Омега-3 - это жирные кислоты, которые известны своей пользой для человеческого организма.
Ранее сообщали, как улучшить пищеварение без лекарств.
Врач-диетолог и врач общей практики - семейной медицины клиники диетологии "Самойленко" Надежда Тарас рассказала УНИАН, как понять, что не хватает омега-3 в организме, а также в каких продуктах они содержатся.
Омега 3 - польза для организма
Важно знать, когда употребляешь омега 3 для чего они нужны. По словам Надежды Тарас, одно из важных свойств омега-3 - влияние на структуру волос и ногтей. Это вещество может существенно улучшать состояние волос благодаря тому, что обладает противовоспалительными свойствами. Благодаря омега-3 может уменьшиться воспаление кожи головы, улучшается циркуляция крови и питание волосяных фолликул.
Если регулярно потреблять омега-3, волосы могут стать более блестящими и сильными, поскольку повышается их эластичность и уменьшается ломкость.
Это вещество помогает сохранить целостность ногтей, предотвратить их расслоение и появление сухости.
Сколько омега-3 нужно для здоровья
Минимальная норма употребления омеги-3 для взрослых и детей составляет от 250 миллиграммов в сутки. Оптимальной дозой для здоровья людей в возрасте от 18 до 50 лет - 1000-1500 миллиграммов.
По данным Национального института здравоохранения США, среднесуточные дозировки для взрослых здоровых женщин составляют 1100 мг, а для мужчин - 1600 мг.
Для маленьких детей (от рождения и до года) суточная норма омега-3 составляет 500 мг. Для детей в возрасте от 1 до 3 лет - 700 мг, 4-8 лет - 900 мг, 9-13 лет - 1000-1200 мг, 14-18 лет - 1200-1600 мг.
Для организма спортсменов требуется больше омега-3 - около 2500 мг в сутки. Им необходимо такое большое количество, поскольку в течение суток они тратят много энергии.
Избыток омега-3 в организме может наблюдаться в случае приема более высоких доз этого вещества - более 3 граммов в день. Такие дозировки редко встречаются в практике, обычно люди не употребляют более 2 тысяч миллиграммов омега-3 в сутки. Ученые доказали, что слишком высокие дозы этого вещества могут повышать уровень глюкозы в крови у людей, имеющих диабет 2 типа
, - подчеркнула специалист.
По ее словам, в случае чрезмерного потребления омеги-3 может возрасти риск кровотечений, поскольку это вещество разжижает кровь. Если принимать его бесконтрольно в повышенных дозах, свертываемость крови может патологически снижаться. Самыми первыми могут появиться кровотечения из носа.
Кроме того, если потреблять избыточное количество омега-3, может снижаться артериальное давление. Поэтому особенно осторожными при приеме нужно быть гипотоникам и не превышать дозировку, рекомендованную врачом.
Еще могут быть такие неприятные последствия передозировки омега-3:
- диарея;
- изжога;
- отрыжка;
- дискомфортные ощущения в желудке.
Особенно таким побочным действиям вследствие передозировки этим веществом подвержены люди, у которых есть кислотный рефлюкс.
В каком продукте больше всего омега-3
Перед тем, как принимать омега-3 или корректировать рацион, необходимо сдать анализы и проконсультироваться с врачом, чтобы знать, какой уровень этого вещества в организме.
"Если в организме человека высокий уровень омега-3, а он дополнительно будет принимать это вещество, то таким образом может спровоцировать профицит. Если же в организме был серьезный дефицит, а человек будет принимать малую дозу, то это не решит проблему", - отметила Тарас.
Омега-3 может быть растительного, животного и морского происхождения. Наиболее важной является омега-3 морского происхождения. Наибольшее количество омега-3 содержится в жирной рыбе:
- скумбрия;
- лосось;
- сельдь;
- тунец;
- печень трески;
- сардины;
- устрицы.
"Стоит два-три раза в неделю есть по 100-150 граммов морской жирной рыбы. Кроме того, следует употреблять качественные жиры, в том числе печень трески, семена льна, чиа. Эти жиры можно потреблять хоть во время каждого приема пищи. На порцию стоит добавлять от 1 чайной ложки до 1 столовой ложки полезных жиров", - советует эксперт.
Где много омега-3 кроме рыбы - чем ее можно заменить
Рыба и морепродукты являются аллергеном, поэтому аллергикам стоит быть очень осторожными при их потреблении и остерегаться добавок с омега-3, поскольку большинство препаратов содержат в основе это вещество, добытое из морских источников.
Людям, у которых аллергия на рыбу или морепродукты, стоит добавить в рацион другие источники омега-3, в том числе:
- семена льна;
- чиа;
- грецкие орехи.
Кроме того, содержится омега-3 в яйцах, мясе и молоке животных, которые питаются травой, в семенах конопли, в шпинате, морской или брюссельской капусте. Но их там не так много, как в рыбе и морепродуктах.
