Пора новогодних праздников закончилась, а значит все больше людей начинают задумываться о том, как сбросить «скопленные» за зиму лишние килограммы и встретить пляжный сезон в хорошей форме.
Вопреки расхожему мнению, для похудения и набора мышечной массы вовсе не обязательно тратить деньги и время на фитнес-клуб. Эффективную тренировку можно провести и в домашних условиях. Главное – целеустремленность и готовность тяжело работать над собой.
Следует также помнить, что физические упражнения не дадут желанного эффекта без контроля над своим питанием. Потребление фаст-фуда, шоколадок и жареной картошки с майонезом придется свести к минимуму.
Читайте такжеЭксперт определили лучшие диеты для похудения на 2020 год
Как похудеть правильно
УНИАН настоятельно рекомендует проконсультироваться с врачом или профильным специалистом перед применением приведенных ниже советов.
Не стоит воспринимать похудение как временный процесс механического избавления от нескольких «лишних» кило. В идеале оно является лишь внешним отражением изменений в сознании и образе жизни.
В сети существует масса самых разных методик похудения: диеты, комплексы упражнений, программы «сушки» и прочего. Общим и фундаментальным принципом похудения при этом является дефицит калорий. Если человек тратит в сутки больше калорий, чем потребляет, то он в конечном итоге будет терять массу: законы физики справедливы для всех.
В то же время, процесс похудения осложняется массой факторов: генетикой, индивидуальными особенностями обмена веществ, рационом, болезнями. Для наилучшего учета этих факторов желательно обратиться к специалисту-диетологу.
Некоторые загоревшиеся идеей похудения люди ищут способы похудеть за три дня или гуглят, как похудеть за неделю на 7 кг. Разумеется, избавление от лишних кило – гораздо более длительный процесс.
Специалисты отмечают, что процесс похудения нужно правильно запустить с помощью правильного питания и физических нагрузок. Взявшийся за физические упражнения человек может потерять в первую неделю тренировок до 7 килограммов, но речь будет идти не о жировых тканях, а о содержащейся в организме воде. При прекращении тренировок эта масса возвращается так же быстро, как и теряется.
Лишь на второй-третьей неделе нагрузок в организме включаются механизмы сжигания подкожного жира. В этот период скорость похудения снижается. Считается, что оптимальный темп потери веса в этот период – до двух килограммов в месяц.
Организм среднестатистического человека способен сжигать не более 250 граммов жировых тканей в день, при условии регулярных занятий спортом и правильного питания.
Как похудеть – упражнения
Спорт – краеугольный камень здорового образа жизни, но подходить к нему следует разумно. Страдающим от ожирения неспортивным людям лучше на первых порах удержаться от упражнений с собственным весом (а тем более, от крупных гантелей и гирь), и начинать свое развитие с дозированных кардионагрузок.
Проверенные практикой методы: бег, прыжки со скакалкой, велосипед, плавание, танцы, аэробика. Даже ежедневные часовые пешие прогулки могут стать подспорьем для более подвижного образа жизни.
Если спортивного инвентаря под рукой нет, в сети можно найти массу доступных каждому упражнений. Наиболее эффективные упражнения – те, которые задействуют все группы мышц.
Берпи
Одно из самых популярных упражнений, дающее как кардио, так и умеренную силовую нагрузку.
Из положения стоя опуститься в упор лёжа.
Уйти вниз, коснуться пола грудью и бёдрами
Выжать себя руками вверх, с прыжком подставить ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени.
Выпрямиться и выпрыгнуть вверх, хлопнув в ладоши за головой.
Выполнять 10-12 повторений в четыре подхода. Прибавлять по одному повторению раз в неделю.
Бег на ступеньке
Роль гимнастической ступени дома может выполнить стопка книг или перевернутый таз для белья.
Положить левую ногу на небольшую возвышенность
Быстрым прыжковым движением менять положение ног на противоположное. Держать колени едва согнутыми.
Совершать движения пружинисто и мягко, почти не опираясь на возвышенность.
Выполнять в течение минуты в доступном темпе, при котором не будет критической одышки. Выполнить четыре подхода с интервалами для отдыха в 60 секунд.
