Сжигание жира на животе требует большего, чем просто скручивания и приседания. Тут нужна тренировка, которая не только укрепляет туловище, но и повышает частоту сердечных сокращений и задействует несколько групп мышц.
Тренер с 15-летним опытом Тайлер Рид отметил, что секрет в том, чтобы сочетать упражнения на туловище с динамичными, сжигающими жир движениями, чтобы подтягивать живот, пишет Eatthis.
Он отметил, что локально убрать жир с живота невозможно, но можно сосредоточиться на укреплении туловища и улучшении метаболизма, что помогает сжигать жир более эффективно. Объединяя упражнения на туловище с функциональными движениями, вы создадите тренировку, которая наращивает мышцы, увеличивает сжигание калорий и уменьшает живот быстрее, чем традиционные тренировки на пресс.
Эта тренировка для туловища разработана специально для проработки глубоких мышц живота, при этом метаболизм должен быть высоким. Сосредоточившись на полной активации туловища, добавив интенсивности, вы создадите желаемую мышечную форму, одновременно избавляясь от жира на животе. Делайте эту тренировку постоянно и вы увидите результаты в виде более подтянутого и упругого живота, отметил Рид.
Тренировка
Что вам нужно: эластичная лента, фитнес-мяч (по желанию), тренировочный коврик.
Программа:
Делайте такие упражнения по кругу с минимальным отдыхом. Выполняйте по 3–4 подхода в зависимости от уровня физической подготовки.
Подъемы ног в висе - 12 повторений
Дровосек с эспандером - 10 повторений на каждую сторону
Скручивания велосипеда - 15 повторений на каждую сторону
Планка с подтягиванием колен - 12 повторений
Инструкции по выполнению упражнений
Подъемы ног в висе - одно из самых эффективных упражнений на нижний пресс для укрепления туловища и подтяжки нижней части живота. Это движение заставляет все туловище стабилизироваться при подъеме ног. Оно также задействует сгибатели бедра и нижний пресс, которые являются ключевыми частями для уменьшения жира на животе. Поскольку для этого требуется висеть на перекладине, оно также укрепляет хват и верхнюю часть тела. Если вам сложно поднимать прямые ноги, вы можете сгибать ноги в коленях.
Повисните на перекладине, полностью выпрямив руки и задействовав туловище. Удерживая ноги прямыми, поднимите их к груди контролируемым движением. Медленно опустите их обратно в исходное положение, не раскачиваясь.
Дровосек с эспандером тренирует косые мышцы живота, нижнюю часть пресса и общую устойчивость туловища. Это движение имитирует реальные вращательные движения, что делает его очень эффективным для развития силы туловища. Используя эспандер, вы создаете постоянное напряжение на протяжении всего движения, заставляя мышцы корпуса работать интенсивнее.
Закрепите эспандер на уровне груди и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку обеими руками и поверните туловище, протягивая эспандер по диагонали через тело. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Велосипедные скручивания - классическое упражнение для пресса, которое задействует весь корпус, включая прямую мышцу живота, косые мышцы и глубокие стабилизирующие мышцы. Попеременное движение колена к локтю создает сильный вращательный эффект, который помогает сформировать пресс и увеличить сжигание калорий. Поскольку это упражнение выполняется в более высоком темпе, оно служит как для тонуса мышц, так и для сжигания жира. Ключ к максимизации его преимуществ - поддержание правильной формы, поддержание туловища в напряжении и избегание инерции.
Лягте на спину, заложив руки за голову и подняв ноги над полом. Подтяните одно колено к груди, одновременно поворачивая туловище так, чтобы коснуться колена противоположным локтем. Чередуйте стороны, чтобы на каждую было по 15 повторений.
Планка с подтягиванием колен сочетает в себе устойчивость туловища с динамическим движением, что делает ее мощным упражнением для уменьшения жира в нижней части живота. Эта вариация заставляет ваш пресс активно работать, когда вы подтягиваете колени к груди. Это движение укрепляет глубокие мышцы корпуса, отвечающие за осанку, выравнивание позвоночника. Кроме того, это упражнение добавляет элемент кардионагрузки, помогая ускорить сжигание жира.
Начните с высокой позиции планки, руки под плечами и напряженный корпус. Подтяните одно колено к груди, удерживая спину прямой. Вернитесь в позицию планки и поменяйте сторону.
