Подпишитесь на нас в Google
Увеличить количество бобовых в рационе – всегда хорошая идея. Но что лучше выбрать – фасоль или чечевицу? Издание Prevention объяснило, в чем разница между этими продуктами.
"Фасоль крупнее по размеру, дольше готовится и бывает разных видов: чёрная, красная, нут. Чечевица мельче, готовится быстрее и бывает красной, зелёной или коричневой. Оба продукта относятся к бобовым, но имеют несколько разную текстуру и питательный состав", – говорит магистр наук, сертифицированный диетолог-нутрициолог, эксперт по женскому здоровью Лорен Манакер.
В издании рассказали, как фасоль и чечевица сравниваются по пользе для здоровья и питательной ценности, а также как каждый из этих продуктов может помочь достичь целей, связанных со здоровьем.
Как отмечается, с точки зрения питательной ценности фасоль и чечевица довольно схожи, поэтому могут удовлетворять схожие потребности организма.
Пищевая ценность фасоли
Существует много разновидностей фасоли. Например, в США самыми популярными видами являются фасоль пинто (её используют для приготовления жареной фасоли и фасолевого супа) и белая морская фасоль (её используют для приготовления запечённой фасоли). За ними следуют фасоль сорта "Грейт-Норнверн", красная фасоль и чёрная фасоль.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов вареной фасоли пинто, то есть чуть меньше, чем ½ стакана, содержат 117 калорий, 7 г белка, 1 г жира, 20 г углеводов, 7 г клетчатки.
Такое же количество вареной белой морской фасоли содержит 119 калорий, 6,5 г белка, 1 г жира, 20 г углеводов, 7 г клетчатки.
Пищевая ценность чечевицы
Все разновидности чечевицы с точки зрения пищевой ценности очень похожи. Как сообщает Министерство сельского хозяйства США, 100 г вареной чечевицы, или примерно ½ стакана, содержат 114 калорий, 9 г белка, 0,4 г жира, 19,5 г углеводов, 8 г клетчатки.
Польза фасоли
"Хотя все виды фасоли имеют несколько разный питательный состав, большинство из них богаты белком, клетчаткой (в частности, резистентным крахмалом), железом, фолатом, фосфором, антиоксидантами и другими биологически активными соединениями", – сказала магистр наук, сертифицированный диетолог Рэйчел Гаргано.
В издании отметили, что белок и клетчатка особенно важны для поддержания оптимального уровня энергии и усиления чувства сытости, ведь они помогают избегать перекусов между приёмами пищи. В зависимости от сорта фасоль также может быть хорошим источником железа, которое играет решающую роль в выработке организмом гемоглобина – белка в эритроцитах, переносящего кислород по всему организму.
Исследование, опубликованное в журнале "Nutrition Journal", показало, что при увеличении потребления фасоли улучшается общее качество рациона и организм лучше усваивает питательные вещества, которых часто не хватает людям.
Согласно данным Кливлендской клиники, благодаря употреблению фасоли также может улучшаться пищеварение, стабилизироваться уровень сахара в крови и укрепляться здоровье сердца.
Еще одно преимущество фасоли – большое количество ее разновидностей: если вам не нравится одна из них, можно попробовать другую.
"Я люблю чёрную фасоль за её универсальность и кремовую текстуру", – сказала Манакер.
Возможные недостатки фасоли
"Для многих людей основной причиной, по которой они избегают фасоли, является образование газов. Фасоль содержит альфа-галактоолигосахарид рафинозу, который ферментируется бактериями в нашем кишечнике. В результате расщепления этого углевода бактерии вырабатывают газ, что приводит к неприятному метеоризму", – отметила Гаргано.
Впрочем, как добавила она, существуют способы уменьшить концентрацию этого вещества. Например, сухую фасоль можно замочить на ночь перед приготовлением или дольше варить консервированную фасоль. Это способствует уменьшению газообразования и вздутия живота.
"Некоторые люди также обеспокоены содержанием так называемых "антипитательных веществ" в фасоли. Это правда, что сырые бобовые могут содержать лектины, фитаты и танины, которые могут влиять на усвоение некоторых питательных веществ", – подчеркнула Гаргано.
Но, опять же, как отметила она, замачивание, термическая обработка и проращивание помогают снизить концентрацию этих соединений.
"Польза от употребления растительных продуктов значительно превосходит возможное влияние антипитательных веществ на усвоение питательных веществ. Для большинства здоровых людей антипитательные вещества не представляют проблемы, и не было доказано, что они негативно влияют на здоровье", – пояснила эксперт.
Польза чечевицы
Употребление чечевицы может обеспечить многие из тех же преимуществ для здоровья, что и фасоль.
"Чечевица также богата клетчаткой и содержит белок, но, как правило, в ней немного больше железа и фолиевой кислоты", – сказала Манакер.
По её словам, фолиевая кислота играет ключевую роль в синтезе ДНК и метаболизме аминокислот.
Хотя количество углеводов в фасоли и чечевице может показаться высоким, общая питательная ценность этих продуктов означает, что они не вызовут резкого скачка уровня сахара в крови, отмечается в статье.
"И фасоль, и чечевица имеют низкий гликемический индекс, то есть они не так сильно влияют на уровень сахара в крови, как другие богатые углеводами продукты. Это связано с тем, что они содержат много клетчатки и белка, которые помогают замедлить скорость расщепления углеводов", – говорит Гаргано.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что более высокое потребление чечевицы было связано с более низким уровнем глюкозы и инсулина в крови.
Возможные недостатки чечевицы
"Как и фасоль, чечевица содержит углеводы, которые ферментируются бактериями нашего кишечника, что может вызывать неприятное газообразование и вздутие живота. Но в случае с чечевицей можно использовать те же стратегии, которые помогают уменьшить газообразование и дискомфорт в животе после употребления фасоли", – пояснила Гаргано.
Помимо замачивания и приготовления, постепенное увеличение количества чечевицы в рационе может помочь уменьшить дискомфорт со стороны пищеварительной системы.
Что лучше для похудения – фасоль или чечевица
"И фасоль, и чечевица прекрасно подходят для похудения, поскольку они богаты клетчаткой и белком, которые обеспечивают длительное чувство сытости", – сказала Манакер.
Исследование, опубликованное в журнале Obesity Science & Practice, показало, что среди людей, пытавшихся похудеть, больше всего веса теряли те, кто потреблял больше всего белка и клетчатки.
Поскольку фасоль и чечевица являются хорошими источниками обоих этих питательных веществ, они могут стать отличным дополнением к рациону, способствующему похудению.
Что полезнее – фасоль или чечевица
"В целом чечевица и фасоль практически идентичны по пользе и питательному составу", – сказала Гаргано.
Если внимательно сравнивать их, чечевица содержит немного больше белка и клетчатки и вдвое больше железа, чем фасоль. В то же время фасоль может быть более универсальной, и её легче добавлять в более широкий спектр блюд.
"Цель заключается просто в том, чтобы есть больше и того, и другого. Это поможет положительно повлиять на ваше здоровье!" – подытожила Гаргано.
Как ранее писал УНИАН, за год мужчина похудел почти на 55 килограммов после того, как врачи обнаружили у него артериальную гипертензию, и ему пришлось изменить свой рацион. Ключевым элементом нового режима питания стал ужин. Как отмечалось, каждый вечер он ел суп гаспачо.