Лягушачьи прыжки
Упражнение для развития ног и кардионагрузки.
Стать в упор лёжа, с прыжком подставить ноги к рукам.
Прыгнуть обратно в упор лёжа, повторять циклично.
Выполнить 20 прыжков в четыре подхода. Добавлять по два прыжка раз в неделю.
Как похудеть без диет
Сегодня все больше диетологов и физиотерапевтов говорят о низкой эффективности и даже вредности диет. Ведь диета – это временная стрессовая мера, которая переносится человеком тяжело (как физически, так и эмоционально).
Вместо этого рекомендуется сформировать здоровый и полноценный рацион, который будет соответствовать целям худеющего и при этом не восприниматься как мучительное наказание.
Разумеется, в этом рационе должно быть крайне мало сладкого и мучного, лучше отдать предпочтение фруктам, овощам и кашам. Белки (животного, либо растительного происхождения) должны входить в ежедневный рацион.
Очень большое значение имеют способы обработки продуктов: лучше воздержаться от жареной пищи в пользу вареной и печеной. Желательно отказаться от вредных «перекусов» между основными приемами пищи и уменьшить порции.
Газировка и чай с сахаром сильно вредят фигуре, и не несут организму ничего полезного. Алкоголь желательно исключить из ежедневного потребления вовсе.
Все это в купе с физическими упражнениями должно ощутимо помочь фигуре.
Диета – как быстро похудеть
Тем же кто готов терпеть лишения и стресс ради быстрого результата, в сети доступно множество диет.
Диета Магги
Одной из самых популярных диета является так называемая «диета Магги». Считается, что ее в свое время разработали для бывшего премьер-министра Великобритании Маргарет Тэтчер.
Программа диеты рассчитана на две недели. Существуют разные вариации ее меню, с приемами пищи два раза в день (без завтрака).
Понедельник
Обед: два яйца, апельсин
Ужин: два яйца, овощной салат (помидоры, огурцы, морковь), один поджаренный тост, один грейпфрут
Вторник
Обед: два яйца со свежими помидорами и огурцами, кофе
Ужин: говяжий стейк на гриле, овощной салат, кофе
Среда
Обед: два яйца, тушеные овощи,
кофе Ужин: стейк из ягнятины на гриле, салат, чай
Четверг
Обед: два яйца, тушеный шпинат, кофе
Ужин: два яйца, немного зернового творога, один поджаренный тост, нашинкованная капуста
Пятница
Обед: два яйца, овощи, кофе
Ужин: салат с рыбой и овощами, один тост, один грейпфрут
Суббота
Обед: фруктовый салат без заправки
Ужин: стейк, салат, кофе
Воскресенье
Обед: куриное филе на гриле, салат, апельсин, кофе
Ужин: отварная курица, свежие помидоры, грейпфрут.
Диета предписывает пить как можно больше воды без газа. Принимать пищу рекомендуется в одно и то же время.
Приступать к диете рекомендуется только после консультации с врачом-специалистом.
Диета на гречке
Диетологи называют гречку самой полезной крупой – она богата белком и микроэлементами. На этом продукте построена одна из самых популярных на сегодня диет.
Консервативный вариант этой диеты очень прост – на протяжении недели следует питаться лишь гречневой крупой. Ее следует залить кипятком укутать посуду полотенцем и оставить на ночь.
Потребляется дневная порция гречки 6 раз в день. Последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна. Диета не предполагает использование в рационе соли, сахара, масла и специй.
Существует и более щадящий вариант, в котором гречку комбинируют с другими продуктами. Рацион на неделю:
- Завтрак: 100 г гречки, немного нежирного творога, стакан 1% кефира.
- Обед: 150 г гречки, 100 г отварной говядины, 100 г овощного салата.
- Полдник: яблоко или стакан 1% кефира.
- Ужин: 100 г гречки, стакан 1% кефира.
Напомним, в результате исследований самой опасной была признана кетогенная диета, суть которой заключается в увеличении количества жиров в пище при практически отказе от употребления углеводов.
