Рыба – важный источник белка, омега-3 и витаминов, но не все виды одинаково полезны во время похудения. Диетолог и главный эксперт учебной платформы Nutri Lab Екатерина Свистун рассказала УНИАН, употребление каких сортов рыбы стоит ограничить, если хотите избавиться от лишних килограммов, почему фермерская рыба может замедлять похудение и как готовить рыбные блюда, чтобы стрелка на весах поползла вниз.
Какую рыбу нельзя есть во время похудения и почему
По словам Свистун, рыба при похудении является полезным продуктом, ведь она богата белком, омега-3 жирными кислотами, витаминами (D, B12) и минералами (йод, селен), которые поддерживают метаболизм, мышечную массу и общее здоровье.
Врач также подчеркнула, что согласно рекомендациям FDA ( Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США - ред.) и EPA (Агентство по охране окружающей среды США - ред.), регулярное употребление рыбы (2–3 порции в неделю) может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшать когнитивные функции и помогать контролировать вес за счет насыщения белком без лишних углеводов.
"Однако не все виды рыбы одинаково полезны при дефиците калорий. Понятие "категорически нельзя" - это несколько преувеличено, потому что ни одна рыба не запрещена абсолютно, если контролировать порции и способ приготовления. Однако главная проблема - жирные сорта рыбы, которые имеют высокую калорийность и, если употреблять их часто или в больших количествах, можно превысить дневную норму калорий", - отметила диетолог.
Кроме того, по ее словам, некоторые виды могут содержать такие токсины, как ртуть, или вредные вещества из-за некачественного выращивания, которые, в свою очередь, затрудняют похудение и влияют на общее здоровье.
Несмотря на то, что нет категорического запрета на то, какую рыбу нельзя есть во время похудения, употребление некоторых видов стоит ограничить, если вы стремитесь похудеть. Специалист назвала самые жирные.
Скумбрия, жирный сельдь, угорь, палтус, сайра, сом, севрюга, осетр
"Жирность 15-25%, калорийность 200-300 ккал/100 г. 100 г такой рыбы может составлять 20-25% от дневной нормы калорий на диете, что делает дефицит калорий почти невозможным. Кроме того, эти виды часто накапливают ртуть и другие токсины, которые нарушают метаболизм и вызывают усталость", - отметила врач.
Фермерский лосось и форель
"Жирность 10-20 %, 180-220 ккал/100 г. Кормление соей повышает омега-6 (воспалительные жиры), а рыба содержит антибиотики и пестициды, которые нарушают гормональный фон, то есть такая красная рыба во время похудения может замедлять процесс", - пояснила диетолог.
Тунец большой (голубой, желтохвостый), акула, меч-рыба, королевская макрель.
По словам медика, эти виды рыб накапливают метилртуть, которая токсично влияет на нервную систему, метаболизм и энергичность, вызывая усталость и, как следствие, снижение мотивации к тренировкам.
Пангасиус, тилапия и сом
Свистун объяснила, что такие рыбы с азиатских ферм содержат антибиотики и тяжелые металлы из-за загрязненной воды, в которой выращиваются. Это негативно влияет на печень, микробиом и гормоны и затрудняет процесс похудения.
Кроме того, диетолог не рекомендует на диете соленую рыбу - сельдь, кильку и другие виды в соленом виде. "Помимо высокого содержания соли, которая задерживает воду и вызывает отеки, соленая рыба часто жирная и калорийная, а во время похудения важно избегать лишней жидкости и избытка натрия, который может провоцировать ощущение отечности и жажду", - добавила эксперт.
Особое внимание, по мнению Свистун, следует уделить рыбе в масле, например консервированным сардинам, скумбрии или тунцу в масле. Такие продукты сочетают в себе природные жиры рыбы и дополнительный жир масла, из-за чего калорийность достигает 250–350 ккал на банку 120–150 г. При похудении употреблять такие консервы нежелательно, даже если сама рыба полезна.
Какую рыбу есть во время похудения и как готовить
Помимо перечня нежелательных видов рыб, диетолог озвучила, какую рыбу полезно есть для похудения, чем можно заменить каждую из вышеперечисленных и как правильно ее готовить, чтобы похудеть.
"Вместо жирных и токсичных видов выбирайте нежирную рыбу с низкой калорийностью (70-100 ккал/100 г) и минимальным содержанием токсинов: треску, минтай, хек, судак, щуку, белую рыбу (тилапию из надежных источников), сардину в воде или консервированную без масла, тунец в собственном соку или сардины в собственном соку вместо масла. Дикий лосось или горбушу можно включать в рацион 1-2 раза в месяц", - советует Свистун.
Врач пояснила, что эти сорта рыбы содержат 18–23 г белка на 100 г, мало жира и практически не содержат ртути.
"Исследования Harvard T.H. Chan School of Public Health подтверждают, что нежирная рыба способствует потере веса на 0,5-1 кг больше в месяц по сравнению с жирными сортами, потому что обеспечивает сытость без лишних калорий, а омега-3 из таких источников уменьшает аппетит и воспаление", - подчеркнула она.
Готовить рыбу специалист советует максимально просто и низкокалорийно: на пару, варить, запекать или готовить на гриле без масла (допустимо с 3-5 г оливкового). "В то же время избегайте жарки, панировки, копчения и соусов при приготовлении, таких как майонез или сливки", - советует эксперт. По ее словам, жареная рыба во фритюре или на большом количестве масла становится чрезвычайно калорийной, независимо от того, была ли рыба постной.
Она добавила, что исследования Journal of Nutrition 2022 года показывают, что вареная или приготовленная на пару рыба сохраняет омега-3 на 90%, тогда как жареная теряет до 30% из-за окисления жиров.
"Оптимальная порция - 100-150 г готовой рыбы в день, 2-3 раза в неделю, чтобы получить достаточно омега-3 (250-500 мг EPA+DHA в день), не превысить калории и избежать накопления токсинов", - подытожила специалист.
Главный эксперт образовательной платформы Nutri Lab, эксперт по доказательному питанию и практической нутрициологии. Спикер образовательных программ, ментор студентов, преподаватель профессиональных направлений платформы.
