Подпишитесь на нас в Google
Клетчатка важна для организма, ведь ее употребление способствует лучшему пищеварению, снижает риск развития серьезных заболеваний и обеспечивает длительное чувство сытости.
Как пишет Verywell Health в статье, содержание которой проверила диетолог Эллисон Харрис, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, кукуруза содержит умеренное количество клетчатки – около 3,3 грамма на стакан (165 г) вареного продукта.
Однако существует много других продуктов, которые содержат больше клетчатки на порцию. Речь идет о некоторых бобовых, крупах, фруктах и овощах. Издание назвало 7 таких продуктов.
1. Маракуйя
236-граммовая порция маракуйи содержит 24,5 г клетчатки. Автор пишет, что сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки в этом фрукте способствует регулярному стулу и предотвращению запоров. Кроме того, согласно данным Гарвардского медицинского общества, эти волокна также замедляют пищеварение, регулируют уровень сахара в крови и усиливают чувство сытости, чем помогают контролировать вес.
Как отмечается в издании, богатые клетчаткой диеты, в том числе и те, которые предусматривают употребление маракуйи, согласно исследованию, опубликованному в AHA ASA Journals, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Кроме того, клетчатка поддерживает здоровье кишечника, обмен веществ и иммунитет.
2. Семена чиа
По словам автора, семена чиа чрезвычайно богаты пищевыми волокнами. 28-граммовая порция содержит 9,75 г клетчатки, а это около 40% рекомендуемой суточной нормы.
"Большая часть клетчатки в семенах чиа является нерастворимой, что поддерживает здоровье пищеварительной системы, способствуя регулярному стулу. Остальная клетчатка является растворимой, что помогает регулировать уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови", – отмечается в издании.
3. Тыква
Тыква является прекрасным источником пищевых волокон – в 205 граммах приготовленного продукта содержится более 9 граммов клетчатки, свидетельствуют данные Министерства сельского хозяйства США. Он содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которые вместе поддерживают здоровье пищеварения, способствуют регулярности стула и общему самочувствию.
"Тыква сорта Acorn отличается особенно высоким содержанием клетчатки по сравнению с другими видами тыкв, что делает её прекрасным дополнением к сбалансированному, богатому питательными веществами рациону", – говорится в статье.
4. Фасоль темно-синего цвета
В 100 г приготовленной фасоли содержится 8,6 г клетчатки, что составляет примерно треть рекомендуемой суточной нормы.
"Клетчатка в темно-синих бобах может помочь снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и повысить чувство сытости, что делает их полезными для здоровья сердца, лечения диабета и контроля веса", – сообщили в издании.
5. Дробленый горох
Половина стакана гороха содержит 8,6 г клетчатки, а это – почти треть рекомендуемой суточной нормы. Автор отметил, что дробленый горох содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Благодаря этому он обладает рядом преимуществ для здоровья.
"Клетчатка в дробленном горохе способствует регулярному стулу, поддерживает здоровый кишечный микробиом, снижает уровень холестерина, помогает регулировать уровень сахара в крови и повышает чувство сытости после еды, помогая контролировать аппетит и поддерживать вес", – отмечает издание.
6. Лимская фасоль
94 г вареных зрелых семян содержат 6,6 г клетчатки. Эта фасоль богата как нерастворимой, так и растворимой клетчаткой, которые вместе способствуют пищеварению. Кроме того, растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание сахара и снизить уровень холестерина, что полезно для здоровья сердца и кишечника, отмечает автор.
7. Булгур
В 91 грамме приготовленной крупы содержание клетчатки составляет 4,1 г. В издании рассказали, что булгур изготавливают путем частичного кипячения цельнозерновых зерен, их сушки и измельчения. В булгуре, помимо клетчатки, содержатся белок, витамины и минералы. Это универсальный ингредиент, который хорошо подходит как для горячих, так и для холодных блюд: салатов, супов, начинок, плова.
"Булгур поддерживает здоровое пищеварение и помогает создать ощущение сытости, что может помочь в контроле веса. Но он содержит глютен, поэтому не подходит для людей с непереносимостью глютена или целиакией", – предупреждает автор.
Как сообщал ранее УНИАН, диетологи назвали консервы №1 для долголетия. Речь идет о консервированных бобовых: фасоли, нуте, чечевице. Они богаты клетчаткой, растительным белком, витаминами, минералами и другими полезными веществами. Одно из исследований показало, что люди, которые едят больше бобовых, как правило, живут дольше.
