Подпишитесь на нас в Google
После 50 лет для поддержания мышечной массы и силы важен не только достаточный уровень белка. Одну из ключевых ролей может играть витамин D, который участвует в формировании и восстановлении мышечной ткани, работе мышц и может способствовать восстановлению после физических нагрузок. Об этом пишет EatingWell.
Как отмечается, низкий уровень или дефицит витамина D является одной из самых распространенных проблем во всем мире. А между тем, по данным исследования, опубликованного в European Journal of Clinical Nutrition, этот витамин имеет решающее значение для здорового старения, в частности для здоровья мышц.
Издание поговорило со спортивными диетологами, чтобы выяснить, почему витамин D так важен для здоровья мышц после 50 лет.
1. Он может помогать восстанавливать и формировать мышечную ткань
Как говорится в статье, витамин D можно представить как механика, который регулярно заглядывает под капот автомобиля, чтобы провести техническое обслуживание, только автомобилем в данном случае являются ваши мышцы.
"Последние исследования углубили наше понимание механизмов, с помощью которых витамин D регулирует перестройку мышечных клеток. Он активирует рецептор витамина D в мышечной ткани, запуская экспрессию генов, необходимых для развития и восстановления мышц", – пояснила магистр наук, дипломированный диетолог, сертифицированный спортивный диетолог Мари Спано.
В исследовании, опубликованном в International Journal of Molecular Sciences, говорится, что витамин D помогает подавать мышцам сигнал о том, когда наступает время формировать и восстанавливать ткани.
По словам эксперта, витамин D особенно важен после 50 лет, поскольку с возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается.
"В то же время у пожилых людей чаще наблюдается недостаточный уровень витамина D из-за снижения его выработки кожей, меньшего пребывания на солнце, более низкого потребления с пищей и возрастного снижения экспрессии рецепторов витамина D в мышцах", – говорит Спано.
2. Он играет важную роль в работе мышц
Каждый раз, когда вы поднимаете руки вверх, чтобы достать что-то с высокой полки, или приседаете, чтобы дотянуться до продуктов в задней части кладовой, происходит сокращение мышц. Витамин D участвует в этом процессе, помогая регулировать поступление кальция в мышечные клетки и его вывод из них. Он также помогает организму усваивать кальций из пищи, поэтому способствует поддержанию здоровья костей, говорится в материале. Когда же уровень витамина D низкий, могут страдать и мышцы, и кости.
"Сильный дефицит витамина D также может привести к остеомаляции у взрослых – состоянию, характеризующемуся размягчением костей, из-за чего может повышаться риск переломов и возникать мышечная слабость", – пояснила магистр наук, лицензированный диетолог и сертифицированный спортивный диетолог Яси Ансари.
Низкий уровень витамина D также связан с повышенным риском падений, добавила дипломированный диетолог и сертифицированный спортивный диетолог Кристина Чу.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, свидетельствует о том, что витамин D может играть определенную роль в работе мышц и поддержании равновесия, что может частично объяснять эту связь.
3. Он может способствовать восстановлению после физических нагрузок
Если вы выполняете силовые упражнения два или более дней в неделю, нужно уделять внимание уровню витамина D в организме, ведь, как отмечается в издании, он играет важную роль в контроле воспаления, вызванного интенсивными физическими нагрузками.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics, доказало, что прием не менее 2000 МЕ витамина D в день в течение более чем недели помогал уменьшить повреждения мышц и воспаление, вызванные физическими упражнениями. Что касается боли в мышцах, то результаты оказались неоднозначными.
Хотя прием витамина D не оказывает обезболивающего эффекта, как безрецептурные обезболивающие препараты, он потенциально может способствовать долгосрочному восстановлению, утверждают эксперты.
Как получить больше витамина D
Один из способов получения витамина D – из продуктов питания. Речь идет о форели, лососе, грибах, подвергшихся воздействию ультрафиолетового света, молоке, обогащённом витамином D, яйце с желтком.
Также витамин D можно получать с помощью добавок. Однако прежде чем начинать их прием, всегда стоит сначала проконсультироваться со своим врачом и проверить уровень витамина D.
По словам Спано, если врач рекомендует добавки, то лучше отдать предпочтение витамину D3 (холекальциферолу), который более эффективно повышает уровень витамина D, чем D2 (эргокальциферол).
Она также рекомендует принимать витамин D во время еды или перекуса, содержащих жиры, поскольку это помогает улучшить его усвоение.
Третий способ получения витамина D – пребывание на солнце.
"Солнечный свет помогает организму вырабатывать витамин D, но его количество зависит от таких факторов, как время года, географическое положение, цвет кожи, возраст и использование солнцезащитного крема", – говорит Ансари.
Большинство исследований показывают, что для получения необходимого количества витамина D достаточно примерно от 5 до 30 минут пребывания на солнце ежедневно, отмечается в издании.
Ранее УНИАН писал о 4 видах рыбы, в которых витамина D гораздо больше, чем в сардинах. Речь шла о том, что дефицит этого питательного вещества могут восполнить форель, лосось, тунец и сельдь.
