1. Поддерживайте вес тела в рамках рекомендованной нормы, равной 18,5–25 единицам индекса массы тела (ИМТ). Это позволит снизить нагрузку на позвоночник и избежать появления болей в спине, обусловленных избыточным весом.
2. Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и развития гибкости. А спорт, связанный с большим количеством прыжков или падений, лучше исключить — он способен привести к травмам спины.
Перед началом любых регулярных занятий – в спортзале или самостоятельно — обязательно обратитесь к врачу, чтобы он проверил состояние вашей спины и дал необходимые рекомендации по выбору нагрузки.
Не забывайте в своем обычном комплексе выполнять специальные упражнения для укрепления мышц спины и пару раз в день устраивайте себе «физкультминутку» в офисе, чтобы снять статическое напряжение.
Все эти упражнения есть в нашей базе данных. Вы можете скачать их, а затем пользоваться даже при отсутствии выхода в Интернет.
3. Если приходится много стоять, убедитесь, что у вас прямая спина, таз не смещен вперед или назад, а ноги выпрямлены в коленях. Такая поза снижает нагрузку на позвоночник.
4. Если вы много сидите, выберите стул с удобной регулируемой спинкой и подлокотниками. Сидя старайтесь, чтобы коленный сустав сгибался только под прямым углом, а обе ноги стояли на полу. При работе на компьютере предплечья должны плотно лежать на столе, а центр монитора — располагался на уровне взгляда.
По словам Владимира Нероева, директора Московского НИИ глазных болезней имени Гельмгольца, монитор должен стоять на столе не ближе 70 см от глаз, и его середина — чуть ниже уровня прямого взгляда. Все эти меры не дадут появиться чувству дискомфорта и перенапряжению в спине.
Каждый час делайте короткие перерывы в работе, вставайте с рабочего места и выполняйте несколько упражнений, способствующих расслаблению мышц спин и шеи.
5. Даже если вы не успели подготовиться к беременности, и считаете, что вы не в лучшей физической форме, займитесь гимнастикой для беременных, используя наш видеокурс. Упражнения можно выполнять с 20 недели беременности, если ваш врач не против. Они помогут укрепить мышцы спины и улучшить общее состояние.
6. Когда поднимаете тяжелые вещи с земли, делайте это при помощи мышц ног, а не спины. Держите спину прямой, ноги врозь так, чтобы одна оказалась чуть впереди — это позволит сохранить равновесие. При подъеме груза сгибайте только колени и, держа вес как можно ближе к телу, старайтесь не менять при его подъеме положение спины.
Поднимая тяжесть, старайтесь не поворачивать и не наклонять туловище в сторону: позвоночник должен оставаться прямым. Тяжелые предметы, стоящие на полу, лучше толкать, а не тянуть.
7. Обувь на невысоком устойчивом каблуке с плотно прилегающей к стопе стелькой создает наименьшую нагрузку на спину. Чем удобнее вам ходить, тем меньше шансов перегрузить спину во время ходьбы и стояния. А балансирование в неудобной обуви или на высоких каблуках заставляет лишний раз напрягаться мышцы спины, чтобы сохранить равновесие.
8. Сидение автомобиля должно хорошо поддерживать спину, а зеркала в машине расположены таким образом, чтобы к ним не поворачивать голову. Педали должны находиться прямо под ногами.
9. Не избегайте физической нагрузки, даже если вам уже много лет. Наш видеокурс упражнений для людей старшего возраста позволит сохранить активность и нагрузить разные группы мышц, чтобы улучшить общее состояние и чувство равновесия. Привести себя в порядок никогда не поздно.
10. Купите удобный матрас — достаточно жесткий, чтобы сохранять позвоночник прямым, но при этом позволяющий расслабить мышцы плечевого пояса и ягодиц. Полежите в магазине на матрасе ровно столько, сколько вам требуется, чтобы понять, насколько он удобный.
