Врачи рассказали, что есть и что делать, чтобы кости оставались здоровыми и не ломались. Особое внимание на эти рекомендации стоит обратить внимание женщинам.
Многие люди старше 50 лет страдают остеопорозом или остеопенией. Это происходит из-за того, что их кости ослабли и стали склонны к переломам.
Дело в том, что потеря костной массы происходит естественным образом с возрастом, особенно у женщин, пишет Health. Отмечается, что эстроген помогает поддерживать кости крепкими, поэтому, когда его уровень падает с менопаузой, потеря костной массы ускоряется.
Однако, по словам доцента Медицинского колледжа Висконсина, специализирующаяся на остеопорозе, Джулии Шариф, есть способы максимально улучшить здоровье костей в пожилом возрасте.
Организму нужен стабильный уровень кальция в крови, объяснил Мэтью Дрейк, руководитель отделения эндокринологии и метаболических заболеваний костей в Госпитале специализированной хирургии в Нью-Йорке.
По его словам, если человек получает достаточно кальция из пищи, организм забирает кальций из костей, чтобы поддерживать его стабильный уровень в крови. Это плохо, особенно на том этапе жизни, когда кости и так ослабевают.
Чтобы избежать такого сценария, как установили исследования, женщинам нужно 1200 миллиграммов в день после 50 лет. Мужчинам – 1000 миллиграммов в день до 70 лет, а затем – 1200.
"Но вот в чем загвоздка: человек не может эффективно усвоить более 400 миллиграммов кальция за один прием пищи. Поэтому каждый раз, когда человек ест, должен быть источник кальция", - рекомендовал Дрейк и добавил, что это могут быть молочные продукты, листовая зелень, соя или обогащенные продукты.
Витамин D помогает организму усваивать кальций, что делает его важным дополнением.
Исследования выяснили, что взрослым нужно 600 международных единиц витамина D в день, и 800 после 70 лет. Солнечный свет и некоторые продукты, включая яичные желтки и жирную рыбу, являются источниками витамина D.
При этом, по данным исследований, не все свидетельствует о пользе приема добавок витамина D, к тому же добавки никогда не являются панацеей.
"Одни только пищевые добавки могут не предотвратить переломы. Но поскольку многим трудно получать достаточное количество витамина D естественным путем, добавки могут быть уместны, особенно для тех, кто подвержен переломам, " - прокомментировала диетолог Эмма Лэйнг.
Диетолог также объяснила, что для усвоения кальция организмом нужна желудочная кислота для усвоения кальция. "Мы вырабатываем желудочную кислоту, когда едим, поэтому, если кальций поступает из пищи, то проблем в усовении нет. Но если человек пьет добавки кальция, то это нужно делать не на натощак", - рассказала Дрейк.
Упражнения с нагрузкой на кости, которые задействуют скелет, помогают укрепить кости. Кроме того, физические упражнения могут улучшить баланс и походку, предотвращая падения, добавила Шариф.
Дрейк рекомендует уделять физической активности не менее часа в день, даже если она разбита на короткие отрезки в течение дня.
"Если все, что вы можете делать, это ходить, это, безусловно, лучше, чем сидеть на диване и совсем не двигаться", - сказала Шариф.
Многие люди теряют мышечную массу и силу с возрастом. По словам Шарифа, это усугубляет потерю костной массы. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и обеспечивать возможность выполнения упражнений с нагрузкой, следует включить в рацион источники нежирного белка - такие как птица, рыба, бобовые, йогурт, тофу и яичные белки.
"Доказано, что чрезмерное употребление алкоголя снижает усвоение кальция и метаболизм витамина D", - сказала Лэинг и добавила, что это может увеличить риск переломов, связанных с остеопорозом.
Она добавила, что если вы решили выпить, то лучше остановиться на одном-двух бокалах.
"Самое главное, что люди могут сделать, чтобы избежать перелома, – это не падать", - сказала Дрейк.
Простые вещи, такие как ношение удобной обуви и удаление из дома предметов, представляющих опасность споткнуться, могут помочь не ломать кости.
Потеря костной массы не вызывает боли, если не приводит к травме, сказала Шариф, поэтому не стоит думать, что все в порядке, если нет симптомов. Врачи посоветовали регулярно проходить обследования на остеопороз, которые рекомендуются всем женщинам.
Ранее ученые дали однозначный ответ на вопрос о том, чем лучше завтракать пожилым людям. Они отметили, что этот продукт очень доступен и есть в холодильнике у каждого.
Также диетологи назвали 12 продуктов, в которых кальция гораздо больше, чем в молоке.