В основном это продукты животного происхождения.
Витамин D можно получать естественным путем преимущественно из продуктов животного происхождения и некоторых – растительного. Об этом пишет магистр здравоохранения, дипломированный врач Синтия Сасс в издании Health.
Согласно данным Национальных институтов здравоохранения США, количество витамина D, необходимое человеку, зависит от его возраста и риска дефицита.
С детства до позднего взрослого возраста обычно требуется около 600 МЕ витамина D в день. Это количество также относится к беременным или кормящим грудью женщинам. Младенцам в возрасте до 1 года требуется 400 МЕ витамина D в день. Взрослые старше 70 лет должны стараться получать 800 МЕ в день, пишет эксперт.
В больших количествах витамин D, по ее словам, может понадобиться людям с высоким риском дефицита. Это, в частности, младенцы на грудном вскармливании, пожилые люди, люди с темной кожей, пациенты с нарушениями пищеварения (болезнь Крона, язвенный колит, целиакия), те, кто перенес операцию шунтирования желудка, люди с ожирением.
Кроме того, пишет врач, в этот перечень входят и те, кто принимает лекарства, влияющие на уровень витамина D. Речь идет о некоторых препаратах для снижения холестерина, противосудорожных, стероидах и препаратах для похудения. Также витамин D в большем количестве нужен пациентам с хроническими заболеваниями почек или печени.
Автор назвала 11 продуктов, которые содержат наибольшее количество витамина D.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, содержание витамина D в 85 г приготовленной на пару форели составляет 12,06 микрограмма (мкг), или 60% от суточной нормы.
Эта же порция форели также содержит 106,8 калорий, 4,68 г жира, 15,12 г белка, 0 г углеводов, 285,6 мг калия, 2,97 мкг витамина B12 (или 111% от суточной нормы), 17,88 мкг селена (или 32,5% от суточной нормы).
Как свидетельствуют данные Министерства сельского хозяйства США, в 85-граммовой порции приготовленного на сухом огне лосося – 383 международных единицы (МЕ) витамина D, или 48% от суточной нормы.
Также в этом количестве рыбы 118 калорий, 3,66 г жиров, 19,9 г белка, 369 мг калия, 4,25 мкг витамина B12 (или 177% от суточной нормы), 32,3 мкг селена (или 58% от суточной нормы).
В 226 г миндального молока – 199 МЕ витамина D (или 24,9% от суточной нормы). Эта же порция продукта также содержит 28,8 калорий, 2,5 г жиров, 1,01 г белка, 1,01 г углеводов, 161 мг калия, 451 мг кальция (или 34,7% от суточной нормы), 7,2 мг витамина Е (или 48% от суточной нормы).
Порция из 106 г консервированных в масле и отцеженных атлантических сардин содержит 178 МЕ витамина D (или 22% от суточной нормы). Она также содержит 191 калорию, 10,5 г жиров, 22,6 г белка, 8,22 мкг витамина B12 (или 343% от суточной нормы), 351 мг кальция (или 27% от суточной нормы), 48,5 мкг селена (или 88% от суточной нормы).
Содержание витамина D в 226 г овсяного молока составляет 156,4 МЕ, или 19,5% от суточной нормы. Эта порция овсяного молока также содержит 110 калорий, 6,325 г жира, 1,84 г белка, 11,73 г углеводов, 340 мг калия, 340 мг кальция (или 26% от суточной нормы), 204,7 мг фосфора (или 16,4% от суточной нормы).
В 1 стакане цельного (3,25%) молока – 124 МЕ витамина D, или 15,5% от суточной нормы.
Эта порция молочной продукции также содержит 149 калорий, 7,93 г жиров, 7,69 г белка, 11,7 г углеводов, 322 мг калия, 112 мкг витамина А (или 12,4% от суточной нормы), 276 мг кальция (или 21,2% от суточной нормы).
227 г соевого молока содержат 120 МЕ витамина D, или 15% от суточной нормы. Также в этом количестве продукта 110 калорий, 4,5 г жиров, 7,99 г белков, 9 г углеводов, 1,92 г клетчатки, 379 мг калия, 499 мкг витамина А (или 55% от суточной нормы), 451 мг кальция (или 34,7% от суточной нормы).
Одно большое цельное яйцо, сваренное вкрутую, содержит 43,5 МЕ витамина D, или 5,4% от суточной нормы. В нем также содержится 77,5 калорий, 5,3 г жиров, 6,3 г белка, 0,56 г углеводов, 74,5 мкг витамина А, 0,555 мкг витамина B12 (или 23% от суточной нормы), 15,4 мкг селена (или 28% от суточной нормы).
85 г тунца, приготовленного на сухом огне, содержит 40 МЕ витамина D, или 5% от суточной нормы. В этой же порции 73,1 калории, 0,816 г жиров, 16,5 г белка, 2,17 мкг витамина B12 (или 90% от суточной нормы), 60 мкг селена (или 109% от суточной нормы).
Содержание витамина D в 1 стакане вареных грибов шиитаке составляет 40,6 МЕ, или 5% от суточной нормы. Эта же порция шиитаке также содержит 81,2 калории, 0,319 г жиров, 2,26 г белка, 20,9 г углеводов, 3,04 г клетчатки, 1,93 мг цинка (или 17,5% от суточной нормы), 1,3 мг меди (или 144% от суточной нормы), 36 мкг селена (или 65,4% от суточной нормы).
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, грибы, подвергающиеся воздействию солнца, содержат еще больше витамина D. Впрочем, как отмечается, содержание витамина D в грибах, подвергшихся воздействию ультрафиолетового излучения, может уменьшаться во время хранения и приготовления. Исследователи рекомендуют употреблять грибы до истечения срока годности, чтобы получить уровень витамина D свыше 10 микрограмм на 100 грамм. Этот уровень выше, чем у большинства продуктов, содержащих витамин D, и близок к суточной потребности.
Ранее УНИАН писал, что ученые обнаружили новый эффект витамина D. Они выяснили, что у людей, регулярно принимавших эти добавки, вероятность появления симптомов длительного COVID-19 через несколько недель после заражения может быть несколько ниже.