Когда дело доходит до сжигания жира у людей после 40 лет, правильные упражнения могут иметь решающее значение.
Метаболизм замедляться с возрастом, и такие факторы, как гормональные сдвиги, потеря мышечной массы и повышенный стресс, могут сделать сжигание жира более сложным, но это не значит, что это недостижимо, отметил тренер по тяжелой атлетике Джаррод Ноббе, пишет Eatthis.
Специалист отметил, что для тех, кому за 40, упражнения для сжигания жира также должны защищать суставы, укреплять правильные модели движений и поддерживать долгосрочную производительность.
Махи гирей
Это мощное движение, которое сочетает силовые тренировки с кардио. Для людей старше 40 лет махи помогают укрепить правильную механику вращения бедра, улучшить осанку и обеспечить интенсивный метаболический эффект.
Тренируемые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, туловище, плечи.
Как это делать: встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и положите гирю на пол перед собой. Сгибайтесь в бедрах и возьмите рукоятку обеими руками, удерживая спину ровной, а туовище напряженным. Поднимите гирю назад между ног, как футбольный мяч. Взрывным движением двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю до уровня груди. Позвольте гире естественно опуститься, когда вы снова сгибаетесь, сохраняя руки расслабленными.
Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений с 30–45 секундами отдыха между подходами.
Жим гантелей толчком
Это подъем всего тела, замаскированный под упражнение на плечи. Объединяя отжимания нижней части тела с жимом верхней части тела, вы генерируете силу от ног и передаете ее через туловище и руки. Такое усилие всего тела увеличивает сжигание калорий и позволяет справляться с большим весом, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы. Это умное упражнение для тех, кому за 40, кто хочет нарастить мышечную массу и одновременно похудеть.
Тренируемые мышцы: плечи, трицепсы, верхняя часть груди, квадрицепсы, ягодицы, туловище.
Как это делать: встаньте прямо, держа штангу или гантели на уровне плеч, локти немного впереди гантелей. Напрягите туловище и держите пятки ровно. Слегка опуститесь, согнув колени — делайте это быстро и подконтрольно. Выталкивайте ноги, чтобы разогнуть бедра и колени, когда вы выжимаете вес над головой.Зафиксируйте вес над головой, выпрямив руки и бицепсы у ушей. Опустите вес обратно на плечи, контролируя это. Сбросьте и повторите.
Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений с 60–75 секундами отдыха между подходами.
Отбивные по дереву
В отличие от базовых скручиваний или планок, отбивные задействуют косые мышцы живота, бедра и плечи динамичным, атлетичным образом. Это упражнение помогает улучшить координацию, равновесие и здоровье позвоночника. Для тех, кому за 40, это способ с низкой нагрузкой заставить сердце биться чаще и развить вращательную силу, которая переносится в повседневную жизнь.
Тренируемые мышцы: косые мышцы живота, пресс, поясница, плечи, бедра
Как это делать: встаньте, расставив ноги на ширину плеч, держите тросовую рукоятку, эспандер или гантель. Начните с веса высоко на одной стороне тела, чуть выше уровня плеч. Задействуйте туловище и вращайте туловище, когда тянете или качаете вес по диагонали через тело. Завершите движение около противоположного бедра, держа руки прямыми, а туловище напряженным. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону с отдыхом между раундами 30–45 секунд.
Другие новости о том, как похудеть
Ранее тренер назвал 8 ошибок, которые мешают похудеть после 50 лет. В списке есть пропуск силовых тренировок и недооценка потребления белка.
