Подпишитесь на нас в Google
Рис, картофель и макароны – это крахмалистые продукты, которые являются основными в рационе многих людей. Они доступны и вкусны, но содержат мало питательных веществ, которые замедляли бы повышение уровня сахара в крови. Об этом пишет Health.
Впрочем, как отметила автор статьи, дипломированный диетолог Джиллиан Кубала, к счастью, эти углеводы можно сочетать со многими другими продуктами, способными предотвратить скачок сахара.
Также она объяснила, почему сочетание продуктов важно. По словам Кубалы, реакция вашего уровня сахара на пищу может зависеть от того, с чем вы её сочетаете. Быстрее всего сахар поднимается от продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, клетчатки и жиров. Макароны, рис и картофель как раз относятся к этой категории.
"К счастью, вы можете сочетать эти продукты с другими, которые замедляют усвоение сахара. Например, белок и клетчатка замедляют пищеварение, увеличивая время, необходимое для прохождения пищи из желудка в тонкий кишечник. Это замедляет всасывание глюкозы в кровь, что приводит к более контролируемой реакции уровня сахара в крови", – сообщила эксперт, сославшись на исследование, опубликованное в Iranian Journal of Public Health.
Она подчеркнула, что помочь уменьшить влияние высокоуглеводной пищи на уровень сахара в крови могут также полезные жиры. Кубала назвала 5 продуктов, с которыми следует употреблять рис, картофель и макароны, чтобы не было резких скачков сахара.
1. Фасоль
Готовя блюда из риса, картофеля или макарон, подумайте о том, чтобы добавить в них фасоль. Она тоже содержит много углеводов, но в то же время в ней много клетчатки и белка, поэтому она может помочь снизить уровень сахара в крови, утверждает автор.
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что сочетание риса с мукой из чёрной фасоли и мукой из нута привело к значительно более низкому уровню сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса.
2. Овощи с низким содержанием углеводов
По словам диетолога, овощи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, такие как артишоки, брокколи, спаржа, идеально сочетаются с рисом, картофелем и макаронами.
"Они добавляют в блюда минимальное количество углеводов и являются хорошим источником клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в кровь, помогая снизить гликемический индекс пищи", – пояснила она.
Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, показало, что когда люди с диабетом ели низкоуглеводные овощи перед углеводами, их реакция на глюкозу была значительно ниже, чем в том случае, когда они употребляли эту пищу в обратном порядке.
3. Морепродукты
Лосось, креветки и консервированный тунец богаты белком, который эффективно поддерживает оптимальный уровень сахара в крови после еды, сообщила Кубала.
"Белок замедляет пищеварение и стимулирует выделение гормонов сытости, таких как холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY), которые сигнализируют вашему мозгу, что вы съели достаточно", – пояснила она.
По её словам, если к блюдам на основе углеводов добавлять продукты, богатые белком, это может помочь сдержать скачок сахара в крови после еды и контролировать потребление калорий, что также крайне важно для контроля уровня сахара.
4. Мясо птицы
Как и морепродукты, птица является концентрированным источником белка. Если добавить курицу или индейку к макаронам, рису, картофелю, это может стать эффективным способом поддержания лучшего контроля уровня сахара в крови, отметила диетолог.
"Исследование 2020 года показало: показатель уровня сахара в крови после еды на 38,8% ниже у людей с преддиабетом, которые сначала ели белок и овощи, а через 10 минут – углеводы, по сравнению с теми, кто сначала ел углеводы, а через 10 минут – белок и овощи", – рассказала она.
5. Авокадо
Авокадо не только богато полезными жирами, но и является одним из лучших источников клетчатки. По словам Кубалы, поэтому его стоит сочетать с такими углеводами, как картофель, рис и макароны, чтобы не было скачка сахара.
"Исследования показывают, что употребление авокадо может способствовать лучшему контролю уровня глюкозы, что делает его отличным выбором для включения в блюда с высоким содержанием углеводов", – добавила она.
Как сочетать продукты
Автор советует попробовать следующие комбинации продуктов, полезные для уровня сахара в крови:
- рис + курица + авокадо;
- макароны + креветки + спаржа;
- картофель + лосось + брокколи;
- макароны + нут + шпинат.
Ранее УНИАН писал, что больше всего повышает уровень сахара – рис, картофель или макароны. Отмечалось, что все эти продукты имеют право быть в сбалансированном рационе. Однако важное значение имеют разнообразие, способ приготовления и то, с чем вы их сочетаете.
