Сделать руки сильными и подтянутыми может быть непросто, потому, что для избавления от жира на руках нужно сочетание упражнений и диеты.
Если вы хотите избавиться от жира на руках, нужно сначала понять анатомию руки и мышцы, на которые нужно нацеливаться. "Два главных игрока - это бицепс и трицепс", - объяснила тренер Ингрид Клэй, пишет Рarade.
Если вы работаете над тренировкой мышц рук для большего тонуса и силы с целью избавиться от жира на руках, есть ряд упражнений и изменений образа жизни, которые помогут. "Потеря жира происходит системно, то есть, когда вы теряете жир, он уходит со всего тела, а не только с целевой области", - объяснила Клэй.
"Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок улучшит внешний вид рук, поскольку вы теряете жир", - сказала тренер.
Почему нужно тренировать руки с помощью силовых тренировок
Чтобы избавиться от жира на руках, силовые тренировки несколько раз в неделю настроят вас на успех. "Для достижения наилучших результатов старайтесь тренировать руки два-три раза в неделю", - посоветовала специалист.
"Помимо уменьшения жира и тонуса мышц, тренировка рук имеет дополнительные преимущества для женщин. Сильные руки улучшают осанку, облегчают повседневные задачи и улучшают телосложение", - отметила Клей.
Три лучших упражнения, чтобы избавиться от жира на руках
Упражнение № 1: Отжимания на трицепсах
Отжимания на трицепсах отлично подходят для проработки задней части рук, где многие люди борются с накоплением жира. "Поскольку трицепсы являются самой большой мышцей в руке, их укрепление может значительно изменить вид рук", - объяснила Клей.
Как это делать:
Сядьте на край прочного стула, положив руки рядом с бедрами. Поднимитесь, опуская тело к полу, согнув локти под углом 90 градусов. Отожмитесь обратно в исходное положение, удерживая локти плотно прижатыми к телу.
Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений.
Упражнение №2: Сгибания рук на бицепс 7/7/7
Этот вариант сгибания рук прорабатывает бицепсы под разными углами, помогая увеличить рост мышц и рельеф передней части рук.
"Метод 7/7/7 нацелен на полный диапазон движения, что делает его более интенсивной тренировкой для бицепсов. Он заставит бицепсы работать с каждым подходом", - отметила Клей.
Как это делать:
Встаньте с гантелями в каждой руке, вытяните руки по бокам, ладони смотрят вперед. Выполните 7 повторений, поднимая вес на полпути, затем 7 повторений, опуская его сверху до половины вниз, и 7 полных повторений.
Нужно сделать 3 подхода этого упражнения.
Упражнение №3: Отжимания с упором на трицепсы
Это упражнение тренирует трицепсы и плечи. "Их укрепление не только помогает тонизировать, но и улучшает форму верхней части тела", - сказала тренер.
Как это делать:
Нужно начать с положения планки, но сводить руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовали форму треугольника. Опустите грудь к рукам, удерживая локти близко к телу, чтобы задействовать трицепсы и плечи. Вернитесь в исходное положение, сохраняя прямую линию от головы до пяток. При необходимости измените позу, опустившись на колени.
Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
