая фасоль: 3,3 мг на порцию (полстакана).
Другие новости о полезном питании
Недавно кардиологи посоветовали, какой чай лучше пить для здоровья кишечника. Диетологи отметили, что употребляя этот чай, вам не нужно будет принимать дорогостоящие добавки для поддержания кишечника.
