Подпишитесь на нас в Google
Вероятно, вы слышали, что растительные продукты, такие как разноцветные фрукты и овощи, являются лучшим выбором для поддержания здоровья. Они богаты питательными веществами, которые обеспечивают разнообразные преимущества для организма, поэтому относятся к "суперфудам", которые стоит употреблять независимо от возраста. Об этом пишет Good Housekeeping.
Однако, как отмечается, после 50 лет потребности в питательных веществах могут меняться, поскольку с возрастом постепенно проявляются признаки старения.
Диетологи, с которыми общалось издание, назвали 10 суперфудов, которые стоит употреблять людям старше 50 лет. Также они объяснили, почему их желательно включить в свой рацион.
1. Чернослив
Чернослив помогает поддерживать нормальную работу кишечника, и с возрастом это становится еще актуальнее, говорит магистр наук, дипломированный диетолог Лорен Харрис-Пинкус. По ее словам, чернослив полезен также для костей.
"Эти маленькие питательные сокровища содержат витамин K, бор и антиоксиданты-полифенолы, которые поддерживают здоровье костей. Это аспект здорового старения, который часто остаётся без внимания, хотя он чрезвычайно важен, особенно для женщин в пременопаузе и менопаузе", – пояснила Пинкус.
2. Бобовые
Фасоль и другие бобовые заслуживают статуса суперфудов, поскольку обладают широким спектром преимуществ для здоровья – от поддержания здоровья кишечника до снижения риска хронических заболеваний, говорится в статье.
Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Nutrition, эти растительные продукты могут уменьшать воспаление, которое может негативно влиять на здоровье, особенно с возрастом.
"Фасоль, чечевица, нут и некоторые другие бобовые содержат сложные углеводы, которые ферментируются бактериями в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот (КЖК), в частности бутирата, ацетата и пропионата. Эти КЖК помогают уменьшать воспаление, укреплять слизистую оболочку кишечника, а также поддерживать работу иммунной системы и мозга", – говорит Пинкус.
3. Грибы
По словам магистра наук, сертифицированной диетолога Лорен Манакер, грибы являются одним из лучших пищевых источников эрготионеина (ERGO) – аминокислоты, которую ученые исследуют из-за ее потенциальной роли в поддержании здоровья мозга.
Эксперт рассказала, что исследование с участием американцев в возрасте от 60 лет, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало: люди, которые сообщали о более высоком потреблении грибов, лучше справлялись с рядом когнитивных тестов, в частности на память и скорость обработки информации.
"Грибы, возможно, и не являются "волшебным средством". Однако они дополняют растущее число доказательств того, что этот скромный продукт может способствовать здоровому когнитивному старению", – отметила Манакер.
Кроме того, грибы являются источником витамина D, особенно если они подвергались воздействию ультрафиолетового света или солнечных лучей.
"Для взрослых старше 50 лет витамин D особенно важен, поскольку он помогает организму усваивать кальций, который поддерживает прочность костей и общее здоровье на том этапе жизни, когда поддержание здоровья костной системы становится всё более важным", – говорит Манакер.
Диетолог советует обращать внимание на такие виды грибов, как шиитаке и вешенки, которые являются ценными источниками эрготионеина.
4. Авокадо
Для людей в возрасте от 50 лет питание может иметь очень большое значение, поскольку с возрастом возрастает риск сердечных заболеваний, поэтому, как говорится в статье, становятся необходимыми такие продукты, как авокадо.
"Полезные ненасыщенные жиры и клетчатка, содержащиеся в этом фрукте, являются ключевыми компонентами моделей питания, благоприятных для здоровья мозга. Они также могут способствовать снижению уровня холестерина ЛПНП, что, в свою очередь, может уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний", – говорит магистр наук, сертифицированный диетолог Саманта Кессиди.
По её словам, авокадо также богато каротиноидом лютеином, который содержится в мозге и глазах, где может помогать защищать ткани от окислительного стресса.
В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, здоровые люди пожилого возраста в течение шести месяцев ежедневно употребляли по одному авокадо. У них отмечалось повышение уровня лютеина в крови и глазах, а также улучшение рабочей памяти и эффективности решения проблем.
5. Нежирная говядина
"Достаточное потребление белка помогает поддерживать мышцы – основу силы, подвижности и независимости в пожилом возрасте", – говорит Манакер.
Она пояснила, что, помимо качественного источника белка и гемового железа, говядина обеспечивает организм витамином B12, который поддерживает нормальную работу нервной системы и здоровье эритроцитов, а также цинком – минералом, участвующим в работе иммунной системы и заживлении ран.
"Для женщин старше 50 лет это сочетание делает умеренную порцию нежирной говядины практичным источником белка, который одновременно обеспечивает несколько важных питательных веществ", – подчеркнула эксперт.
Она советует выбирать нежирные части говядины, такие как верхняя часть филе, вырезка и говяжий фарш с содержанием жира около 10%. Ограничивайтесь примерно 85–113 г готового мяса и употребляйте его с большим количеством овощей и порцией бобовых, картофеля или цельнозерновых продуктов, чтобы получить сбалансированное питательное блюдо.
