Залогом хорошего здоровья человека является качественный уход за пищеварительной системой.
УНИАН пообщался со специалистами, чтобы узнать, как улучшить ЖКТ в домашних условиях. Также мы рассказывали, что быстро улучшает пищеварение.
Как наладить пищеварение без лекарств
Диетолог-эндокринолог Анастасия Соколова отметила, что здоровый образ жизни положительно влияет на весь организм, в том числе и на желудочно-кишечный тракт. В связи с этим для его хорошей работы необходимы:
- режим питания;
- регулярная физическая активность;
- отказ от вредных привычек.
"ЖКТ - это отдельный мир, особенно кишечник. В кишечнике живут миллиарды микроорганизмов (микробиота), которые обеспечивают как здоровье ЖКТ, так и организма в целом - влияют на работу иммунной системы, эндокринной, углеводного, липидного, белкового обмена и т.д. Благодаря здоровым привычкам можно наладить кишечную микробиоту. На нее положительно влияют регулярное питание и голодание, а отрицательно - хаотичное питание и отсутствие режима. Сегодня поели один раз в день, а завтра - пять, а потом - два и так далее. Это все негативно влияет на мир бактерий в кишечнике", - пояснила Соколова.
Еще одним важным нюансом является выбор пищи. Это должна быть привычная еда, но приготовленная здоровыми методами - варка, запекание, приготовление на пару, с помощью аэрогриля.
В свое питание важно включить полезные углеводы - цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, которые также являются источниками клетчатки, витаминов и микроэлементов. Кроме того, надо употреблять продукты, которые являются источниками белка (в частности мясо, рыба, яйца, сыр).
"В рекомендациях сейчас делают акцент на средиземноморский план питания. Его влияние на работу желудочно-кишечного тракта и микробиоту желудка больше всего изучено. Этот тип питания растительно ориентированный - это значит, что в рационе должно быть большое количество овощей, фруктов и зелени. Могут присутствовать нежирные сорта мяса, но нечасто - акцент нужно делать на потребление рыбы и морепродуктов. Улучшить пищеварение могут традиционные для украинцев ферментированные продукты - квашеные овощи, в частности капуста, творог, йогурт, ряженка, кефир. Эти продукты являются источником бифидо- и лактобактерий, поэтому полезно влияют на рост и развитие полезной микрофлоры кишечника", - добавила эндокринолог.
Также она рассказала, как улучшить пищеварение и стул, не прибегая к таблеткам. В частности Соколова посоветовала больше налегать на клетчатку - употреблять достаточное количество овощей, зелени и фруктов. Нужны и регулярные физические нагрузки.
"Дело в том, что кишечник - это мышечный орган, и его регулярная моторика (то есть поочередное правильное сокращение и расслабление) обеспечивается благодаря тренированности, а тренируем мы во время регулярных физических нагрузок весь организм, в том числе и кишечник. Именно поэтому пешие прогулки, зарядка, другие специальные упражнения в зале, в том числе и силовые, будут влиять на регулярность стула", - сказала врач.
Кроме того, чтобы наладить работу ЖКТ, нужно избегать стрессов. Его уровень можно снизить, если обеспечить регулярность ночного сна. Как рассказала Соколова, учеными доказано, что регулярные физические нагрузки, а также регулярный ночной сон влияют на гормональный фон, а именно - на снижение гормона стресса (кортизол), который негативно влияет на ЖКТ.
Эндокринолог советует планировать ночной сон и отказываться от пользования гаджетами перед ним.
Если говорить о вредных привычках, то никотин негативно влияет на сфинктеры, особенно на нижний пищеводный сфинктер. В случае курения и употребления кофе на голодный желудок, что является распространенной ошибкой, могут быть признаки прогрессирования гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. То есть у человека возможны изжога, отрыжка, болезненные ощущения после приема пищи.
"Таким образом, отказ от вредных привычек, от потребления кофеина натощак, регулярные физические нагрузки, борьба со стрессом, режим питания с акцентом на ферментированные продукты, - это все улучшит состояние ЖКТ. Но не все состояния ЖКТ можно модифицировать благодаря здоровому образу жизни. Есть проблемы, которые без медикаментозной терапии не решить, в частности речь идет о синдроме раздраженного кишечника", - подчеркнула она.
Как улучшить пищеварение - тонкости режима питания
Соколова отметила, что правильный режим питания для каждого человека индивидуален и зависит от его распорядка дня.
В целом для взрослого населения оптимальным выбором является 3-4 разовый режим питания. Если есть три раза в день, то можно оставаться сытым и не переедать в случае возникновения эмоционального дисбаланса. В случае длительного рабочего дня, сверх привычных 6-8 часов, есть смысл переходить на четырехразовое питание, но важно не делать перекусы.
"На прием пищи нужно выделить не менее 15 минут. Пищу следует качественно жевать, и при этом потреблять ее сознательно - не пользоваться гаджетами и не отвлекаться. Между приемами пищи человек может пить воду, а также чай или кофе без молока и сахара. Периоды голода нужно выдерживать, именно это является залогом здорового ЖКТ. Промежуток между приемами пищи для взрослых людей должен составлять не менее 3 часов, оптимальное время - 4 часа", - подчеркнула Соколова.
По ее словам, режим питания следует выбирать в зависимости от продолжительности периода активности человека. Соблюдение режима питания положительно влияет на гормональный фон - будет правильное медленное повышение и снижение уровня инсулина в крови. Это гормон, который обеспечивает правильный уровень сахара в крови. Однако большие периоды голода, по 6-7 часов, могут повысить уровень кортизола, и клетки начнут голодать на молекулярном уровне, что ненормально.
