Подпишитесь на нас в Google
После 50 лет достаточное количество белка в рационе становится особенно важным для поддержания мышц, силы и способности оставаться активным. Постоянный дефицит этого питательного вещества со временем негативно сказывается на физическом состоянии человека.
Ученые отметили, что с возрастом организм естественным образом теряет мышечную массу. Этот процесс может ускоряться, если человек мало двигается и получает недостаточно белка, пишет Health. Отмечается, что потеря мышечной массы, которая начинается в 30 лет, становится особенно заметной после 60 лет. При этом стареющие мышцы хуже усваивают белок, поэтому для поддержания и восстановления тканей его требуется больше, чем в молодости.
Исследования показали, что достаточное потребление белка связано с более медленной потерей мышечной массы.
Привычные дела могут стать сложнее
Когда мышечная масса и сила уменьшаются, человеку становится труднее выполнять обычные повседневные дела. Речь идет о подъеме по лестнице, переноске покупок, длительной ходьбе или вставании со стула.
В исследованиях людей в возрасте старше 50 лет низкое потребление белка также связывали с меньшей силой захвата и большими трудностями при ходьбе и выполнении бытовых дел.
Может возрасти риск падений и переломов
Ослабление мышц влияет на способность удерживать равновесие, поэтому потенциально может повышать риск падений.
Белок также играет важную роль в поддержании здоровья костей, как доказали исследования. В частности, достаточное потребление белка в сочетании с другими важными питательными веществами, в том числе кальцием и витамином D, помогает поддерживать здоровье костей.
Организму может потребоваться больше времени на восстановление
Белок необходим для формирования и восстановления тканей. Во время восстановления после операции, травмы или раны потребность организма в нём может возрастать.
При недостаточном поступлении белка у организма может быть меньше ресурсов для выработки коллагена, который участвует в процессе заживления.
Кроме того, белок необходим для нормальной работы иммунной системы. Длительный его дефицит может негативно влиять на иммунный ответ.
Сколько белка нужно после 50 лет
Людям старшего возраста требуется 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. То есть для человека весом 68 кг это составляет около 82–109 г белка в день.
Однако потребности зависят от возраста, физической активности и состояния здоровья. Во время восстановления после болезни, операции или травмы потребность может увеличиваться.
Белок можно получать из пищи
Для большинства людей добавки не являются обязательными, поскольку достаточное количество белка можно получать из обычных продуктов.
К хорошим источникам белка относятся:
- яйца, греческий йогурт, творог и молоко;
- рыба, курица и нежирное мясо;
- фасоль, горох и чечевица;
- тофу, темпе и эдамаме;
- орехи, семена и ореховые пасты;
- обогащенное белком соевое молоко.
Ученые посоветовали включать источник белка в каждый основной прием пищи и, при необходимости, в перекусы.
Другие новости о питании
Ранее сообщалось, чем полезно завтракать. 7 врачей и диетологов рассказали, что они едят на завтрак. При этом большинство перечисленных ими продуктов достаточно доступны, и их легко включить в ежедневный рацион.
Кроме того, кардиологи назвали 7 полезных каш, которые нужно есть для здоровья сердца. Специалисты отмечали, что правильно подобранные злаковые продукты могут улучшить работу сердца и снизить уровень "плохого" холестерина.
