Они есть на кухне почти у каждого.
Оказывается, банан, который традиционно считается главным источником калия, на самом деле уступает как минимум двадцати другим продуктам, сообщает Health.
Один средний банан содержит 375 мг калия – это около 11–14 % суточной нормы, тогда как некоторые овощи, бобовые и даже молочные продукты дают организму значительно больше этого минерала.
Калий – необходимый элемент для работы сердца, мышц, нервной системы и почек, как отмечается в Национальных институтах здравоохранения США. В то же время людям с заболеваниями почек следует ограничивать его потребление, поэтому перед изменениями в рационе врачи советуют проконсультироваться со специалистом.
Лидером списка стал швейцарский мангольд (листовая свекла) – одна чашка вареного овоща содержит 961 мг калия, что более чем вдвое превышает показатель банана. К тому же порция обеспечивает более 400% суточной нормы витамина К, который отвечает за свертываемость крови и здоровье костей. Тем, кто принимает антикоагулянты, такие как варфарин, следует обсудить употребление таких продуктов с врачом.
На втором месте – авокадо: 945 мг калия на один плод. Этот фрукт богат мононенасыщенными жирами, которые, по данным Американской ассоциации сердца, помогают поддерживать здоровый уровень липидов (жиров) в крови и здоровье сердца. Кроме того, авокадо обеспечивает более 10% суточной нормы фолиевой кислоты и магния.
Соевые бобы дают организму 886 мг калия на каждую чашку вареных бобов. Помимо калия, соя богата железом, магнием, селеном и фолатом, а также содержит 31 г белка и 10 г клетчатки на одну порцию.
Тыква "акорн" (желудевая тыква) содержит 896 мг калия на чашку. Этот продукт также является хорошим источником витамина А и дает 9 г клетчатки на порцию. Витамин А необходим организму для развития клеток, здоровья глаз и крепкого иммунитета.
Сладкий картофель содержит 855 мг калия на один большой запечённый клубень. Он также богат клетчаткой, магнием и витамином А.
Чечевица содержит 731 мг калия на чашку вареной чечевицы и является источником магния, цинка, витаминов группы В и фолата. Это также отличный источник клетчатки – одна чашка содержит около 16 г, то есть более половины рекомендуемой минимальной суточной нормы. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, достаточное потребление клетчатки связано с более низким риском хронических заболеваний, в частности диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Курага содержит 755 мг калия на полчашки и является хорошим источником витаминов А и Е. Витамин Е – антиоксидант, необходимый для защиты клеток от повреждений, вызванных метаболизмом и внешними факторами, такими как загрязнение воздуха, сигаретный дым и ультрафиолет.
Листья свеклы содержат 580 мг калия на две чашки сырой зелени, а также богаты витамином А.
Томатное пюре содержит 550 мг калия на полчашки и является богатым источником витаминов А, С и Е – антиоксидантов, защищающих клетки от повреждений.
Тыквенное пюре содержит 564 мг калия на чашку, а также богато витаминами А и Е.
Обычный йогурт содержит 573 мг калия на чашку и является отличным источником белка – 12 г на порцию. Также он содержит кальций, фосфор, магний, цинк и селен.
Изюм содержит 600 мг калия на полчашки, а также клетчатку и железо.
Черная фасоль содержит 611 мг калия на чашку в вареном виде, а также богата клетчаткой, железом, магнием, цинком и фолатом.
Кокосовое молоко содержит 497 мг калия на чашку, однако богато насыщенными жирными кислотами, которые могут негативно влиять на здоровье сердца.
Гранат содержит 410 мг калия на чашку зерен, а также является источником витамина С.
Лосось содержит 429 мг калия на 100 г готового продукта. Он также богат селеном – 72% суточной нормы на порцию – и омега-3 жирными кислотами, которые необходимы организму для здоровья мозга, иммунной системы, глаз и сердца. Поскольку организм не вырабатывает омега-3 самостоятельно, получить их можно только с пищей.
Апельсиновый сок содержит 457 мг калия на чашку и превышает суточную норму витамина С, однако не содержит клетчатки, в отличие от целых апельсинов.
Молоко содержит 391 мг калия на чашку (1 % жирности), а также кальций, фосфор, йод и селен – питательные вещества, необходимые для работы щитовидной железы.
Шпинат замыкает список с показателем 839 мг калия на чашку вареного шпината. Порция также содержит 4,3 г клетчатки, а также кальций, фолат и витамины А и Е.
Отдельно упоминаются заменители соли на основе калиевых солей – они могут содержать от 440 до 2800 мг минерала на чайную ложку, поэтому использовать их следует только по рекомендации врача.
Ранее мы писали о 6 продуктах, которые содержат больше жиров, чем авокадо.