6. Орехи и семена
Эти богатые питательными веществами продукты могут быть довольно калорийными, но после 50 лет есть веские причины включить их в свой рацион.
"Сочетание белка и клетчатки помогает поддерживать стабильный уровень энергии и сахара в крови", – говорит магистр наук, дипломированный диетолог Джулиана Вокка.
Полезные жиры, содержащиеся в орехах и семенах, могут помогать дольше сохранять чувство сытости и положительно влиять на организм другими, неожиданными способами, пояснила диетолог.
"Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры также поддерживают здоровый уровень холестерина и нормальную работу сосудов", – утверждает сертифицированный диетолог Джессика Кленси-Строун.
Они также содержат антиоксиданты, которые помогают защищать клетки от окислительного стресса, поддерживая процессы, связанные со здоровым старением.
Среди ореховых суперфудов лучшими вариантами являются грецкие орехи, пекан, макадамия и миндаль. К суперфудам из семян относятся чиа и семена льна.
7. Молочные продукты
"Для женщин старше 50 лет одно из важных преимуществ молока заключается в том, что оно является источником кальция, а если его дополнительно обогащают – то и витамина D. Эти два питательных вещества действуют совместно, поддерживая здоровье костей. Это становится ещё важнее с возрастом, поскольку плотность костной ткани имеет тенденцию снижаться после 50 лет, особенно у женщин после менопаузы", – говорит Манакер.
Другие молочные продукты также могут быть полезны, в частности богатый белком творог, а также такие ферментированные молочные продукты, как греческий йогурт и кефир.
"В процессе ферментации образуются биоактивные пептиды и метаболиты, которые влияют на механизмы воспаления и окислительного стресса", – пояснила Кленси-Строун.
Эти продукты также содержат пробиотики, которые поддерживают разнообразие микробиома. Он, в свою очередь, влияет на пищеварение, работу иммунной системы и метаболическое здоровье.
8. Продукты с соевым белком
Соевые продукты, такие как эдамаме, тофу и темпе, богаты изофлавонами – типом фитоэстрогенов, которые могут взаимодействовать с рецепторами эстрогена в организме.
"Эти фитоэстрогены могут помочь справиться с симптомами менопаузы", – говорит Вокка.
По словам Кленси-Строун, соя часто изучается в контексте вазомоторных симптомов, здоровья костей и липидного обмена во время менопаузы.
Исследования показывают, что соевые изофлавоны могут уменьшать частоту или выраженность приливов – одного из вазомоторных симптомов, хотя результаты различных исследований были неоднозначными.
Также перспективны данные о том, что соевые изофлавоны могут помогать поддерживать или улучшать минеральную плотность костной ткани, тогда как соевый белок может способствовать снижению уровня холестерина.
"Соевый белок помогает поддерживать мышцы, а антиоксиданты и фитонутриенты сои способствуют устойчивости клеток, здоровью кожи и процессам, связанным с работой мозга", – добавила Кленси-Строун.
9. Ягоды
Есть много причин включить ягоды в свой рацион.
"Ягоды – мощный союзник для здоровья мозга. Они богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, способствующим возрастному ухудшению памяти", – говорит Вокка.
Ягоды также поддерживают здоровье сердца и кожи – крупнейшего органа человеческого тела.
"Полифенолы, содержащиеся в ягодах, способствуют нормальной работе сосудов и поддерживают здоровый уровень холестерина и других кардиометаболических показателей. Их антиоксидантные свойства также могут помогать защищать коллаген, поддерживать целостность кожи и повышать устойчивость клеток", – рассказала Кленси-Строун.
Кроме того, один стакан ягодной смеси содержит около 7 граммов пищевых волокон, что составляет почти четверть суточной потребности в них. А поскольку эти сочные плоды от природы содержат мало калорий, они могут стать хорошим выбором для контроля веса.
10. Жирная рыба
"Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают целостность мембран клеток мозга, связи между нейронами и процессы, связанные с настроением и когнитивной устойчивостью", – говорит Кленси-Строун.
Не только мозг получает пользу от этих полезных жиров. Они также участвуют в поддержании нормального кровотока и контроле уровня холестерина, что особенно важно с возрастом, отметила эксперт.
"Омега-3 жирные кислоты помогают поддерживать здоровый уровень триглицеридов, способствуют нормальному уровню ЛПВП и поддерживают эластичность кровеносных сосудов благодаря механизмам, связанным с оксидом азота", – добавила она.
Лосось – один из продуктов, которые диетолог Лиза Янг рекомендует для здорового старения, поскольку он одновременно удовлетворяет несколько важных потребностей организма в питательных веществах.
"Лосось является источником высококачественного белка, который помогает поддерживать мышечную массу и силу, что с возрастом становится всё более важным. Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга, а также содержит витамин D и витамин B12", – объясняет Янг.
Помимо лосося, целесообразно употреблять консервированный тунец и сардины, рассказала диетолог.
Ранее УНИАН писал о питательном веществе №1 для мышц после 50 лет. Отмечалось, что в этом возрасте важен не только достаточный уровень белка, но и витамин D, который имеет решающее значение для здорового старения. Он участвует в формировании и восстановлении мышечной ткани, работе мышц и может способствовать восстановлению после физических нагрузок.
