Есть несколько моделей поведения, от которых стоит отказаться тем, кто хочет дольше оставаться молодым.
Вряд ли по-настоящему замедлят старение различные "чудодейственные" добавки и процедуры по уходу за кожей. Тем, кто преследует такую цель, эксперты советуют сосредоточиться на улучшении здоровья. Что для этого нужно делать – рассказало издание EatingWell.
Решающее значение для этого имеют ежедневные привычки. Например, если постоянно спать всего по пять часов в сутки, это может негативно повлиять на организм в долгосрочной перспективе, и тогда о здоровом старении уже не может быть и речи. Эксперты по вопросам долголетия говорят, что есть несколько моделей поведения, от которых стоит отказаться тем, кто стремится дольше не стареть.
Большинство из нас проводит большую часть дня сидя – будь то за столом, в машине или на диване. Эти часы, проведенные в сидячем положении, могут незаметно влиять на здоровье в долгосрочной перспективе.
По словам доктора медицинских наук Дженнифер Чунг, исследование 2024 года, опубликованное в Korean Journal of Family Medicine, показало, что если ежедневно сидеть более 10–11 часов, значительно увеличится риск сердечно-сосудистых заболеваний даже у тех, кто при этом регулярно занимается физическими упражнениями. Кроме того, это грозит инсулинорезистентностью, нарушением кровообращения и когнитивных функций.
"Бездействие со временем незаметно разрушает качество мышц и функцию митохондрий", – отметил доктор медицинских наук Пабло Причард и добавил, что мышцы являются одним из самых сильных предикторов здорового старения, независимости и устойчивости.
Вместо этого эксперты советуют быть активными в течение дня: чаще вставать во время сидения, каждый час делать пятиминутные прогулки и легкие движения с весом тела.
"Даже двухминутная прогулка после каждых 30 минут сидения может улучшить кровообращение и поддерживать более здоровую регуляцию уровня глюкозы в крови", – говорит Чунг.
Многие из нас не высыпаются и считают, что это не имеет большого значения, но на самом деле это не так.
Недостаток ночного сна увеличивает смертность на 15%, говорит доктор медицинских наук Джулия Куни. Сон, продолжающийся менее 6–7 часов в сутки, также постоянно связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета второго типа, депрессии и деменции, добавила она, сославшись при этом на исследование 2025 года, опубликованное на страницах Springer Nature.
Отмечается, что сон влияет на все: от метаболизма и уровня стресса до гормонального баланса и восстановления мышц.
"Со временем плохой сон может даже ускорить ваши биологические часы, усиливая воспаление и окислительный стресс – два основных фактора, способствующих преждевременному старению. Качественный сон – одна из самых эффективных стратегий для поддержания долгосрочного здоровья и замедления процесса старения", – пояснил доктор медицинских наук Чуквуемека Энвезор.
Эксперты рекомендуют придерживаться постоянного графика сна, не сидеть перед экраном по крайней мере за час до сна и создавать в спальне тихую, прохладную и комфортную обстановку.
В целом стресс – это норма жизни, но пребывание в постоянном состоянии стресса может серьезно сказаться на здоровье.
"Хронический стресс ускоряет биологическое старение почти каждой системы органов. Постоянный стресс поддерживает повышенный уровень кортизола, что ускоряет потерю мышц, инсулинорезистентность, иммунную дисфункцию и даже старение кожи", – говорит Причард.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, со временем стресс также может привести к нездоровому поведению, например к "заеданию" нездоровой пищей, плохому сну, что только усугубит последствия.
"Постоянный стресс может усугубить сердечно-сосудистые заболевания, депрессию, старение, привести к когнитивному снижению, сокращая общую продолжительность жизни, – отметил доктор медицинских наук Джозеф Пурита.
Он рекомендует упражнения для преодоления стресса: пятиминутное медленное дыхание, короткие прогулки на свежем воздухе.
Эксперты предостерегают от употребления газированных напитков, блюд быстрого приготовления, обработанного мяса, магазинных сладостей.
"Диеты, содержащие много ультраобработанных продуктов и добавленного сахара, ускоряют повреждение клеток из-за окислительного стресса и воспаления, а также связаны с более быстрым биологическим старением и более высокой смертностью. Эти продукты вытесняют питательные вещества, которые защищают сердце, мозг и иммунную систему", – советует Пурита.
По его словам, регулярное употребление этих продуктов повышает риск сердечных заболеваний, набора веса, гипертонии, жировой дистрофии печени и когнитивного снижения.
Если вы стремитесь к здоровому старению, но при этом имеете какие-то из упомянутых выше привычек, стоит от них избавляться. Но, по словам экспертов, важно не делать кардинальных изменений сразу, а внедрять их постепенно и последовательно.
"Здоровое старение – это не о том, чтобы делать все идеально. Это о том, чтобы со временем накапливать небольшие, устойчивые победы. Когда привычки поддерживают восстановление, движение, метаболический баланс и эмоциональную устойчивость, тело выполняет значительную часть работы за вас. Цель – не просто дольше жить, а жить с большей энергией, ясностью и силой в любом возрасте", – отметил Причард.
Ранее УНИАН писал о 6 простых упражнениях для здорового старения. Их можно делать, даже не ходя в спортзал и не покупая специального оборудования. Речь идет о силовых тренировках, аэробике и упражнениях на равновесие, очень важных для сохранения здоровья.