Диетологи перечислили простые, повседневные продукты, которые питают мозг и помогают сохранить когнитивное здоровье в пожилом возрасте.
Если вы хотите поддерживать здоровье мозга в долгосрочной перспективе, то, то что вы едите, имеет кардинальное значение.
Эксперты по питанию посоветовали сосредоточиться на повседневных продуктах, которые постоянно питают мозг, пишет Marthastewart. Исследования диет показали, что употребление в пищу большого количества зелени, бобовых, рыбы, цельнозерновых продуктов, орехов и оливкового масла связано с улучшением когнитивного здоровья в долгосрочной перспективе.
Ягоды
Когда дело доходит до здоровья мозга, ягоды обладают огромной силой. Они богаты антоцианами – соединениями, которые, как доказали исследования, замедляют когнитивное снижение и помогают защитить клетки мозга от окислительного стресса.
"Ягоды и листовые зеленые овощи, содержат антиоксиданты, которые помогают защитить клетки мозга от окислительного стресса", – сказала спортивный диетолог Дон Джексон Блатнер.
Она добавила, что эти антиоксиданты также поддерживают здоровый кровоток к мозгу, что является важным фактором для памяти и когнитивных функций.
Листовая зелень
Шпинат, капуста кале, руккола и другая листовая зелень постоянно фигурируют в исследованиях, посвященных здоровому старению когнитивных функций.
Они богаты фолиевой кислотой, витамином К и, антиоксидантами, которые поддерживают функцию мозга.
Диетолог Мелани Г. Мерфи Рихтер сказала, что овощи в целом являются ключевыми для защиты мозга:
"Пигменты, которые придают растениям цвет, часто являются мощными антиоксидантами, которые помогают защитить клетки мозга и поддерживают здоровое кровообращение в мозге".
Жирная рыба
Лосось и сардины являются одним из самых богатых источников омега-3 жирных кислот.
"Эти жиры помогают поддерживать структуру и текучесть мембран клеток головного мозга, чтобы нейроны могли эффективно взаимодействовать", – объяснила Рихтер.
Отмечается, что эксперты по питанию рекомендуют употреблять жирную рыбу как минимум дважды в неделю.
Орехи и семена
Орехи и семена представляют собой мощное сочетание полезных жиров, клетчатки, минералов и антиоксидантов. "Орехи и семена... содержат полезные жиры, минералы и антиоксиданты, которые поддерживают функцию мозга", – объяснила Рихтер.
Некоторые виды могут быть особенно полезны. Грецкие орехи содержат растительные жирные кислоты омега-3, а также полифенолы, в то время как семена льна, чиа и тыквы обеспечивают клетчаткой и ключевыми минералами, участвующими в производстве нейротрансмиттеров.
Фасоль и чечевица
Они содержат растительный белок, клетчатку и витамины группы В – питательные вещества, которые поддерживают производство нейротрансмиттеров и помогают регулировать уровень гомоцистеина, повышенный уровень которого связан с когнитивными нарушениями, выяснили исследования.
Они также входят в состав рациона, наиболее тесно связанного со здоровым старением мозга. Блатнер включает фасоль и чечевицу в свой список продуктов для мозга, отмечая, что они помогают обеспечить аминокислоты, необходимые для производства нейротрансмиттеров, участвующих в концентрации внимания и настроении.
Ферментированные продукты
Йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста поддерживают то, что все чаще признается центральным элементом здоровья мозга: микробиом кишечника.
Кишечник и мозг регулярно взаимодействуют друг с другом через то, что Рихтер называет "осью кишечник-мозг". Кишечные микробы вырабатывают соединения, которые влияют на воспаление, нейромедиаторы и настроение. Это одна из причин, по которой она призывает людей регулярно включать в рацион ферментированные продукты.
"Когда вы питаете микробиом, вы косвенно поддерживаете и мозг", – сказала она.
Оливковое масло
Оливковое масло является основным источником полезных жиров и полифенолов. По словам Блатнер, полезные жиры "поддерживают структуру и взаимодействие клеток головного мозга", что делает их ключевым компонентом диет, полезных для мозга.
Рихтер также подчеркнула, что сочетание полезных жиров с клетчаткой и белком может помочь стабилизировать уровень сахара в крови - фактор, который сильно влияет на ясность ума:
"Когда уровень сахара в крови быстро повышается, а затем падает, люди часто испытывают это как затуманенность сознания, раздражительность, усталость или трудности с концентрацией внимани".
Хотя эти продукты сами по себе содержат множество полезных питательных веществ, эксперты подчеркивают, что последовательность имеет первостепенное значение.
Старайтесь составлять рацион, основанный на цельных продуктах, которые поддерживают здоровье мозга в долгосрочной перспективе.
"Часто самые значительные улучшения здоровья мозга достигаются за счет небольших, последовательных изменений, а не кардинальных перестроек. Когда люди начинают более целенаправленно питать как микробиом, так и мозг, они довольно быстро замечают улучшения в концентрации внимания, настроении и общей ясности ума", - объяснила Рихтер.
Также помните, что мозг не работает изолированно от остального тела. "Кишечный тракт и мозг находятся в постоянной связи", - отметила Рихтер.
Кишечные микробы вырабатывают соединения, которые влияют на воспаление, нейромедиаторы и даже настроение, и это одна из причин, почему диеты, богатые клетчаткой, растениями и ферментированными продуктами, поддерживают когнитивное здоровье.
Недавно ученые назвали напиток №1, который следует пить от давления. Есть еще 7 вариантов напитков, которые помогут снизить артериальное давление без препаратов и в целом помогут держать его в пределах нормы.
Также гастроэнтеролог назвал сок №1, полезный для кишечника. Этот напиток также поможет вам лучше спать.