Подпишитесь на нас в Google
Один стакан овсянки содержит около 60 миллиграммов магния, но в некоторых продуктах этого микроэлемента еще больше. Об этом пишет Health в статье, содержание которой проверила диетолог Кирра Браун.
В издании подчеркнули, что согласно данным Управления пищевых добавок США магний помогает организму выполнять более 300 различных процессов, в частности вырабатывать белки, контролировать уровень сахара в крови, регулировать артериальное давление. Также магний поддерживает здоровье мышц и нервов, защищает кости и обеспечивает стабильное сердцебиение.
Отмечается, что потребности в магнии зависят от возраста и пола. Мужчины ежедневно должны потреблять от 410 до 420 миллиграммов этого элемента, женщины – от 310 до 320 миллиграммов. Во время беременности женщинам требуется до 400 миллиграммов в день, а во время лактации – 360 миллиграммов.
Получить достаточное количество магния несложно, однако примерно половина людей не достигает этой цели. Как говорится в статье, один из способов исправить ситуацию – употреблять "правильные" продукты. О них – далее.
1. Тыквенные семечки
По данным Министерства сельского хозяйства США, в порции из 28 граммов тыквенных семечек содержится 168 миллиграммов магния.
"Перекус тыквенными семечками – это простой способ увеличить потребление магния. Эти семечки также богаты цинком и железом – питательными веществами, которые помогают поддерживать вашу иммунную систему. Вы также получаете приличную дозу белка – 8,5 граммов – в каждой порции", – рассказали в издании.
2. Шпинат
В стакане вареного шпината – 157 мг магния, а в стакане свежего шпината – 23 мг.
"Листовая зелень, такая как шпинат, богата питательными веществами и необходимыми минералами. Вы также получаете полезную дозу железа и витамина К", – говорится в статье.
3. Цельнозерновой хлеб
В 100 граммах цельнозерновой муки – 117 мг магния. Цельнозерновая мука изготавливается из цельного зерна. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, свидетельствует, что в ней сохраняются питательная клетчатка и минералы, тогда как белая мука почти лишена этих полезных веществ, в том числе и магния. Цельнозерновая мука содержит примерно в три раза больше магния, чем белая.
4. Семена чиа
В 28 граммах продукта – 95 мг магния. В статье отмечается, что семена чиа впитывают жидкость и превращаются в гель. Это делает их идеальными для естественного загущения пищи. Они также богаты клетчаткой и полезными жирами. Клетчатка, образующая гель, помогает продвигать пищу по пищеварительной системе и поддерживает регулярный стул.
5. Миндаль
28-граммовая порция этих орехов содержит 77 мг магния. Также в миндале есть витамин Е (около 7 мг на порцию) и полезные жиры, пишет издание.
6. Киноа
В одном стакане вареной киноа – 118 мг магния.
"Киноа – полноценный источник белка. Это означает, что она обеспечивает все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Киноа также богата клетчаткой и естественным образом не содержит глютена", – отмечается в материале.
7. Авокадо
Один стакан сырого авокадо содержит 67 мг магния, а также много полезных жиров. Одно из преимуществ этого фрукта – низкое содержание сахара. Кроме того, авокадо обеспечивает значительное количество клетчатки и калия для поддержания пищеварения и здоровья сердца.
Употребление авокадо может уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и обеспечить более длительное чувство сытости после еды, сообщили в издании.
Ранее УНИАН писал, почему магний так важен. Отмечалось, что этот минерал помогает мышцам расслабиться, поддерживает функцию нервов, стабильное сердцебиение и даже играет определенную роль в настроении. Магний участвует в более чем 300 ферментных реакциях в организме. Низкое потребление этого микроэлемента приводит к усталости, мышечным судорогам и плохому качеству сна.
