Медицинские организации часто рекомендуют употреблять две порции жирной рыбы в неделю для получения нормального количества омега-3, однако многие люди не достигают этих рекомендаций. Для восполнения дефицита популярным вариантом становятся специальные добавки – и они действительно могут быть полезны, если знать правильные пропорции.
Руководство популярного журнала Eating Well обратилось к зарегистрированным диетологам, чтобы лучше понять, сколько можно принимать омега-3 без перерыва и что происходит при их избыточном потреблении.
- Как принимать омега-3 – сколько капсул в день считается нормой
- Что будет, если в организме много омега-3 – аритмии и кровотечения
- Продукты, богатые омега-3 – как принимать и кому отказаться
Как принимать омега-3 – сколько капсул в день считается нормой
"Добавки эффективны, когда рацион не покрывает потребности – их можно рассматривать как страховку для кожи, суставов и мозга", – отмечает Кэри Хэмрик, ученый‑практик по питанию. Как правило, такие добавки хорошо переносятся, однако чрезмерный прием омега-3, особенно в виде добавок, может привести к нежелательным побочным эффектам.
Официального верхнего предела потребления омега-3 нет, но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США указало, что суточная норма омега-3 для взрослых не должна превышать 5 граммов, если иное не рекомендовано лечащим врачом.
При этом риски "передозировки" в основном касаются именно добавок омега-3, поскольку большинство людей даже не достигают рекомендуемого потребления продуктов, богатых этими кислотами. Чтобы получить чрезмерное количество только из пищи, нужно было бы есть несколько порций жирной рыбы каждый день, а большинство людей этого не делает.
Также стоит уточнить, что суточная норма омега-3 для женщин может быть меньше, чем для мужчин, из-за меньшей средней массы тела и более низкого уровня общего обмена веществ.
Что будет, если в организме много омега-3 – аритмии и кровотечения
В случае единичного превышения нормы большинства других пищевых добавок, человек может в общем-то ничего не почувствовать, тогда как понять, что переизбыток омега-3 уже начал действовать на организм, можно даже при малых дозах.
Согласно исследованию Центра комплементарной и интегративной медицины США (NCCIH), для большинства людей обычными побочными эффектами являются неприятный запах изо рта, головные боли и желудочно-кишечные симптомы, такие как изжога, тошнота и диарея. Особенно часто эти эффекты возникают, если добавки принимаются натощак.
Также омега-3 могут быть неподходящими для людей с определенными патологиями. "Существует зависимый от дозы риск возникновения мерцательной аритмии (неправильного сердечного ритма), начиная с доз около 1000 мг в день у людей с уже существующими сердечно-сосудистыми заболеваниями или с высоким риском их развития", – поясняет Натали Уолш, зарегистрированный диетолог.
Однако это не означает, что добавки омега-3 напрямую вызывают аритмию – некоторые исследования (в том числе опубликованные в журнале BMJ Medicine) показывают, что они могут повышать ее риск, однако требуется больше данных для уточнения подобной связи.
А поскольку исследования все еще продолжаются, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы определить, подходят ли добавки лично вам.
Также, по данным Американской кардиологической ассоциации, прием омега-3 в высоких дозах может немного повышать риск кровотечений, особенно у людей, принимающих антикоагулянты, поскольку омега-3 замедляют свертываемость крови. И хотя серьезные кровотечения встречаются редко, все же важно соблюдать меры предосторожности, например, предупреждать об этом врачей перед операцией.
Продукты, богатые омега-3 – как принимать и кому отказаться
Хотя добавки с омега-3 в целом безопасны, некоторым людям следует соблюдать осторожность или избегать их. "Любым людям с мерцательной аритмией или готовящимся к операции следует обсудить с врачом прием высоких доз омега-3", – поясняет Хэдли.
Также если вы беременны или кормите грудью, обязательно обсудите с врачом возможность приема добавок.
Добавки, как следует из названия, предназначены для дополнения основного питания. Если же в вашем рационе достаточно продуктов, богатых омега-3, добавка может быть не нужна. Доктор Хэмрик перечислил некоторые из лучших источников омега-3 в пище.
Лосось
Порция лосося весом 85 г содержит более 1,5 г наиболее биодоступных форм омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции жирной рыбы, например лосося, по 100 г в неделю.
Сардины
Порция консервированных сардин такого же веса обеспечивает около 1,2 г основных кислот омега-3. Их можно есть просто так или готовить в томатном соусе с хлебом или рисом.
Льняное масло
Оно содержит альфа-линоленовую кислоту, растительную форму омега-3 – более 7 г на столовую ложку. Организм превращает ее в нормальные формы омега-3, но только примерно 10–15% преобразуется, поэтому льняное масло содержит больше омега-3 в целом, но меньше при употреблении.
Семена чиа
Порция в 2 столовые ложки этих семян обеспечивает примерно 5 г той самой растительной кислоты, которая затем преобразуется в омега-3 компоненты. Чиа можно использовать для приготовления десертов или посыпать ими салаты, каши или молочные продукты.
Добавки омега-3, как принимать которые мы только что рассказали, обычно хорошо переносятся и безопасны для большинства людей, однако высокие дозы могут представлять риск. "Мой совет – начинать с низких доз, постепенно увеличивать и наблюдать за состоянием", – говорит доктор Хэмрик. Если вы не уверены, подходит ли вам добавка, проконсультируйтесь со специалистом.
