Магний играет ключевую роль в регулировании стресса и сна. Если употреблять больше продуктов, богатых этим микроэлементом, вы сможете чувствовать себя спокойнее, а со временем улучшится сон. Об этом в статье на страницах Health пишет диетолог и медицинский обозреватель Линдси ДеСото.
Она назвала 10 продуктов с высоким содержанием магния.
1. Тыквенные семечки
По данным Министерства сельского хозяйства США, в 28 граммах семян без скорлупы содержится 154 миллиграмма магния, что обеспечивает 37% суточной нормы.
Тыквенные семечки – один из самых богатых пищевых источников магния. Они также содержат триптофан – аминокислоту, которую организм использует для выработки мелатонина. Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что употребление продуктов, богатых триптофаном, может увеличить общее время сна.
2. Миндаль
В 28 граммах этих орехов – 76,5 миллиграммов магния, или 18% от суточной нормы.
По словам диетолога, магний помогает мышцам расслабиться и играет определенную роль в реакции организма на стресс. Когда уровень магния низкий, вы можете быть более чувствительны к стрессу. Кроме того, в статье говорится, что в миндале есть полезные жиры и клетчатка, которые способны улучшать настроение.
3. Шпинат
В стакане вареной зелени – 157 миллиграммов магния, или 37% от суточной нормы.
Шпинат богат не только магнием, но и триптофаном и антиоксидантными соединениями, которые защищают клетки от повреждений.
Он также содержит клетчатку, которая помогает поддерживать пищеварение и здоровье кишечника. Как свидетельствует исследование 2024 года, опубликованное в издании Nutrients, здоровый кишечник помогает регулировать гормоны, которые контролируют цикл сна и бодрствования. Таким образом, это способствует лучшему сну.
4. Темный шоколад
В 30 граммах темного шоколада – 64,6 миллиграмма магния, или 15% от суточной нормы.
Темный шоколад является удивительно хорошим источником магния, особенно если он с высоким содержанием какао. Этот продукт помогает поддерживать настроение, повышая уровень серотонина в мозге. Небольшой кусочек вечером может помочь вам расслабиться, утверждает автор.
5. Авокадо
В одном среднем плоде – 58,3 миллиграмма магния, или 14% от суточной нормы.
Помимо магния, авокадо содержит клетчатку и полезные для сердца жиры. Эти питательные вещества помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что предотвращает раздражительность, пишет издание.
6. Черная фасоль
В стакане приготовленного продукта – 120 миллиграммов магния, или 29% от суточной нормы.
Черная фасоль богата магнием, клетчаткой и растительным белком. В статье говорится, что она также содержит несколько витаминов группы В, в частности B6. Он помогает поддерживать выработку нейромедиаторов, которые играют определенную роль в настроении.
7. Лосось
В одном большом филе – 71,4 миллиграмма магния, или 17% от суточной нормы.
Лосось снабжает организм магнием, а также омега-3 жирными кислотами, которые, по словам диетолога, могут улучшать настроение и здоровье мозга. Кроме того, эти полезные жиры способствуют уменьшению воспаления и более спокойному сну.
8. Кешью
В 30 граммах орехов – 82,8 миллиграмма магния, или 20% от суточной нормы.
Кешью – еще один простой способ увеличить потребление магния. Они также содержат полезные жиры и небольшое количество триптофана, что может способствовать расслаблению и помочь организму настроиться на сон.
9. Киноа
В одном стакане приготовленного продукта – 118 миллиграммов магния, или 27% от суточной нормы.
Киноа – это цельное зерно, содержащее магний и триптофан, которые способствуют сну. В нем также есть клетчатка и белок, которые могут предотвратить резкое падение уровня сахара в крови и поддерживать более стабильное настроение, подчеркнула автор.
10. Семена чиа
В 30 граммах семян – 95 миллиграммов магния, или 23% от суточной нормы.
Также семена чиа богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. По словам диетолога, они, в частности, содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК) – тип омега-3, который может помочь поддерживать здоровье мозга, память и настроение.
Как добавить в рацион больше продуктов, богатых магнием
Вот несколько простых способов добавить больше магния в свой рацион:
- добавьте 1–2 продукта, богатых магнием, в блюда, которые вы уже едите;
- посыпьте семечками йогурт, овсянку или салаты;
- добавьте в салат или суп фасоль;
- замените рафинированные зерна на цельные.
Также важно стараться получать магний из разнообразных продуктов в течение дня, а не полагаться на один источник, пишет диетолог.
Ранее УНИАН рассказывал, что происходит с организмом, когда не хватает магния. Эксперты считают, что при дефиците этого микроэлемента возможны усталость, мышечные судороги и спазмы, тревога или раздражительность, нерегулярное сердцебиение. Также вероятны головные боли, проблемы со сном, гипертония, перепады настроения и т. д.
