Поиск упражнений, которые эффективно развивают силу, улучшают подвижность и повышают выносливость, может быть особенно сложным для женщин.
"Регулярные упражнения могут снизить риск возникновения хронических проблем, таких как болезни сердца или остеопороз", - сказала персональный тренер Рейчел Вебер. Она отметила, что женщины должны стремиться придерживаться сбалансированной программы, которая включает силовые тренировки, работу над подвижностью и соответствующий уровень кардио, чтобы сделать тело сильнее.
Поэтому тренеры рекомендовали 5 упражнений, которые помогут создать более сбалансированную и эффективную программу фитнеса.
Отжимания: верхняя часть тела и сила туловища
Начните с положения планки с задействованным туловищем, опустите тело, пока грудь не коснется пола, прежде чем отжаться обратно в исходное положение. "Это упражнение задействует верхнюю часть тела и туловище, а также хорошо подходит для функциональных преимуществ№,- объяснила тренер. Женщинам она рекомендует делать два полных подхода примерно по 10–15 повторений. Если вы не нацелены специально на верхнюю часть тела в своей тренировке, включите отжимания 3–4 раза в неделю.
Приседания: сила нижней части тела и подвижность суставов
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, отведите бедра назад, сгибая колени, и постарайтесь сделать бедра параллельными полу. Как только вы почувствуете, что задействованы нижние мышцы, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. "Это движение, ориентированное на нижнюю часть тела, но также задействует большую часть туловища", - объяснила специалист. Начинающим женщинам она советует не добавлять вес и делать 2-3 подхода по 10-15 повторений один или два раза в неделю.
Планки: устойчивость туловища и осанка
Держите прямую линию от головы до пяток, либо на руках, либо на локтях. Вебер описывает это как "тренировку силы туловища". Новичкам она предлагает стремиться к 30-секундным удержаниям 2-3 раза. По мере развития силы вы можете постепенно увеличивать время удержания. "Это также отлично подходит для осанки и боли в спине", - добавила тренер.
Выпады: равновесие и сила нижней части тела
Сделайте шаг вперед или назад и согните колени под углом 90 градусов, затем вернитесь в нейтральное положение. "Как и в случае с приседаниями, вы можете начать добавлять вес, но в этом случае ваша техника очень важна, когда вы начинаете добавлять вес, чтобы не травмировать суставы", - предупредила тренер. Она рекомендует делать выпады в тот же день, что и приседания, с 2–3 подходами по 10 повторений для каждой ноги, создавая разнообразную и эффективную тренировку нижней части тела.
Скакалка: выносливость сердечно-сосудистой системы
Большинство из нас прыгают на скакалке с детства, что делает это доступным вариантом упражнений. "Это игра на выносливость", - сказала тренер. Она рекомендует начинать с коротких подходов и переходить к более длительным сессиям примерно по 5–10 минут. Для новичков подойдет подход по 1 минуте или даже 30 секунд. "Скакалка может быть отличным кардио, которое вы можете делать где угодно", - сказала специалист, добавив, что упражняться на ней можно 3–4 раза в неделю.
Другие новости о полезных упражнениях
Многие думают, что бег эффективнее ходьбы для похуднеия. Однако тренер Мелисса Нил, которая помогла похудеть более 10 тыс. женщин, утверждает, что ходьба может иметь такой же эффект. Она назвала 5 эффективных техник ходьбы, которые сжигают больше жира, чем бег.
