Мозг - это командный центр организма, и питание играет главную роль в поддержании его оптимальной работы. Это один из наиболее энергозатратных органов, который полагается на глюкозу из пищи для удовлетворения энергетических потребностей.
Оптимальное здоровье мозга требует постоянного поступления питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и жирные кислоты, пишет Health. Этот баланс питательных веществ поддерживает выработку энергии, восстановление клеток и синтез нейротрансмиттеров, которые необходимы для памяти и когнитивных функций.
10 лучших продуктов для здорового мозга
1. Жирная рыба
Такая как лосось, скумбрия и сельдь, является мощной пищей для мозга. Они являются отличным источником жирных кислот омега-3, таких как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые имеют основополагающее значение для здоровья мозга. Эти жирные кислоты связаны с улучшением обучения мозга, памяти, когнитивных способностей и кровотока.
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, и которые человеческий организм не может вырабатывать сам, помогают предотвратить возникновение нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Исследования также показали связь между потреблением рыбы и более низким риском деменции.
2. Листовая зелень
Такая как шпинат, капуста содержат много питательных веществ, полезных для мозга. Они богаты витамином К, лютеином и фолиевой кислотой, которые, как доказано, замедляют снижение когнитивных функций с возрастом.
Увеличение потребления листовых зеленых овощей может помочь удовлетворить потребности в питательных веществах, одновременно поддерживая здоровье мозга.
3. Яйца
Богаты питательными веществами, которые приносят различную пользу для здоровья, в том числе для мозга. Например, яйца содержат холин, который поддерживает здоровье мозга на протяжении всей жизни. Холин необходим для развития мозга и является предшественником ацетилхолина, важного нейромедиатора, отвечающего за когнитивные функции.
Яйца также являются отличным источником белка, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Исследования показали, что адекватное потребление белка может помочь предотвратить снижение когнитивных функций с возрастом.
4. Орехи
Их включение в рацион может принести пользу мозгу в долгосрочной перспективе. Орехи являются отличным источником полезных жиров и антиоксидантов, которые способствуют хорошему здоровью мозга, а исследования показали, что длительное употребление орехов может снизить риск снижения когнитивных функций у пожилых людей. Вероятно, это связано с их составом, поскольку они являются хорошим источником многих питательных веществ, включая ненасыщенные жиры, витамины Е и К, магний, медь, калий, селен, пищевые волокна и антиоксиданты.
5. Ягоды
Такие как клубника, ежевика и черника, богаты антиоксидантами, которые играют решающую роль в поддержании здоровья мозга. Они содержат флавоноиды, которые помогают бороться с окислительным стрессом в мозге. Меньший окислительный стресс означает меньшее воспаление в мозге, защищая от нейродегенеративных заболеваний и возрастного снижения когнитивных функций.
Ягоды также содержат большое количество витаминов, которые поддерживают когнитивные функции. Черника богата витамином С, мощным антиоксидантом, связанным с улучшением когнитивных функций. Исследования показали, что добавление ягод в диету, стимулирующую работу мозга, может улучшить скорость обработки информации в мозгу.
6. Кофе
Этот напиток давно связан с различным воздействием на здоровье мозга. Его основной активный ингредиент, кофеин, является стимулятором, улучшающим когнитивные функции. Кофеин увеличивает высвобождение нейротрансмиттеров, которые поддерживают умственную работоспособность и общее улучшение настроения.
Помимо содержания кофеина, кофе богат антиоксидантами. Он богат биологически активными соединениями, такими как флавоноиды и фенольные соединения, которые могут защитить организм, включая мозг, от окислительного стресса.
Исследования даже показывают, что высокое потребление кофе связано с меньшим риском снижения когнитивных функций и может даже быть защитным фактором против болезни Альцгеймера.
7. Зеленый чай
Он связан с положительным воздействием на мозг, включая улучшение психопатологических симптомов, когнитивных функций и функций мозга. Исследования показали, что любители зеленого чая могут испытывать снижение тревожности, улучшение внимания и активацию памяти.
Зеленый чай также содержит аминокислоту L-теанин, которая приносит пользу для здоровья, включая улучшение настроения, когнитивных функций и уменьшение симптомов тревоги. Чашка зеленого чая может заменить утренний кофе.
8. Куркума
Куркумин, полифенол, выделенный из куркумы, обладает антиоксидантными, противовоспалительными, противомикробными и омолаживающими свойствами, которые могут обеспечить защиту от некоторых нейродегенеративных заболеваний. При использовании в сочетании с медицинским лечением он также может облегчить симптомы депрессии и тревоги.
9. Черный шоколад
Он содержит множество соединений, укрепляющих нервную систему, таких как кофеин, флавоноиды и другие антиоксиданты. Исследования показали, что регулярное употребление 85% темного шоколада может улучшить общее настроение и микробное разнообразие кишечника, что позволяет предположить, что это может положительно влиять на ось кишечник-мозг.
10. Авокадо
Этот источник питательных веществ, предлагающий множество преимуществ для мозга. Они богаты мононенасыщенными жирами и поддерживают здоровый кровоток, необходимый для функционирования мозга. Они также богаты антиоксидантами, которые оказывают нейропротекторное действие.
Исследователи обнаружили связь между биологически активными соединениями в авокадо и профилактикой различных нейродегенеративных заболеваний. Это означает, что авокадо может помочь предотвратить болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Авокадо также содержит витамин Е, антиоксидант, который помогает защитить мозг от повреждений, вызванных окислительным стрессом. Исследования показали, что витамин Е, независимо от того, употребляется ли он в пищу или в виде добавок, может способствовать здоровому старению мозга и замедлять снижение когнитивных функций.
Другие новости о здоровье мозга
Хотя уровень белого вещества мозга снижается с возрастом, жизнь в бедности, похоже, ускоряет этот процесс. Об этом свидетельствуют данные нового исследования. "Это исследование направлено на то, чтобы дать представление о путях, связывающих социально-экономические воздействия — доход семьи, профессиональное положение и социально-экономические траектории на протяжении жизни — с микроструктурой мозга и когнитивными способностями в среднем и позднем взрослом возрасте",- пишут исследователи.
