Подпишитесь на нас в Google
Многие заботятся о том, чтобы в их рационе было достаточно белка, отдавая при этом предпочтение рыбе, мясу или таким растительным источникам, как фасоль, авокадо, тофу. Существует ещё один источник, который стоит добавить в этот список. Это – орехи и семена. Некоторые из них настолько богаты белком, что могут соперничать с яйцами, пишет Martha Stewart.
Как отмечается в издании, белок помогает строить и восстанавливать клетки и ткани, поддерживает прочность костей и может использоваться в качестве источника энергии. Рекомендуемое количество потребляемого белка зависит от пола, возраста и уровня активности, но обычно оно составляет около 50 граммов в день.
"Я всегда стараюсь потреблять 21–30 граммов белка за один прием пищи и 7–14 граммов за перекус", – говорит диетолог Мика Сива.
Орехи и семена богаты не только белком, но и клетчаткой, полезными жирами, витаминами и минералами. Чтобы в полной мере воспользоваться их питательной ценностью, магистр наук, дипломированный диетолог Кристен Смит советует выбирать несоленые и несладкие сорта, ведь чрезмерное содержание сахара или соли может превратить питательный продукт в скрытый источник лишних калорий или натрия.
Эксперты назвали 6 видов орехов и белка, в одной порции которых содержание белка такое же, как в яйцах, или даже больше.
1. Арахис
Порция из 28 г арахиса содержит 7 граммов белка, тогда как в 1 яйце – 6 граммов белка. В издании отметили, что в арахисе есть и другие питательные вещества: клетчатка, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, витамин Е, магний, ниацин, биотин, марганец, а также антиоксиданты фитостерол и ресвератрол.
"Несмотря на название, арахис классифицируется как бобовая культура (как и чечевица), что является одной из причин, почему он имеет такое высокое содержание белка по сравнению с другими орехами", – объяснила Сива.
Впрочем, по словам Смит, хотя арахис содержит значительное количество белка, он, как правило, не должен быть единственным источником белка в рационе, особенно для людей с повышенной потребностью в белке. Более того, вам придётся съесть огромную порцию орехов, чтобы достичь своих суточных целей по белку, говорит Сива. Поэтому тем, кто стремится потреблять больше белка, она советует не ограничиваться только арахисом.
2. Миндаль
В 28 г миндаля – около 6 граммов белка, пишет издание.
"Миндаль – богатый питательными веществами источник белка. Он содержит полезные жиры, клетчатку, витамин Е, магний и прочее. Эти компоненты обладают рядом преимуществ для здоровья, в частности улучшают здоровье сердца и контролируют уровень сахара в крови", – рассказала Смит.
По количеству белка миндаль сравним с яйцом, но его обычно недостаточно для удовлетворения суточной потребности в белке, подчеркнула эксперт.
3. Фисташки
В 28 г фисташек – 6 граммов белка. Кроме того, они содержат все 9 незаменимых аминокислот, а также антиоксиданты и полифенолы, в частности витамин Е, лютеин и зеаксантин. Согласно исследованиям, опубликованным в журналах Nutrients и Current Medicinal Chemistry, эти питательные вещества способствуют защите от хронических заболеваний, сообщила Смит.
4. Семена конопли
28 г семян конопли содержат около 10 граммов белка, причем он считается полноценным, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, сообщили в издании.
"Семена конопли отличаются тем, что в них содержатся омега-3 жирные кислоты. Для вегетарианцев или тех, кто не ест рыбу, это отличный способ получить омега-3", – отмечает Сива.
Кроме того, 30 г этих семян содержат около 210 миллиграммов магния.
5. Тыквенные семечки
В состав 28 г тыквенных семечек входит почти 7 граммов белка.
"Тыквенные семечки являются прекрасным источником растительного белка, магния и полезных жиров (в основном омега-6 и некоторых мононенасыщенных)", – говорит Смит.
Кроме того, по её словам, этот продукт содержит незаменимые аминокислоты (триптофан), магний и цинк.
6. Семена подсолнечника
"Содержащие около 5,8 грамма белка на порцию, семена подсолнечника обеспечивают значительное количество растительного белка – почти столько же, сколько и яйцо. Они являются ценным дополнением к растительной диете для увеличения потребления белка", – говорит Смит.
Также в них содержатся фенольные кислоты и флавоноиды, витамин Е, селен и магний, которые оказывают антиоксидантное действие.
Ранее УНИАН писал о 7 низкокалорийных продуктах, которые хорошо насыщают. Отмечалось, что для того, чтобы не потреблять слишком много калорий и при этом долго не испытывать голода, нужно выбирать продукты, богатые водой, клетчаткой и белком, в частности брокколи, спаржу, арбуз, яйца, греческий йогурт и т. д.
