Эти пять простых, но очень действенных упражнений помогают женщинам развивать силу, подвижность и выносливость.
Поиск упражнений, которые эффективно развивают силу, улучшают подвижность и повышают выносливость, может быть особенно сложным для женщин.
"Регулярные упражнения могут снизить риск возникновения хронических проблем, таких как болезни сердца или остеопороз", - сказала персональный тренер Рейчел Вебер. Она отметила, что женщины должны стремиться придерживаться сбалансированной программы, которая включает силовые тренировки, работу над подвижностью и соответствующий уровень кардио, чтобы сделать тело сильнее.
Поэтому тренеры рекомендовали 5 упражнений, которые помогут создать более сбалансированную и эффективную программу фитнеса.
Отжимания: верхняя часть тела и сила туловища
Начните с положения планки с задействованным туловищем, опустите тело, пока грудь не коснется пола, прежде чем отжаться обратно в исходное положение. "Это упражнение задействует верхнюю часть тела и туловище, а также хорошо подходит для функциональных преимуществ№,- объяснила тренер. Женщинам она рекомендует делать два полных подхода примерно по 10–15 повторений. Если вы не нацелены специально на верхнюю часть тела в своей тренировке, включите отжимания 3–4 раза в неделю.
Приседания: сила нижней части тела и подвижность суставов
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, отведите бедра назад, сгибая колени, и постарайтесь сделать бедра параллельными полу. Как только вы почувствуете, что задействованы нижние мышцы, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. "Это движение, ориентированное на нижнюю часть тела, но также задействует большую часть туловища", - объяснила специалист. Начинающим женщинам она советует не добавлять вес и делать 2-3 подхода по 10-15 повторений один или два раза в неделю.
Планки: устойчивость туловища и осанка
Держите прямую линию от головы до пяток, либо на руках, либо на локтях. Вебер описывает это как "тренировку силы туловища". Новичкам она предлагает стремиться к 30-секундным удержаниям 2-3 раза. По мере развития силы вы можете постепенно увеличивать время удержания. "Это также отлично подходит для осанки и боли в спине", - добавила тренер.
Выпады: равновесие и сила нижней части тела
Сделайте шаг вперед или назад и согните колени под углом 90 градусов, затем вернитесь в нейтральное положение. "Как и в случае с приседаниями, вы можете начать добавлять вес, но в этом случае ваша техника очень важна, когда вы начинаете добавлять вес, чтобы не травмировать суставы", - предупредила тренер. Она рекомендует делать выпады в тот же день, что и приседания, с 2–3 подходами по 10 повторений для каждой ноги, создавая разнообразную и эффективную тренировку нижней части тела.
Скакалка: выносливость сердечно-сосудистой системы
Большинство из нас прыгают на скакалке с детства, что делает это доступным вариантом упражнений. "Это игра на выносливость", - сказала тренер. Она рекомендует начинать с коротких подходов и переходить к более длительным сессиям примерно по 5–10 минут. Для новичков подойдет подход по 1 минуте или даже 30 секунд. "Скакалка может быть отличным кардио, которое вы можете делать где угодно", - сказала специалист, добавив, что упражняться на ней можно 3–4 раза в неделю.
Многие думают, что бег эффективнее ходьбы для похуднеия. Однако тренер Мелисса Нил, которая помогла похудеть более 10 тыс. женщин, утверждает, что ходьба может иметь такой же эффект. Она назвала 5 эффективных техник ходьбы, которые сжигают больше жира, чем бег.