Подпишитесь на нас в Google
Гипертония, то есть повышенное артериальное давление, с которым живут многие люди, незаметно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и деменции, поэтому любые меры по защите здоровья уже сегодня являются важной инвестицией в будущее. Об этом пишет EatingWell.
Как отметила автор статьи, диетолог Карен Ансель, в профилактике и лечении этого состояния могут существенно помочь изменения образа жизни, в частности рацион, полезный для сердца, физическая активность и контроль стресса. В то же время многим трудно понять, с чего начать.
Именно поэтому издание обратилось к четырём экспертам по сердечно-сосудистому здоровью с вопросом, какой способ является наиболее эффективным для снижения артериального давления. Все они дали одинаковый ответ: диета DASH.
Что такое диета DASH
Автор объяснила, что диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – "Диетические подходы к борьбе с гипертонией") – это хорошо изученная система питания, основанная на большом количестве полезных цельных продуктов. Основу рациона составляют овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, нежирные молочные продукты и растительные источники белка – рыба и курица. Кроме того, как пишет Национальный институт здравоохранения США, она предусматривает ограничение потребления натрия, насыщенных жиров, а также сладких продуктов и напитков, которые ухудшают здоровье сердца.
"Особенность диеты DASH заключается в том, что это не какая-то модная диета. Она была разработана на основе тщательных научных исследований при поддержке Национальных институтов здравоохранения США. Она улучшает общее качество питания и в то же время воздействует именно на механизмы, способствующие развитию гипертонии", – пояснил кардиолог, доктор медицинских наук Франсиско Лопес-Хименес.
Диета DASH настолько эффективна, что её рекомендуют Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж кардиологии для профилактики и лечения гипертонии.
Издание назвало 3 причины, почему эксперты рекомендуют именно диету DASH.
1. Она снижает артериальное давление
Главная причина этой рекомендации очень проста – диета работает. Исследование, опубликованное в журнале Hypertension, показало, что соблюдение диеты DASH может снизить систолическое ("верхнее") артериальное давление у людей с гипертонией примерно на 13 мм рт. ст., а диастолическое ("нижнее") – примерно на 10 мм рт. ст. Более того, даже снижение систолического давления всего на 5 мм рт. ст. сокращает риск инфаркта примерно на 10%.
"Её сила заключается в том, что она одновременно влияет на множество физиологических процессов, которые в совокупности обеспечивают заметное снижение артериального давления", – пояснила доктор наук и дипломированный диетолог Шеннон Герберт.
По её словам, диета DASH не делает ставку на какой-то один питательный компонент. Вместо этого разнообразный набор натуральных продуктов обеспечивает организм большим количеством калия, магния и кальция – минералов, которые помогают регулировать артериальное давление.
Она уточнила, что калий помогает организму выводить избыток натрия, магний поддерживает расширение кровеносных сосудов и здоровье артерий, а кальций способствует расслаблению стенок сосудов.
Кроме того, эта диета естественным образом богата клетчаткой, которая, как говорится в статье, также положительно влияет на давление. Поскольку клетчатка не переваривается, она попадает в толстый кишечник, где становится пищей для полезных бактерий. В процессе её ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты – вещества с противовоспалительными свойствами, которые помогают сосудам оставаться эластичными и расслабленными, снижая риск развития гипертонии.
Благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию добавленного сахара диета DASH также может защищать от инсулинорезистентности, которая незаметно повышает артериальное давление.
"Уровень сахара в крови и артериальное давление часто воспринимаются как отдельные проблемы, но они тесно связаны между собой", – отметила диетолог Мишель Рутенштейн.
Она пояснила, что инсулинорезистентность заставляет организм задерживать натрий, а это способствует повышению давления.
2. Быстрый результат
Еще одно преимущество диеты DASH заключается в том, что она начинает действовать довольно быстро.
"Степень улучшения зависит от конкретного человека, однако заметное снижение артериального давления нередко наблюдается уже через несколько недель после регулярного соблюдения этой диеты", – говорит Лопес-Хименес.
Кардиолог, доктор медицинских наук Кунал Лал подчеркнул, что он рекомендует диету DASH практически каждому пациенту с гипертонией, а также многим людям с предгипертоническим состоянием.
"Доказательная база чрезвычайно убедительна. По моему мнению, это один из самых эффективных немедикаментозных методов, который прекрасно сочетается с физической активностью, похудением и контролем стресса", – пояснил он.
3. Она очень гибкая
Еще одно преимущество DASH – ее легко адаптировать к индивидуальным потребностям.
"Она разработана так, чтобы люди могли постепенно менять свои пищевые привычки и увеличивать потребление важных питательных веществ", – говорит Рутенштейн.
По ее словам, этот подход можно легко приспособить к личным вкусовым предпочтениям, культурным традициям и образу жизни.
Кардиологи также отмечают её практичность.
"DASH удобна тем, что делает акцент не на строгих запретах, а на общей модели питания", – добавил Лопес-Хименес.
Большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов и белка растительного происхождения обеспечивает широкий выбор блюд.
Хотя диета ограничивает насыщенные жиры и добавленный сахар, она позволяет потреблять до 2300 мг натрия в день, хотя еще большее сокращение его количества может принести дополнительную пользу, подчеркнули в статье. Другими словами, она больше сосредоточена на том, что можно есть, чем на том, чего следует избегать.
Другие способы снизить артериальное давление
Диета DASH – отличное начало, но это лишь один из компонентов здорового образа жизни, пишет автор.
"Для устойчивого снижения артериального давления нужно одновременно работать над несколькими аспектами: питанием, физической активностью, сном и борьбой со стрессом", – подчеркнул Лал.
Вот что еще советуют эксперты.
Больше двигайтесь
"Если диета DASH влияет на артериальное давление через питание, то физическая активность улучшает работу сердца и кровеносных сосудов и помогает им лучше реагировать на нагрузку. Вместе эти два подхода работают гораздо эффективнее, чем каждый в отдельности", – пояснил Лопес-Хименес.
Особенно полезны аэробные нагрузки: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.
Избегайте стресса
"Хронический стресс и тревога могут повышать артериальное давление, поскольку организм постоянно находится в режиме "бей или беги", – говорит Рутенштейн.
Кроме того, как показало исследование, опубликованное в Journal of Preventive Medicine and Public Health, стресс может нарушать естественное ночное снижение артериального давления, необходимое для восстановления сердечно-сосудистой системы.
В этом случае могут помочь медитация, глубокое дыхание и йога.
Ложитесь спать пораньше
"Качественный сон имеет чрезвычайно большое значение для контроля артериального давления", – говорит Герберт.
Исследования показали, что у людей, спящих менее 6 часов в сутки, риск развития гипертонии на 36–66% выше, чем у тех, кто регулярно спит семь–восемь часов.
Также риск повышенного давления примерно на 17% возрастает при нерегулярном режиме сна. По мнению исследователей, это связано с нарушением работы внутренних биологических часов, которые помогают нервной системе регулировать артериальное давление.
Работайте вместе с медицинским специалистом
Несмотря на эффективность и гибкость диеты DASH, поддержка специалиста значительно повышает шансы на успех, пишет издание.
"Лучших результатов достигают те, кто работает с дипломированным диетологом и ставит перед собой конкретные, реалистичные цели, а не пытается изменить всю свою жизнь за один день", – отметил Лал.
Ранее УНИАН писал, какой чай лучше всего помогает при высоком давлении. Как сообщила диетолог Лорен Манакер, именно зеленый чай имеет наибольшее количество клинических данных, связывающих его с улучшением показателей артериального давления, поэтому он считается лучшим выбором при гипертонии.
