Подпишитесь на нас в Google
Большинство людей не потребляют рекомендуемую суточную норму клетчатки. Один из самых простых способов исправить это – добавить ее в завтрак, например, приготовив овсянку с малиной. Об этом пишет Realsimple.
Издание попросило сертифицированных диетологов назвать лучший продукт с высоким содержанием клетчатки для утреннего приема пищи, и они единодушно выбрали малину.
По данным Министерства сельского хозяйства США, малина содержит 8 граммов клетчатки на стакан, а это 28% суточной нормы.
"Эта клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови после еды и поддерживает здоровье кишечника, в частности разнообразие его микробиома и регулярность стула", – говорит сертифицированный диетолог, магистр общественного здравоохранения Синтия Сасс.
Для сравнения: стакан клубники содержит всего 3 грамма клетчатки.
"Малина – один из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки. Кроме того, определенный тип клетчатки в малине действует как пребиотик, то есть служит пищей для полезных кишечных бактерий", – утверждает дипломированный диетолог Элисон Неов.
Малина содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, хотя преобладает именно нерастворимая.
Почему клетчатку желательно употреблять утром
В издании отмечается, что, получив порцию клетчатки уже утром, гораздо легче достичь рекомендуемой суточной нормы. Взрослым рекомендуют потреблять не менее 25–30 граммов клетчатки в день. В частности, об этом говорится в исследовании, опубликованном в British Medical Journal. Например, это может быть так: около 8 граммов на завтрак (именно столько содержит один стакан малины), еще 8 граммов – на обед, еще 8 граммов – на ужин, а остальные 1–6 граммов – из перекусов.
Другие преимущества малины
Как и многие другие растительные продукты, малина обладает немалым количеством других полезных свойств.
"Помимо клетчатки, она содержит антиоксиданты с противовоспалительным действием, а также более трети суточной потребности в двух питательных веществах, необходимых для выработки коллагена, – витамине С и марганце", – пояснила Сасс.
По её словам, марганец также играет важную роль в здоровье костей, а витамин C способствует заживлению ран и улучшает усвоение железа из растительной пищи. Оба питательных вещества поддерживают работу иммунной системы.
Кроме того, малина помогает поддерживать водный баланс организма.
"Свежая малина хорошо увлажняет: одна чашка содержит примерно 110 мл воды. Она также хорошо насыщает. К тому же у неё низкий гликемический индекс, поэтому она не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови", – говорит Сасс.
Наконец, когда ягоды свежие и качественные, они ещё и очень привлекательны. Помимо приятного вида, ярко окрашенные продукты обычно богаты витаминами, минералами и растительными соединениями. Американская ассоциация сердца рекомендует сочетать в одном приеме пищи разноцветные продукты, например, малину с зеленым авокадо, желтыми яйцами и черникой.
Как включить малину в полноценный завтрак
Хотя стакан малины обеспечивает большое количество клетчатки, для сбалансированного завтрака этого недостаточно. Стоит также добавить белок, полезные жиры и овощи.
"Я рекомендую сочетать свежую или замороженную малину с нежирным источником белка, полезными для сердца жирами, а также овощами, если это возможно. Такое сочетание обеспечивает баланс макронутриентов (углеводов, белков и жиров) и более широкий спектр микронутриентов", – говорит Сасс.
По её словам, такой завтрак помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови после еды, обеспечивает более длительный запас энергии, лучше насыщает и отсрочивает появление чувства голода.
Неов советует сочетать малину с семенами чиа для еще большего содержания клетчатки.
"Я либо быстро готовлю малиновый джем с чиа, либо просто замачиваю семена чиа, а затем разминаю их вместе с малиной", – говорит она.
Если же хочется максимально простого варианта, Неов рекомендует приготовить миску йогурта с несколькими удачно подобранными добавками.
"Чтобы получить сбалансированный завтрак с малиной, я сочетаю её с натуральным греческим йогуртом, семенами чиа, ореховой пастой и хлопьями или гранолой с высоким содержанием клетчатки", – рассказала она.
Эксперт пояснила, что такое сочетание снабжает организм пробиотиками и пребиотиками, которые помогают поддерживать здоровый микробиом кишечника. Кроме того, оно содержит белок, жиры и клетчатку, благодаря чему вы будете чувствовать себя сытыми вплоть до обеда.
Выбирая хлопья или гранолу, Неов советует обращать внимание на продукты, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию и как можно меньше добавленного сахара.
Ранее УНИАН писал о смородине – одной из самых полезных сезонных ягод. Она прекрасно укрепляет иммунитет, снижает уровень "плохого" холестерина (ЛПНП), помогает регулировать артериальное давление, поддерживает здоровье глаз, очищает мочевыводящие пути и предотвращает инфекции мочевого пузыря, улучшает пищеварение, способствует омоложению кожи и нейтрализует свободные радикалы, благодаря чему уменьшается хроническое воспаление в организме.
