Подпишитесь на нас в Google
Рыбные консервы ценны тем, что содержат много омега-3 жирных кислот, белка, витаминов D и B12. В то же время они недорогие и легкодоступные. О самых полезных из них рассказало издание Verywell Health.
1. Сардины
Отмечается, что 100 граммов сардин содержат 24,6 грамма высококачественного белка; 982 миллиграмма омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты); 193 МЕ (международных единиц), или 24% от суточной нормы, витамина D; 382 мг, или 30% от суточной нормы, кальция (особенно при употреблении с костями); 2,92 мг, или 16% от суточной нормы, железа.
Кроме того, по информации Центра данных о продовольственных продуктах США, в этой же порции сардин – 397 мг, или 8% от суточной нормы, калия. Также издание отметило естественно низкое по сравнению с крупной рыбой содержание ртути.
Дипломированный диетолог-нутрициолог Эйвери Зенкер отметила особое значение сардин для пополнения организма омега-3 жирными кислотами, в частности ЭПК и ДГК, которые помогают уменьшить воспаление и поддерживать функцию сердца и мозга.
2. Лосось
Как пишет издание, в 100 граммах лосося содержится 20,6 г белка; 1227 мг омега-3; 172 МЕ, или 22% от суточной нормы, витамина D; 198 мг, или 15% от суточной нормы, кальция; 30,1 микрограмма (мкг), или 55% от суточной нормы, селена; 0,4 мкг, или 17% от суточной нормы, витамина B12%; 0,57 мг, или 3% от суточной нормы, железа.
"Жирная консервированная рыба – один из немногих цельных источников витамина D3, который поддерживает иммунную систему, кости и зубы, а также гормональную функцию", – пояснила Зенкер.
Издание уточнило, что селен, которым богат лосось, согласно данным Национального института здравоохранения США, необходим для функционирования щитовидной железы и репродуктивного здоровья.
3. Тунец
100 граммов тунца содержат 29,1 г белка; 269 МЕ, или 34% от суточной нормы, витамина D. В этой рыбе естественно низкое содержание углеводов, относительно низкое содержание жира, а также есть полезные жирные кислоты.
В издании пояснили, что белок важен тем, что способствует восстановлению мышц и обеспечивает чувство сытости.
По данным Управления по контролю за продуктами питания и лекарствами США, тунец может содержать повышенный уровень ртути. Поэтому следует тщательно выбирать бренд. Отмечается, что более низкое содержание ртути имеют такие сорта, как консервированный легкий и скипджек.
4. Скумбрия
В 100 г скумбрии – 23,2 г белка; 1230 мг омега-3; 292 МЕ, или 36% от суточной нормы, витамина D; 6,94 мкг, или 289% от суточной нормы, витамина B12. Также в ней ниже, чем у более крупных рыб, содержание ртути.
Что касается пользы витамина B12, которым богата скумбрия, то он необходим для здоровой работы нервов и образования эритроцитов, пояснило издание.
5. Анчоусы
20 граммов анчоусов содержат 5,78 г белка; 411 мг омега-3; 734 мг, или 32% от суточной нормы, натрия; 46,4 мг, или 4% от суточной нормы, кальция; 0,93 мг, или 5% от суточной нормы, железа. Также в анчоусах более низкое содержание ртути, чем у более крупных рыб.
"Рыбные консервы могут быть отличной альтернативой обработанному мясу, которое связывают с негативными последствиями для здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания", – сказала Зенкер.
Издание подчеркнуло, что из-за содержания натрия анчоусы нужно употреблять умеренно.
Ранее УНИАН писал о 5 продуктах, в которых омега-3 еще больше, чем в тунце. Отмечалось, что, кроме некоторых видов рыбы, полезные жирные кислоты содержатся также в семенах чиа и грецких орехах.
