Болезни сердца - одна из главных причин смертности в мире.
Переедание, недостаточное потребление овощей и фруктов, бесконтрольное употребление высококалорийной и жирной пищи, газированных напитков и соли — серьезные враги сердца, пишет и.о. главы Минздрава Ульяна Супрун на своей странице в Facebook.
Она перечислила пищевые рекомендации, которые помогут избежать проблем с сердцем:
1. Контролируйте размер порции. Кроме лишнего веса и связи с сердечно-сосудистыми болезнями, переедание имеет множество негативных последствий для здоровья: дополнительно нагружает организм, может стать причиной возникновения проблем с желудочно-кишечным трактом, вызывать нарушения сна и чувство усталости и нехватки сил.
Чтобы уменьшить риски переедания — следите за размером порций различных продуктов. Размер может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей или пищевых рекомендаций, которых вы придерживаетесь.
В частности, одна порция (то, что можно съесть за раз)— это:
▪ Для приготовленного мяса: 60-90 г (размером с колоду карт)
▪ Для приготовленной рыбы: 140 г (размер с ладонь)
▪ Для молока: 200 г йогурта: 150 г. Для твердого сыра, порция 40 г — размер коробки для спичек
▪ Для яиц: 2 среднего размера
▪ Для орехов: горсть (желательно сырых и без добавленной соли).
Читайте такжеУкраина в опасности: главные угрозы здоровью человечества в 2019 году по версии ВОЗ
2. Добавьте в рацион больше овощей и фруктов. Рекомендуемая норма овощей и фруктов — 5 порций. Одна порция - 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей или 30 г сухофруктов.
3. Выбирайте цельнозерновые продукты. Это - хорошие источники клетчатки и других питательных веществ, которые играют важную роль в регулировании давления и влияют на здоровье сердца и сосудов.
"Отдавайте предпочтение цельнозерновой муке, хлебу из цельного зерна, цельным крупам с высоким содержанием клетчатки (5 грамм или больше клетчатки в порции), макаронным изделиям из муки грубого помола. Старайтесь избегать или полностью отказаться от белой муки и хлеба, пончиков, печенья, бисквитов или снеков с высоким содержанием жиров", - советует Супрун.
4. Уменьшайте потребление вредных жиров, а именно насыщенных и трансжиров. Ограничение количества этих жиров в рационе или даже полный отказ является важным шагом к снижению уровня холестерина в крови. Ведь когда он высок — повышаются риски атеросклероза, сердечного приступа, ишемической болезни сердца и инсульта.
Чтобы уменьшить количество таких жиров в вашем рационе:
▪ Обрезайте жир с мяса или выбирайте постное мясо с менее чем 10% жира.
▪ Избегайте жарки на растительном масле.
▪ Проверяйте этикетки пищевых продуктов, особенно сладостей. Некоторые из них могут быть изготовлены с маслами, содержащими трансжиры. Надпись "частично гидрированный" в списке ингредиентов свидетельствует о наличии трансжиров в продукте.
▪ Выбирайте натуральное масло, а не маргарин.
5. Уменьшайте количество соли. Рекомендуемая суточная норма — 5 граммов, что приблизительно составляет 1 чайную ложку. Люди, которые выходят за эту норму, рискуют заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, преимущественно связанными с высоким артериальным давлением или сердечной недостаточностью. Также замените обычную соль на йодированную.
